通常產後8周的媽咪體質較弱， 體脂含量較高， 肌肉的力量下降， 心肺功能均處於恢復階段。
孕期腹部肌群長期被拉伸， 腹部肌肉力量下降， 下背部肌肉長期緊張， 出現腰腹力量不均衡， 對腰椎和體態都有不良影響。 同時， 由於荷爾蒙量降低造成了乳☆禁☆房下垂， 骨盆底肌和陰☆禁☆道肌肉均有待加強。
李女士測試結果分析：
1.年齡接近高齡產婦(35歲以上為高齡產婦)， 在訓練量上要適當減少， 不要急功近利， 注意訓練中和訓練後身體狀況和恢復狀況的監測。
2.體脂含量29.7%， 略高， 屬產後的正常範圍， 因此可縮短“減重期”，
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3.血壓、血糖偏低容易造成運動性暈厥， 因此在訓練中變換體位時， 應注意動作緩慢， 減少活動幅度較大的動作;在訓練前2小時一定要補充足量的碳水化合物， 訓練中要少量多次數地補充糖水。
愛心提示：不要在訓練前大量地補充糖， 否則訓練中血糖反而會下降。
4.由於植物神經紊亂造成的心率不齊， 在產後症狀已經逐漸消失。 訓練中仍要注意運動量的控制， 不要長時間憋氣， 少做靜力性訓練;一旦出現心跳不正常， 要立即停止訓練。
5.腹部和大腿是脂肪堆積的主要部位， 要將有氧訓練和力量訓練有機地結合起來， 加大重點部位的改善力度。
個人健身訓練計畫 (訓練方式——周迴圈訓練法)
* 8-10周
恢復體能和心肺功能，
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日期
有氧訓練：跑步機快走30分鐘或有氧自行車30分鐘。
腹部訓練：健身球卷腹3組， 每組至力竭。
拉伸訓練：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。
全身力量訓練：
站姿推牆(胸部、肱三頭肌)1組， 每組至力竭。
站姿橡皮帶划船(背部)1組， 每組至力竭。
健身球卷腹(腹部)1組， 每組至力竭。
靠球深蹲(腿部、臀部)1組， 每組至力竭。
俯臥單腿後蹬(臀部)1組， 每組至力竭。
* 10周以後
胸肩部訓練：
仰臥啞鈴推胸3組， 每組12次。
胸肩訓練器夾胸3組， 每組12次。
坐姿啞鈴推肩3組， 每組12次。
腹部訓練：
健身球卷腹3組， 每組12次。
仰臥舉腿3組， 每組12次。
腹肌訓練器3組， 每組12次。
有氧訓練：跑步機慢跑30分鐘或有氧自行車30分鐘。
背部訓練及放鬆：
高拉背器3組，
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坐姿划船器3組， 每組12次。
下背部放鬆訓練 3組， 每組12次。
腿、臀部訓練：
靠球深蹲3組， 每組12次。
大腿內收器3組， 每組12次。
芭蕾式下蹲3組， 每組12次。
臀部訓練器3組， 每組12次。
1. 每個動作的負重要選取12RM以上的輕重量。 1RM就是指只能做一次的重量， 同樣12RM是最多只能做12次的重量。
2. 每次訓練前一定要做好熱身動作， 一般10分鐘為宜。
3. 以上列舉的每一部位的訓練動作不是要求全部完成， 而是選擇其中的2-3個動作來完成。
4. 以上動作每組之間間歇2分鐘， 可依據當日的身體狀況適當延長組間休息時間。
5. 在訓練期間， 如感覺到身體上的不適， 需及時向私人教練反映。
塑身訓練中的誤區：
“一旦接觸力量訓練， 女性就會長大塊肌肉。 ”
專家解答：力量訓練會適度提高女性體內雄激素的水準，
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理由1：肌肉的生長取決於體內雄激素的水準， 而女性體內雄激素的水準只有男性的1/10， 也就是說如果不通過外源性攝入， 女性根本不可能達到男性體內的雄激素水準， 也就很難練出大塊肌肉。
理由2：肌肉體積的大小也取決於訓練負荷的大小， 女性的力量往往只有男性的1/10左右， 所以一般女性不可能用“猛男”的負荷來訓練， 也就不可能練出大塊肌肉。
理由3：找專業教練量身定做訓練計畫， 一對一的高品質服務， 保證了女性力量訓練的效果和安全性。
產後營養配餐方案
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產後的營養追求全面豐富， 也不能營養過剩， 以免體重增加、脂肪堆積。 採用少食多餐， 要補充優質的蛋白質， 保證泌乳的數量和品質。
上午： 8：00 早餐 雞蛋1個+牛奶1杯(或豆漿1杯)
10：30 加餐 香蕉1根(或者蘋果1個)
中午： 12：00 午餐 米飯1小碗+100g瘦牛肉(或雞肉)+200g青菜
15：00 加餐 蛋白粉1杯(也可用脫脂牛奶代替)+蘋果1個
晚上： 19：00 晚餐 小米粥1小碗+50g瘦肉
21：00 加餐 水果+蔬菜
飲食提示：
1.產後飲食中， 蛋白質的量明顯增加， 同時要注意多補充水分， 特別是紅糖水， 大量的水可以及時地帶走體內的自由基， 紅糖還可以補鐵補血。
2.飲食中要減少油、糖、鹽的攝入。 儘量吃植物油;少吃甜食;不要吃得太鹹， 特別像李女士心臟不太好， 更要減少鹽的攝取， 減少心臟的負擔。
3.為了乳汁的品質， 最好不吃辛辣等刺激性食物、不吸煙、不喝酒。
4.少食多餐的好處：
1)可以促進胰島素的分泌，使胰島素維持在一個穩定的水準，穩定血糖，同時胰島素還有促進脂肪分解的作用。
2)保證全天體內營養充足，利於產後恢復，還可以防止出現低血糖的症狀。
3)不會出現長時間饑餓後的暴飲暴食，防止了過量飲食和脂肪的堆積。
5.注意飲食的多樣化和全面性，不要局限在單一的幾種食物上。
最好不吃辛辣等刺激性食物、不吸煙、不喝酒。4.少食多餐的好處：
1)可以促進胰島素的分泌，使胰島素維持在一個穩定的水準，穩定血糖，同時胰島素還有促進脂肪分解的作用。
2)保證全天體內營養充足，利於產後恢復，還可以防止出現低血糖的症狀。
3)不會出現長時間饑餓後的暴飲暴食，防止了過量飲食和脂肪的堆積。
5.注意飲食的多樣化和全面性，不要局限在單一的幾種食物上。
