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產後新媽咪塑身——腰腹變瘦牛刀小試

經過上期的基礎知識介紹與入門練習, 大家可能對普拉提這種運動有了一些基本的瞭解與體會。 下面我們就正式進入普拉提初級動作的練習吧!

要點介紹

普拉提——呼吸原則:

1、呼吸時要有意識的用鼻子吸氣, 用嘴呼氣, 要注意把握呼氣的深度。 盡可能的運用腹式呼吸的方法。

2、呼吸的速度要與動作速度基本保持一致, 不宜過快, 練習時不要憋氣。

3、運動時注意呼氣, 靜止時注意吸氣。 這樣可緩解因肌肉用力, 而給身體內部帶來的壓力。

4、控制呼吸, 把注意力集中在呼吸上, 可減少對肌肉酸痛的敏感度。

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普拉提——身體控制原則:

1、動作速度要緩慢, 儘量延長肌肉控制的時間, 以較大程度消耗身體各部位的能量, 達到減脂、塑形的目的。

2、控制好動作的姿態, 以所能支持的最長時間體會到訓練帶給身體的刺激。

3、腰腹部和軀幹的固定是普拉提鍛煉的核心。

練習動作

動作1:骨盆上卷

鍛煉大腿後部的繩肌。 吸氣不動, 呼氣從底骨往上慢慢向上抬, 到身體與地面成一條45°的斜線。 吸氣保持, 呼氣從腰椎慢慢一節節落下還原。 要保證脊椎運動的順序性, 動作要慢。

錯誤:雙腿分開過大。 大腿後部的繩肌沒有收緊。 身體沒有成45°。

動作2:單腿交換

上體平躺, 吸氣時雙腿併攏, 呼氣時左腿向斜前方伸出, 吸氣時收回。 再呼氣時換右腿。

伸出的腿要與地面成45°,

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另一腿應保持90°。

錯誤:腿沒有與地面成45°和90°。

動作3:側提

鍛煉腹外斜肌。 身體側躺成一條直線, 下位的手臂在頭部支持, 上位的手臂在腰前支持。 雙腿併攏, 同時向上提。 注意要把髖打開。 初級練習, 保持15秒。

錯誤:側躺身體出現弧度, 沒成一條直線。

動作3加大動作的難度。 把在上位的手臂向上伸直。 加大了腹肌的用力, 平衡的難度提高。

動作4:背部練習

鍛煉豎脊肌。 面朝下身體平躺, 雙臂向前伸展。 吸氣時身體保持不動, 呼氣時雙臂向後伸展, 上體上抬。 注意上體上抬時, 眼睛要看地面, 頭部與頸部呈一條直線。

錯誤:仰頭對頸椎有害。 上體沒有抬起來。

動作5:腹部上卷

面朝上平躺, 吸氣雙臂上舉成90°, 呼氣慢慢做起, 手臂與上體一起向腳尖方向伸展。

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再吸氣保持不動, 呼氣還原。 注意, 雙腿要一直保持貼地。 脊椎在抬起、落下時要慢慢一節節的運動。

錯誤:雙腿離地。

動作6:胸部抬起加旋轉

鍛煉腹外斜肌。 曲膝, 上體平躺, 雙手放在頭後, 雙肘打開成180°。 吸氣不動, 呼氣上體慢慢抬起。 再吸氣時保持動作, 呼氣由腰肌帶動上體向一側轉。 吸氣再轉回。 左右交換一次以後, 還原。 注意胸部一定要完全抬起, 雙肘一直保持180°。

錯誤:胸部沒有完全抬起, 旋轉時一側肘部撐地。

運動貼士

1、呼吸一定要隨著動作節奏進行, 不可動作緩慢而呼吸很快。 動作一般需要重複8-10次。 每次堅持的時間依個人的感受。

2、動作要注意完成的品質, 盡可能達到標準。 如果體力不足, 可以先休息一下再接著做完剩下的動作。

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不可只求數量而不重品質, 這樣鍛煉的效果會不明顯。

3、練習中可以喝水, 但是要少喝、慢喝。 達到潤嗓子的目的就可以了。 儘量不要喝太涼的水。

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