造成產後腹部贅肉的原因是腹直肌分離。
什麼是產後腹直肌分離？
在孕晚期， 增大的子宮會將腹肌拉長， 使兩條腹直肌從腹白線的位置分開， 這種現象被稱為腹直肌分離。 生完寶寶後， 新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置， 多餘的贅肉在腹部形成突起， 非常影響美觀。
另外，
腹直肌分離的程度越深，
腹部肌肉越弱，
對腰背部的承托力就會越小，
很多女性產後容易出現腰背痛，
甚至連起床都變得十分困難。
所以產後跟隨專業的老師恢復訓練是非常有必要的！
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腹直肌分離自查：
為了能儘快恢復身材， 很多新媽媽在生產後， 會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。 但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以， 在開始訓練之前， 腹直肌分離的檢查非常重要。
做法：
仰臥， 兩腿彎曲。 露出腹部， 左手在頭後支撐， 右手食指和中指， 垂直探入腹部，
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正常：2指以內（含2指）
需改善：2~3指
需就醫：3指以上
如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，
有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），
需要及時就醫；如果在2~3指之間，
須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，
因為這會使分離的情況更加嚴重。
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如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟， 可以看到， 當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度， 所以當腹直肌分離距離在2~3指， 則須首先進行分離改善訓練， 直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後， 才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。
改善腹直肌分離的訓練：
以下訓練是將核心部位往裡收回， 好像樹的年輪一樣， 儘量將每一個圈向中心收攏。
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動作1：站姿收腹
準備動作：背對牆面站立， 將上身靠在牆上（保持中立位， 後腦勺、背部、臀部貼在牆面）， 雙腳距離牆面大概30釐米。
動作執行：吸氣準備；呼氣，
腰椎去貼牆面，
之後，
吸氣還原。
每組10~15次，
重複2~3組。
注意事項：避免手臂向後推牆，
盡可能腹部向內收，
主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。
動作2：跪姿收腹
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作4：仰臥抬腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作5：仰臥抬腿
準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。
注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
動作6：平板支撐
準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
提醒：堅持就是勝利，效果會很明顯哦！
練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。
主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。動作2：跪姿收腹
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重複10~15次，做2~3組。
注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。
動作3：跪姿伸腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作4：仰臥抬腿
準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。
動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重複。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重複2~3組。
注意事項：整個過程中保持軀幹、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。
動作5：仰臥抬腿
準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。
動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重複，完成2~3組。
注意事項：用手扶腿的時候，儘量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿儘量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。
動作6：平板支撐
準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行於地面。
動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。
注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。
提醒：堅持就是勝利，效果會很明顯哦！
練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。