在分娩過程中, 媽媽的陰☆禁☆道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開, 肌肉纖維常有部分斷裂, 造成分娩後陰☆禁☆道及骨盆底的肌肉彈力減弱, 變得鬆弛。 幫主下面要介紹的這套產後保健操, 可加速這些肌纖維的恢復, 使之達到或者接近孕前狀態。
堅持做產後修復操, 還可以促進血液迴圈、預防血栓性靜脈炎、促進子宮復舊以及形體恢復等多方面的好處。
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◆自然分娩的媽媽在產後3天左右就可以開始做一些輕微的運動了, 但運動量不宜太大, 時間不宜太長。
◆有側切和剖宮產的媽媽則在產後10天后再開始, 動作從上肢按順序進行, 運動量可逐漸增加, 時間可由短到長。
◆做操時間為每日一次, 每次30分鐘左右, 時間可逐漸延長, 但一次不宜超過1小時。
以上是個大概的時間要求, 新媽媽們可以根據自己的身體狀況和運動難度來調整運動的時間哦。
2、產婦保健操的鍛煉方法在做操前, 房間要通風, 產婦穿寬鬆的衣服, 排空膀胱, 最好在硬板床上, 跟著音樂開始做操。
(1)鍛煉順序手指關節→腕關節→肩關節→腰→背→會陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉,
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◆1、深呼吸運動◆
促進血液迴圈, 增加腹肌彈性。
(產後第1-3天可開始)
平躺, 嘴閉緊, 用鼻孔緩緩吸氣, 同時將氣往腹部送, 使腹部鼓起, 再慢慢呼出, 腹部會漸漸凹下去, 重複8~16次。
◆2、縮肛運動◆
促進肛門、尿道、陰☆禁☆道括約肌的縮複, 恢復彈性, 防止鬆弛。
(產後第1-3天可開始)
全身放鬆, 深吸氣的同時收縮陰☆禁☆道和肛門, 像忍住排尿的感覺一樣, 然後呼氣放鬆, 可重複8~16次, 站著、坐著或者躺著都可以進行。
◆3、上肢運動(乳☆禁☆房運動)◆
增加肌肉收縮力, 減少乳☆禁☆房下垂。
(產後第1-3天可開始)
仰臥平躺, 兩手臂向左右兩側伸直, 接著上舉直到雙掌碰觸後再恢復到原來的兩側平;將上臂緩緩舉過頭,
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◆4、頸部運動◆
增加腹肌張力, 使頸部和背部肌肉得到舒展。
(產後第1-3天可開始)
仰臥, 全身放平, 雙手放平, 雙腿伸直, 將頭部向前屈, 使下頜貼近胸部, 然後復原, 重複8~16次。
◆5、下肢屈伸運動(臀部運動)◆
促進腹肌收縮和子宮復原。
(產後第3-10天開始)
仰臥, 兩手放平於軀幹兩側, 將一下肢向腹部屈曲, 儘量使大腿靠近腹部, 小腿貼近臀部, 然後伸直腿部放平。 如此兩腿交交互操作。
◆6、下肢伸舉運動◆
促進子宮復舊和腹部收縮。
(產後第3-10天開始)
仰臥, 平躺雙手放平, 將一隻腿舉高, 腳尖伸直, 膝部保持平直, 然後將腿慢慢放下, 再換另一隻腿舉高。 如此交替操作8~16次;再將雙腿同時抬高放平。
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◆7、腰揹運動(產道收縮運動)◆
促進陰☆禁☆道收縮, 防止鬆弛。
(產後14天開始)
平躺仰臥, 雙腿張開約與身體同寬, 平行, 臀部抬高, 腳跟往後縮, 使與膝部成直角。 身體完全用腳踝與肩部支撐著, 接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰☆禁☆道肌肉。 可重複8~16次。
◆8、子宮收縮運動◆
避免子宮位置異常及腰酸背痛。
(產後14天開始)
跪姿, 成俯伏狀。 兩膝分開與身體同寬, 腰部伸直, 胸部下伏至床面。 腿部與平面呈垂直(膝胸臥位)。 最初2分鐘, 以後增加至8分鐘。
◆9、全身運動◆
(產後14天開始)
跪姿, 以臂支撐床面, 左右腿交替向背部高舉, 重複8~16次。
◆10、腹部運動(仰臥腳踏車)◆
(產後14天開始)
仰面睡在床上, 雙手伸直放在兩側, 雙腳做踩腳踏車動作, 臀部要始終貼住床面, 重複8~16次。
(3)做產後操的相關注意事項★媽媽們在做產後恢復操時要注意循序漸進,
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★在做操的過程中, 可能會有惡露反復, 比如惡露快乾淨了, 做操後惡露又有所增多, 或者惡露已經乾淨了, 做操後有少量排出, 這是正常的, 但不應有紅惡露出現, 惡露量也不應超過月經量。 鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應, 應立即停止, 不可勉強。
幫主寄語:
新媽媽做產後恢復操要在飯後1小時再進行哦, 做的時候跟著音樂進行, 讓心情保持平靜, 愉悅, 這樣效果更佳哦。