產後恢復：建議產後新手媽媽多做緊腹操

當生完孩子三個月， 仍必須穿懷孕時的褲子， 或是當人們問你“什麼時候生養”， 這是多麼令人沮喪失望的事啊!

當看到超級模特們把她們自己擠進那小小窄窄的牛仔褲裡， 很容易令人想到：“我為什麼不能看上去和以前一樣呢?”

不要絕望， 健美專家為年輕的媽媽們設計了一系列簡單的運動。

明星在生完孩子後幾周內就恢復得非常苗條， 這並不是無稽之談， 像所有新手媽媽一樣， 許多人都在生完孩子後為減肥和重新恢復體形而奮鬥過。

許多媽媽太忙， 在生完孩子後幾年內都沒有回到形體訓練室，

因為尋找時間和金錢去參加體形訓練課變得很困難。 所以， 以下為你設計的運動都是能在家裡做的， 無論你的孩子是6個月大， 還是6歲大。

生完孩子6周後， 你就可以開始以下鍛煉了——

從基礎開始

在你開始夢想一個洗衣板式的平腹之前， 擺正你的姿勢非常關鍵。

你的腹部肌肉在彎腰、轉腰和上提時是很有活力的。 如果你剖腹產或難產， 你仍舊能做一項很重要的練習來提高你的姿態， 幫助給你一個平腹。

請根據健美教練的指導做動作。

基本運動

1、仰臥， 彎曲膝蓋， 放平雙腳， 保持臀部寬度距離。 用雙手抱著頭部， 放鬆肩膀， 把骨盆保持正中位置， 吸氣時， 把腹部放平。

2、收緊腹部， 抬頭， 抬肩， 呼氣， 必須保持背部緊靠地面。 放下時，

吸氣。

在運動間避免休息， 開始時做10次， 以後慢慢加到25次。

一旦你已掌握了基本運動方法， 可以開始做一些其他運動了。

開始關鍵的運動

這兩節關鍵的運動操在你進入下一個訓練水準前是很重要的。 記住把你的腹部收緊， 如果你做不到， 那麼你的贅肉將圓滾滾地蓋在你的腹部上， 使你的腹部更加挺出來。

轉腰運動

這節操能幫助你恢復腰形。 開始時做10次， 慢慢加至30次。 以後你能把姿勢保持更長久， 可使你的外側大腿肌肉更堅固。

1、用同樣的基本運動姿勢平躺。 吸氣時， 把頭和肩盡可能抬高;呼氣時， 轉動腰部， 用左手碰右膝蓋。

2、當回復開始位置時， 把左手收回到頭部。 當吸氣時， 收緊腹部。 在另一側重複運動， 當轉動腰部軀幹時，

伸出右手。 後背部要和地面保持接觸狀態。

無論站在哪裡， 都可以做的練習

1、以骨盆正中的位置站立——你的雙腳只要比臀部寬度稍寬點即可， 放鬆膝蓋， 你的骨盆既不後仰也不前傾。

2、收緊腹部， 想像著把你的肚臍貼進你的脊椎。 用正常的呼吸堅持5秒鐘。 漸漸地提高你的耐力直到你能整天都收住你的腹部。 通過慢慢訓練腹部肌肉， 你的肚子最終將不再挺出來。

上抬運動

使用你的肌肉而不是衝力去平穩地抬高和放低身體。 開始時做10次， 之後漸漸增至20次。

1、背朝下平躺， 膝蓋彎曲至胸前， 足踝交叉， 雙手平放身體兩側， 手心朝下。

2、壓緊腹部。 脊椎向上彎曲， 把骨盆向肋骨處運動。 當提高臀部時， 用腹部呼氣。 當再次放下身體時， 吸氣。

雙重運動

再一次避免使用衝力， 並且從10次重複慢慢開始--這一運動要進行練習!

1、背朝下平躺， 雙腿放在身體適當的角度， 膝蓋彎曲， 腳踝交叉。 收緊腹部並吸氣。

2、呼氣， 並用腹部來抬高頭部和肩部， 使之離開地面， 骨盆慢慢彎曲向肋骨。 平穩地放下並吸氣。

用這些簡易的運動能夠讓你回復到你的牛仔褲中。

支持運動

這能增加你的耐力， 要堅持10-60秒時間。

1、面部朝下， 胳膊彎曲， 用肩支撐， 手掌朝向地面。

2、抬起腹部、臀部離開地面並堅持。 伸長脖子和脊椎， 保持肩部到膝蓋呈一直線。 在這節運動中， 除了呼吸， 沒有其他任何動作。

放鬆

在所有這些辛苦的運動之後， 做一個很棒的伸展來把你的肌肉重新調整一下， 這很重要!

警告!

你的身體曾經過巨大的變化，

所以不要期望一夜間發生奇跡。 仔細傾聽你身體的回饋--如果你運動得太多太頻繁， 會產生危險。 如果你開始感到疼痛或不適， 請立刻停止運動。

剖腹產媽媽們在生育6周後的體檢通過之前， 要避免做腹部轉腰運動。