產後恢復運動有哪些？

產後第一周可以開始的三項運動：

蹲立運動 媽媽們可以雙腳分開與肩部同寬， 由上至下勻速地蹲下－站起。 每個媽媽根據自己體力的情況， 每天儘量多做幾次。 這項運動可以幫助媽媽們增強盆底肌的延展性， 如果分娩中你有縫合的傷口， 它還可以幫助你癒合傷口。

單車運動

媽媽們可以讓自己平躺在床上， 將兩腿向上平行舉高、彎曲， 然後在空中模仿腳踏車的蹬踩運動。 這項運動可以幫助媽媽們改善全身的血液迴圈， 防止腿部腫脹。 不過要注意飯後段時間內禁止此類運動。

腹肌練習 媽媽們可以仰臥在床上，

用枕頭墊在腦後， 兩臂自然平放並交叉於小腹上， 兩腿彎曲自然分開。 然後在抬起頭部和兩肩時， 呼氣並用兩手掌輕壓腹部的兩側， 把腹部的兩側緊壓在一起。 這種姿勢保持數秒鐘， 然後吸氣， 放鬆， 重複做3次。 如果產後過於虛弱， 建議媽媽們通過呼吸調節來練習腹部肌肉， 深吸氣－緊縮腹部肌肉－維持數秒－然後呼氣， 這樣也能起到鍛煉的效果。

產後第二周可以開始的運動：

後仰運動 媽媽們可以選擇一個靠背較低的座椅， 墊上一個軟枕， 在座椅上坐穩後兩腿自然下垂平踏地面， 手臂可倚靠在扶手上， 吸氣的同時將身體向後彎曲， 直至腹部肌肉感覺緊繃為止（彎曲幅度以舒適為准）， 保持15秒， 然後放鬆， 讓身體回復到初始狀態，

開始下一次運動。

前俯運動 媽媽們可以選擇一個比較大的瑜伽墊， 仰臥在平面上， 兩腿彎曲， 兩腳稍許分開， 兩手靠放在大腿上。 呼氣， 抬起頭及兩肩， 身體向前伸， 使兩手盡可能的碰到雙膝， 如果雙手一開始不能碰到兩膝， 也沒關係， 繼續做下去， 做完吸氣並放鬆。

平行轉體運動 媽媽們可仰臥在床上， 兩臂平放在身體兩側， 兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側， 頭部微微抬起， 身體向左側偏轉， 左手滑動到達小腿；再仰臥， 然後向右側重複上述動作， 左、右兩側各連續2-3次。 做了剖腹產手術的媽媽， 可以等自己感覺腹部沒有牽扯感後再開始這項運動。