產後適當的進行運動對於媽媽們產後身體恢復是很有好處的， 但是要做些什麼， 要怎樣做都是媽媽們腦海中的疑問， 下面就幫媽媽們解答這些疑問。
建立產後運動觀
不論是自然生產或剖腹生產， 醫師建議訂立減肥計畫最好是在坐完月子以後再進行， 不論是使用運動、飲食還是各種瘦身療法， 媽咪都必須先確認自己的健康沒有問題， 器官的功能也完全恢復了再來談減肥瘦身才比較好， 除此之外， 經過特別設計的產後運動的幫助不止在恢復身材而己， 對於因懷孕而漲大的子宮所長期壓迫到的周圍的器官，
Advertisiment
產後運動
產後運動排程
1、腳踝運動：
時間：產後第一天。
做法：平躺於床上， 後腳跟貼地板， 伸長腳尖， 兩腳底對碰， 彎起兩腳底。
2、呼吸運動：
時間：產後第一天。
做法：平躺全身放鬆， 膝蓋彎曲， 用腹肌力量從鼻子深呼吸， 以口緩緩吐氣。
3、腹直肌分離矯正：
時間：產後第一天。
做法：同呼吸運動， 吐氣時將頭抬高， 但不可抬肩， 同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠， 吸氣時回復原姿勢， 並鬆弛腹部， 不能把肩抬高。
4、骨盆搖擺：
時間：產後第一天。
做法：平躺床上，
Advertisiment
5、頸部運動：
時間：產後第二天。
做法：平躺， 四肢伸直， 將頭向前屈， 使下額貼近胸部， 再將頭慢慢放下。
6、胸部運動：
時間：產後第三天開始
做法：仰臥地面， 身體及腿伸直， 慢吸氣， 擴大胸部， 收下腹肌， 背部緊壓地面， 保持一會， 然後放鬆， 重複5～10次。
目的：幫助胸部肌肉收縮， 預防乳☆禁☆房下垂。
7、乳☆禁☆房運動：
時間：產後第七天開始
做法：兩臂左右平伸， 然上舉至兩掌相遇， 保持手臂伸直， 停止數秒後， 再回到左右平伸重新開始， 每日十次。
目的：説明乳部肌肉收縮及富有彈性， 防止乳☆禁☆房下垂。
產後要做什麼運動
8、腿部運動：
時間：產後第五天開始
做法：平躺在床上， 輪流抬高雙腿與身體成直角，
Advertisiment
目的：幫助腿部及會陰部肌肉收縮。
9、臀部運動（一）：
時間：產後第十五天開始做， 每月做十次即可。
做法：平躺在床上， 右膝屈起， 使足部儘量貼近臀部， 然後再伸直放回原位， 左右兩腿交替動作。
目的：幫助臀部肌肉的收縮。
10、臀部運動（二）：
時間：產後第十～十五天開始做， 每次十次。
做法：平躺在床上， 將雙腿屈起， 慢慢的將臀部向上抬起離地， 以腳跟及肩部支持片刻， 然後慢慢的放下還原， 重複數次。
目的：同（一）
11、腹部運動：
時間：產後半個月後開始
做法：平躺在床上， 兩手交叉於胸前， 慢慢坐起， 同時保持雙腿併攏， 待體力完全恢復後， 雙手可放置在頭後再坐起， 似仰臥起坐的動作，
Advertisiment
目的：幫助腹部肌肉收縮。
12、凱格爾運動：
時間：產後一周後開始。
做法：剛開始練習時， 可以仰臥在床上， 身體放鬆， 專注於提肛收縮的動作。 特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力；體會骨盆底肌的收縮動作後， 將收縮的動作專注在陰☆禁☆道、尿道上， 持續重複著一縮一放的頻率。 每天做骨盆底肌運動1～2回， 每回10分鐘。
目的：當練習持續6～8周左右時， 不但陰☆禁☆道肌肉會呈現較為緊繃的狀態， 對於陰☆禁☆道的敏感度也會有所增進。 等到熟練之後， 做此運動可以隨時隨地進行， 坐、站或是躺著都可以。
產後媽媽們是可以做運動的， 但前提是在媽媽們身體允許的狀況下才可以進行， 而且是要適度。
