產後恢復你要提前準備3大要素

產後恢復是否順利和有成效， 與坐月子的品質有關， 同時也與孕前和孕期的諸多方面相關， 因此， 未雨綢繆， 產後恢復從孕前就要做好準備。

眾所周知， 年齡因素會對產後恢復造成一定的影響， 年齡越大， 身體恢復得越慢， 尤其是超過35歲做媽媽的女性。 但這裡的35歲指的是排除了各種其他因素影響的生理年齡。 除了生理年齡， 每個人的身體根據她們運動習慣、飲食結構以及生活規律的不同， 還有其真正的身體年齡， 而這個身體年齡直接決定著產後恢復的程度與快慢。

運動

與沒有運動習慣的人相比，

經常進行鍛煉或者長期保持一項運動愛好的女性， 產後恢復的速度至少可以快一個月。 因此， 從孕前就開始一項運動， 並且在孕期貫徹始終， 不僅可以避免在懷孕的9個多月裡身體不堪重負， 而且還能加速產後各個器官的恢復。

考慮到能夠從孕前就進行， 並且在孕期中容易堅持， 以下的3種運動是最適合的：

走路：每天至少走5000步。 這是一項對心肺功能非常有益的有氧健身運動， 並且也是懷孕後最容易保持的一項運動。 走路能加速體內的血液迴圈， 保持旺盛的新陳代謝。 這對孕期的體重管理， 和產後儘快恢復身材都非常有幫助。 產後如果沒有任何併發症， 順產的媽媽在分娩當天就可以下床走動了， 因此， 走路也是產後能最早開始的運動。

游泳：在水中， 水的浮力作用可以減少重力作用對於人體的影響， 尤其是可以幫助減少不斷長大的胎兒對於盆底組織的壓迫， 能夠使骨盆及其周圍的韌帶以及子宮等儘快復原。 另外， 游泳是一項能讓人很放鬆的運動。 而且， 游泳可以增加身體的協調性， 減少運動傷害， 因此也是一項很適於孕期堅持的運動項目， 而且能夠減少准媽媽因為體重增加， 身體變得笨拙， 協調性下降、平衡感變差而導致的可能發生的意外。

瑜伽：瑜伽的呼吸法以及對於身體肌肉組織柔韌性和靈活性的鍛煉能夠讓女性的身體保持年輕和活力。 尤其是經常處於工作壓力狀態下的女性， 如果每週至少進行3~5次瑜伽訓練，

那麼產後從身材、皮膚和身體的柔韌性等方面恢復得都會很快， 而且效果也比較明顯。

容易忽視的盆底肌肉練習

盆底肌肉是支持子宮、腸道及膀胱的肌肉組織。 針對這部分肌肉組織的練習可以有效地改善孕期及產後出現尿失禁， 並防止子宮脫垂等問題的發生， 對產後骨盆及各個器官的恢復非常重要。 而且對產後， 儘快恢復甜蜜的二人世界也非常有幫助。

如何練習？非常簡單， 隨時隨地都可以練習。 無論是坐著、站著或是躺著都可以， 收縮陰部周圍的肌肉， 保持8~10秒或者盡可能長的時間， 然後慢慢將肌肉放鬆。

孕前：每次30下， 每天3~4次。

孕期：每天至少做25下。

產後：每次30下， 每天3~4次。

溫馨提示：雖然運動對於產後的身體恢復有著非常多的好處，

但切記產後不要盲目地進行一些增加腹壓的練習， 尤其是仰臥起坐。 因為如果運動不當， 不但對身體恢復沒有幫助， 反而有可能導致子宮下垂等不良情況的發生。

生活習慣

這裡強調的生活習慣， 主要包括飲食和睡眠兩大方面。

飲食：是否有良好的飲食習慣， 決定著你能否順利地懷孕以及能否很快地恢復。 三高食物（高糖、高鹽、高脂肪）或是一味地節食都是不可取的， 三高食物是誘發很多孕期疾病的罪魁禍首， 例如妊娠期糖尿病， 而節食也會造成准媽媽體內產生酮體， 威脅胎兒的健康。

孕期最佳的飲食習慣應該是少食多餐， 並且食物應該是豐富多彩的， 類別應該選擇那些低脂肪、高蛋白、富含多種維生素的食物，

紅肉、綠色或黃色的蔬菜、高纖維的食物都是不可或缺的。

睡眠：人體需要每天有充足的睡眠來讓身體各個組織和器官得到充分的休息， 長期的熬夜或是睡眠不規律， 不僅會導致女性體內激素水準的不正常， 而且還有可能誘發排卵異常， 給受孕設置障礙。

而產後， 女性的身體， 尤其是孕期裡居高不下的雌孕激素水準尤其需要一個良好的睡眠習慣來幫助慢慢恢復。

產後恢復得好， 不僅僅是指身材能夠恢復往昔的苗條， 還包括身體的各個器官可以很好地如期復原。 因此， 睡眠好不好， 也是新媽媽身體能否儘快恢復的一個重要環節。

tips產後恢復時間表

我們說的產後恢復指的是新媽媽在分娩後， 全身各器官除乳腺外恢復或接近正常的未孕狀態， 這種恢復（不包括體形的恢復）一般所需的時間為6周。

1、子宮復原

所需時間：產後6~8周

復原的過程：產後，子宮底高度會下降到于臍平或臍下一指，產後第二天子宮底的高度會稍高於臍，以後每天下降約一指寬度。產後兩周左右，子宮即下降到骨盆腔內，從腹部無法觸摸到。大約產後6周，子宮即恢復到孕前大小。子宮恢復還包括兩個重要的方面：子宮體肌纖維縮複和子宮內膜再生。

子宮體肌纖維縮：肌細胞不斷縮小，宮體也就不斷縮小，產後1周左右可以縮小到孕12周大小，產後6周左右會恢復到孕前大小。隨著宮體的不斷縮小，子宮的重量也逐漸減少，分娩結束時，子宮大約為1000克，產後1周約為500克，產後2周時約為300克，直至產後6周左右，子宮會恢復到50~60克，比孕前的水準稍重。

子宮內膜再生：胎盤娩出後，胎盤的附著面立即縮小，面積僅為原來的一般，手掌般大小，出血逐漸減少，創面表層壞死脫落，隨惡露排出。殘存的子宮內膜基底層逐漸再生，整個子宮的新生內膜緩慢修復，直到產後第三周，出胎盤附著部位外，宮腔表面均由新生內膜修復。胎盤附著部位全部修復需要6周左右的時間。

宮頸口：產後2~3日，宮頸口大約可通過2指，宮頸外形在產後1周左右、宮頸內口在產後10日左右可恢復至未孕狀態。產後4周可完全恢復。

2、陰☆禁☆道恢復

所需時間：產後6周甚至更長時間。

復原的過程：分娩後陰☆禁☆道腔擴大，陰☆禁☆道壁鬆弛，陰☆禁☆道黏膜皺襞因過度伸展而減少甚至消失，約產後3周可重新出現黏膜皺襞，陰☆禁☆道壁肌張力逐漸恢復。

外☆禁☆陰在分娩後會出現輕度水腫，產後2~3天自行消退。如有外☆禁☆陰輕度撕裂或側切的傷口，可在3~5天內癒合。

這種恢復（不包括體形的恢復）一般所需的時間為6周。

1、子宮復原

所需時間：產後6~8周

復原的過程：產後，子宮底高度會下降到于臍平或臍下一指，產後第二天子宮底的高度會稍高於臍，以後每天下降約一指寬度。產後兩周左右，子宮即下降到骨盆腔內，從腹部無法觸摸到。大約產後6周，子宮即恢復到孕前大小。子宮恢復還包括兩個重要的方面：子宮體肌纖維縮複和子宮內膜再生。

子宮體肌纖維縮：肌細胞不斷縮小，宮體也就不斷縮小，產後1周左右可以縮小到孕12周大小，產後6周左右會恢復到孕前大小。隨著宮體的不斷縮小，子宮的重量也逐漸減少，分娩結束時，子宮大約為1000克，產後1周約為500克，產後2周時約為300克，直至產後6周左右，子宮會恢復到50~60克，比孕前的水準稍重。

子宮內膜再生：胎盤娩出後，胎盤的附著面立即縮小，面積僅為原來的一般，手掌般大小，出血逐漸減少，創面表層壞死脫落，隨惡露排出。殘存的子宮內膜基底層逐漸再生，整個子宮的新生內膜緩慢修復，直到產後第三周，出胎盤附著部位外，宮腔表面均由新生內膜修復。胎盤附著部位全部修復需要6周左右的時間。

宮頸口：產後2~3日，宮頸口大約可通過2指，宮頸外形在產後1周左右、宮頸內口在產後10日左右可恢復至未孕狀態。產後4周可完全恢復。

2、陰☆禁☆道恢復

所需時間：產後6周甚至更長時間。

復原的過程：分娩後陰☆禁☆道腔擴大，陰☆禁☆道壁鬆弛，陰☆禁☆道黏膜皺襞因過度伸展而減少甚至消失，約產後3周可重新出現黏膜皺襞，陰☆禁☆道壁肌張力逐漸恢復。

外☆禁☆陰在分娩後會出現輕度水腫，產後2~3天自行消退。如有外☆禁☆陰輕度撕裂或側切的傷口，可在3~5天內癒合。