不管處於哪個年紀, “營養均衡最重要, ”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出, 雖是老生常談, 實行起來並不容易, 而在流行風潮下, 很多媽媽也動不動節食減肥, 因此熱量不足, 影響到鐵質攝取, 容易貧血, 還會造成疲倦、注意力不集中, 情緒不穩等問題。 除了均衡吃到六大類食物, 也要兼顧多樣性。 各種食物的營養素不同, 如牛奶鈣……
現代女性除了在職場上打拚, 還要搞定家中大小事, 每天都像一場硬仗, 需要充沛的體力才能勝任自如, 飲食上不能掉以輕心。
牛奶
不管處於哪年紀, “營養均衡最重要, ”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出,
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除了均衡吃到六大類食物, 也要兼顧多樣性。
各種食物的營養素不同, 如牛奶鈣質豐富, 但缺乏維生素c;葡萄柚有很多維生素c, 卻沒有鈣。 所以最好吃得五顏六色, 變化愈多, 得到的養分也愈廣。
外食時, 自助餐是較好的選擇, 現成便當以肉類為主, 純青菜很少, 多是半葷素, 蔬菜容易吃不夠。
真的忙到沒時間坐下來吃飯, 可以補充低脂、脫脂牛奶, 方便又有營養, 楊雀戀建議。
用體力對抗壓力
一日之計在於晨, 再怎麼忙亂, 早餐一定要吃,
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想要頭好壯壯, 就不能疏忽“士氣小尖兵”的代表:維生素b群。 醣類、脂肪要轉化成能量, 都必須有維生素b群加入作用, 協助體內新陳代謝進行。
需要熬夜加班, 晚餐最好多吃些富含b群的食物, 如全穀類、瘦肉、肝臟、豆類等, 酵母粉(健素)也是b群的良好來源。
想吃點心時, 不妨選擇牛奶、水果、全麥麵包、沙拉等, 零食或咖啡雖能暫時提神, 但會加速消耗維生素b群, 攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌, 使血糖急速降低, 影響中樞神經活動, 更加昏昏欲睡。
不少女性會以吃甜食來放鬆情緒, 尤其在生理期間。 少量甜食雖能帶來滿足感, 過多卻會造成如鎂等礦物質流失,
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吃出水當當
忙碌中要看起來容光煥發, 不能光靠塗抹昂貴的保養品, 充足的營養, 才能讓皮膚由內而外更健康。
例如蛋白質, 和體內膠原蛋白合成有關, 缺少時皮膚會鬆弛失去彈性;魚中含量豐富的必需脂肪酸, 能滋潤皮膚, 控制發炎。
抗氧化營養素如維生素a、c、e, 對清除自由基, 延緩老化不可或缺。 維生素a以深黃和深綠蔬菜中含量最多, 缺乏時皮膚會粗糙乾裂;維生素c能預防黑色素沉澱, 並且和蛋白質合成膠原蛋白。 維生素e可以阻止氧化, 降低細胞受損, 讓皮膚看起來更好, 堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。
處於生育年齡的婦女, 會因經期導致鐵質流失, 容易貧血而影響氣色, 鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。
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此外還應多喝水, 促進體內代謝, 補充皮膚因空調流失的水分。
以下8種食物, 至少一星期吃一次, 除了補充能量, 預防疾病, 更能看起來神采奕奕, 讓媽媽裡子、面子兼顧。
1、牛奶:
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶, 即能吸收到300毫克的鈣質。 鈣質能強健骨骼和牙齒, 富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率, 也能舒緩經前症候群。 除了鈣質, 牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙鹼酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息:最近研究顯示, 如果媽媽常喝牛奶, 女兒也會跟著效法, 而減少喝汽水等含糖飲料。
有乳糖不耐症的媽媽, 可用少量多次的方式, 隨餐飲用牛奶, 增加體內乳糖酵素的活性,
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香蕉
2、花椰菜:
富含維生素a、c, 礦物質鉀、鈣、硒等, β胡蘿蔔素及纖維, 熱量低。 多吃可以增強抵抗力, 減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
3、香蕉:
雖然一根香蕉大概有120卡, 卻是維生素b6、c和纖維的良好來源, 豐富的鉀也有助於調節血壓。 香蕉含有的生物鹼(alkaloid)能振奮精神, 很適合當點心, 補充熱量。 除了直接吃, 也可以混合在果汁中, 或加到穀類早餐裡。
4、柳橙汁:
喝一杯新鮮的柳橙汁, 就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。 維生素c是重要的抗氧化物, 能消除自由基, 強化免疫功能, 利於鐵質吸收。 柳橙汁還富含鉀及葉酸, 葉酸對育齡婦女相當重要, 可以預防畸胎和直腸癌。
5、蔬菜沙拉:
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法, 提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜,纖維多的生菜),再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率,對維持皮膚健康也有幫助,不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
6、花生醬:
堅果類中的花生,富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e,也是維生素b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源,其所含的單元不飽和脂肪酸,可以增加血液中好的膽固醇(hdl),降低壞的膽固醇(ldl),保護心血管。忙碌時,塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶,是方便又營養的一餐。
7、番薯:
番薯富含鉀、纖維、維生素c,還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素,有益皮膚健康。用番薯代替飯,可以增加纖維質的攝取。
8、鮭魚:
深海魚中的omega-3脂肪酸,可以降低血液中壞的膽固醇,保護心血管,一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病,滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素,有助於平穩心情。芬蘭的研究指出,一周至少吃一次以上魚的人,罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期,鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後(例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜,纖維多的生菜),再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率,對維持皮膚健康也有幫助,不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。6、花生醬:
堅果類中的花生,富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e,也是維生素b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源,其所含的單元不飽和脂肪酸,可以增加血液中好的膽固醇(hdl),降低壞的膽固醇(ldl),保護心血管。忙碌時,塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶,是方便又營養的一餐。
7、番薯:
番薯富含鉀、纖維、維生素c,還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素,有益皮膚健康。用番薯代替飯,可以增加纖維質的攝取。
8、鮭魚:
深海魚中的omega-3脂肪酸,可以降低血液中壞的膽固醇,保護心血管,一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病,滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素,有助於平穩心情。芬蘭的研究指出,一周至少吃一次以上魚的人,罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期,鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。