不管處於哪個年紀， “營養均衡最重要， ”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出， 雖是老生常談， 實行起來並不容易， 而在流行風潮下， 很多媽媽也動不動節食減肥， 因此熱量不足， 影響到鐵質攝取， 容易貧血， 還會造成疲倦、注意力不集中， 情緒不穩等問題。 除了均衡吃到六大類食物， 也要兼顧多樣性。 各種食物的營養素不同， 如牛奶鈣……
現代女性除了在職場上打拚， 還要搞定家中大小事， 每天都像一場硬仗， 需要充沛的體力才能勝任自如， 飲食上不能掉以輕心。
牛奶
不管處於哪年紀， “營養均衡最重要， ”臺北榮總營養部主任楊雀戀指出，
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除了均衡吃到六大類食物， 也要兼顧多樣性。
各種食物的營養素不同， 如牛奶鈣質豐富， 但缺乏維生素c;葡萄柚有很多維生素c， 卻沒有鈣。 所以最好吃得五顏六色， 變化愈多， 得到的養分也愈廣。
外食時， 自助餐是較好的選擇， 現成便當以肉類為主， 純青菜很少， 多是半葷素， 蔬菜容易吃不夠。
真的忙到沒時間坐下來吃飯， 可以補充低脂、脫脂牛奶， 方便又有營養， 楊雀戀建議。
用體力對抗壓力
一日之計在於晨， 再怎麼忙亂， 早餐一定要吃，
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想要頭好壯壯， 就不能疏忽“士氣小尖兵”的代表：維生素b群。 醣類、脂肪要轉化成能量， 都必須有維生素b群加入作用， 協助體內新陳代謝進行。
需要熬夜加班， 晚餐最好多吃些富含b群的食物， 如全穀類、瘦肉、肝臟、豆類等， 酵母粉（健素）也是b群的良好來源。
想吃點心時， 不妨選擇牛奶、水果、全麥麵包、沙拉等， 零食或咖啡雖能暫時提神， 但會加速消耗維生素b群， 攝取太多糖還會刺激胰島素大量分泌， 使血糖急速降低， 影響中樞神經活動， 更加昏昏欲睡。
不少女性會以吃甜食來放鬆情緒， 尤其在生理期間。 少量甜食雖能帶來滿足感， 過多卻會造成如鎂等礦物質流失，
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吃出水當當
忙碌中要看起來容光煥發， 不能光靠塗抹昂貴的保養品， 充足的營養， 才能讓皮膚由內而外更健康。
例如蛋白質， 和體內膠原蛋白合成有關， 缺少時皮膚會鬆弛失去彈性；魚中含量豐富的必需脂肪酸， 能滋潤皮膚， 控制發炎。
抗氧化營養素如維生素a、c、e， 對清除自由基， 延緩老化不可或缺。 維生素a以深黃和深綠蔬菜中含量最多， 缺乏時皮膚會粗糙乾裂；維生素c能預防黑色素沉澱， 並且和蛋白質合成膠原蛋白。 維生素e可以阻止氧化， 降低細胞受損， 讓皮膚看起來更好， 堅果類、植物油、豆類和綠黃色蔬菜等都是良好來源。
處於生育年齡的婦女， 會因經期導致鐵質流失， 容易貧血而影響氣色， 鐵質豐富的食物包括肝臟、瘦紅肉、深綠色蔬菜等。
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此外還應多喝水， 促進體內代謝， 補充皮膚因空調流失的水分。
以下8種食物， 至少一星期吃一次， 除了補充能量， 預防疾病， 更能看起來神采奕奕， 讓媽媽裡子、面子兼顧。
1、牛奶：
喝一杯240毫升的脫脂或低脂牛奶， 即能吸收到300毫克的鈣質。 鈣質能強健骨骼和牙齒， 富含鈣的飲食能降低高血壓、乳癌、結腸癌等機率， 也能舒緩經前症候群。 除了鈣質， 牛奶中還含有豐富的蛋白質、維生素a、d、維生素b12、核黃素和煙鹼酸等。
常喝牛奶還可以傳遞健康訊息：最近研究顯示， 如果媽媽常喝牛奶， 女兒也會跟著效法， 而減少喝汽水等含糖飲料。
有乳糖不耐症的媽媽， 可用少量多次的方式， 隨餐飲用牛奶， 增加體內乳糖酵素的活性，
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香蕉
2、花椰菜：
富含維生素a、c， 礦物質鉀、鈣、硒等， β胡蘿蔔素及纖維， 熱量低。 多吃可以增強抵抗力， 減少罹患心血管疾病及數種癌症的機率。
3、香蕉：
雖然一根香蕉大概有120卡， 卻是維生素b6、c和纖維的良好來源， 豐富的鉀也有助於調節血壓。 香蕉含有的生物鹼（alkaloid）能振奮精神， 很適合當點心， 補充熱量。 除了直接吃， 也可以混合在果汁中， 或加到穀類早餐裡。
4、柳橙汁：
喝一杯新鮮的柳橙汁， 就可以攝取到超過每日建議量的維生素c。 維生素c是重要的抗氧化物， 能消除自由基， 強化免疫功能， 利於鐵質吸收。 柳橙汁還富含鉀及葉酸， 葉酸對育齡婦女相當重要， 可以預防畸胎和直腸癌。
5、蔬菜沙拉：
最容易一次吃到多樣蔬菜的方法， 提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後（例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜），再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。
6、花生醬：
堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇（hdl），降低壞的膽固醇（ldl），保護心血管。忙碌時，塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。
7、番薯：
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。
8、鮭魚：
深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
提供充足的維生素、礦物質和纖維。可以把數種綠色蔬菜混合後（例如富含維生素a、葉酸的萵苣和菠菜，纖維多的生菜），再加上番茄、紅蘿蔔、小黃瓜。研究指出一天至少三份的蔬菜可以降低罹患癌症、心血管疾病和糖尿病的機率，對維持皮膚健康也有幫助，不過記得高熱量的沙拉醬不要加太多。6、花生醬：
堅果類中的花生，富含蛋白質、纖維、鋅和維生素e，也是維生素b1、煙鹼酸、葉酸的良好來源，其所含的單元不飽和脂肪酸，可以增加血液中好的膽固醇（hdl），降低壞的膽固醇（ldl），保護心血管。忙碌時，塗上花生醬的全麥麵包加上一杯脫脂牛奶，是方便又營養的一餐。
7、番薯：
番薯富含鉀、纖維、維生素c，還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素，有益皮膚健康。用番薯代替飯，可以增加纖維質的攝取。
8、鮭魚：
深海魚中的omega-3脂肪酸，可以降低血液中壞的膽固醇，保護心血管，一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病，滋養免疫系統。omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素，有助於平穩心情。芬蘭的研究指出，一周至少吃一次以上魚的人，罹患憂鬱症的機率較低。如果處於懷孕或哺乳期，鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。
