產後放鬆體操與產後瘦身體操

產後放鬆體操與產後瘦身體操：

①平躺。 背部可加放靠墊。 左膝屈立。 ②兩手合掌置於胸前， 深呼吸。

效果|放鬆背部肌肉， 增強腰部柔韌性。 可有效緩解產後憂鬱情緒和不安。

產後第一周復原體操

分娩後的產婦最需要充分休息。 急於瘦身可能會損害身體健康， 所以產後第一周只要充分放鬆身體即可。

放鬆體操

腹式呼吸

①在平躺狀態下， 雙膝屈立， 全身放鬆。 雙手輕輕置於腹上， 深吸氣。 ②充分吸氣後慢慢呼氣。 整體重複3次。

輕抬頭部

①雙臂緊貼於體側， 兩腿伸直， 吸氣， 慢慢抬起頭部。 ②保持3～5秒鐘， 慢慢呼氣， 放鬆頭部。

雙臂高舉

①兩腿伸直， 放鬆平躺。 ②雙手合十， 雙臂上舉與肩平。 保持3～5秒鐘， 手肘不能彎曲。

收緊腹部

①在平躺狀態下， 雙膝屈立。 雙手墊在腰後， 讓背部與地面間留有空隙。 ②保持這個姿勢， 收緊腹部後放鬆。 整體重複2～3次為一組， 每天練習5組。

產後瘦身體操

分娩後產婦的腹部和骨盆的肌肉會變得非常鬆弛。 分娩後6～8周時進行產後瘦身最為合適。 產婦可根據自身健康狀況調整運動量。 剖宮產或難產的產婦瘦身前需要先徵求醫生的意見。

腰部·胸部體操

腰部運動①

①直立， 左手放在頭後， 右手掐腰。 下半身保持不動， 身體向左彎曲， 直至右側腰部出現抻拉感。 ②反方向再做一遍。 整體重複10次。

腰部運動②

①直立， 雙手握拳。 ②雙膝稍微彎曲， 腰部左右扭轉，

雙臂跟隨腰部扭轉方向平伸。 下身保持不動， 只扭動腰部。 整體重複10次。

腰部運動③

①腹部著地趴在地面上。 ②雙臂支撐， 抬起上身， 目視前方。 ③保持2～3秒鐘。 整體重複10次。

胸部運動

①跪坐在地面上。 ②雙手交叉外翻， 手臂貼地盡力向前伸。 ③保持2～3秒鐘。 整體重複10次。

下腹·胳膊體操

下腹運動①

①平躺， 雙膝屈立， 雙手交叉放於頭後部躺著。 這時肩膀和頸部要放鬆。 ②上肢體慢慢抬起。 如果腹部力量不足， 可以固定雙腳。 整體重複5次。

下腹運動②

①雙膝屈立， 雙臂交叉置於胸前。 肩部和頸部放鬆。 ②上體慢慢抬起。 如果腹部力量不足， 可以固定住雙腳。 整體重複5次。

下腹運動③

①平躺， 雙手自然放於體側。 ②雙腿併攏慢慢上舉。 注意腰部不能離開地面。 ③整體重複5次。

胳膊運動

①跪坐，

雙手交叉於身後， 胳膊盡力向後伸。 ②雙臂儘量向上抬， 手肘不能彎曲。 保持2～3秒鐘。 抬頭挺胸， 目視前方。 ③整體重複5次。

臀部·胯部體操

臀部運動①

①平躺， 雙腿伸直。 雙手墊放在腰下， 背部緊貼地面。 ②臀部、腰部向上抬， 保持2～3秒鐘， 恢復初始狀態。

臀部運動②

①平躺， 雙膝屈立。 右腿疊放在左腿上。 ②放下右腿， 身體向左扭轉。 ③反方向再做一遍。 整體重複5次。

骨盆運動①

①平躺， 雙膝屈立。 上身略微抬起， 雙手交叉摟住雙腿。 ②身體像半圓一樣前後滾動10次。 如果地面堅硬， 可加墊抱枕等， 以免背部受傷。

骨盆運動②

①身體坐直， 兩腳掌相對。 雙手握住腳腕。 ②身體慢慢向前傾， 胸部向地面方向貼近。 整體重複5次。 腿部體操

腿部運動①

①平躺。 右膝彎曲， 雙手交叉抱緊。 ②將右腿慢慢向胸部靠攏。

反方向再做一遍。 整體重複5次。

腿部運動②

①平躺， 右腿上舉。 ②雙手握住右腿， 右腳腕旋轉放鬆。 反方向再做一遍。 整體重複5次。

腿部運動③

①身體向左側躺， 雙腿貼緊。 以左手臂支撐住身體。 ②右腿慢慢抬起， 膝蓋不能彎曲。 反方向再做一遍。 整體重複5次。

腿部運動④

①直立， 雙腿微分。 ②雙臂向前平伸。 上身挺直， 膝蓋彎曲， 身體慢慢向下坐。 整體重複10次。