經過上期的基礎知識介紹與入門練習， 大家可能對普拉提這種運動有了一些基本的瞭解與體會。 下面我們就正式進入普拉提初級動作的練習吧！
要點介紹
普拉提——呼吸原則：
1、呼吸時要有意識的用鼻子吸氣， 用嘴呼氣， 要注意把握呼氣的深度。 盡可能的運用腹式呼吸的方法。
2、呼吸的速度要與動作速度基本保持一致， 不宜過快， 練習時不要憋氣。
3、運動時注意呼氣， 靜止時注意吸氣。 這樣可緩解因肌肉用力， 而給身體內部帶來的壓力。
4、控制呼吸， 把注意力集中在呼吸上， 可減少對肌肉酸痛的敏感度。
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普拉提——身體控制原則：
1、動作速度要緩慢， 儘量延長肌肉控制的時間， 以較大程度消耗身體各部位的能量， 達到減脂、塑形的目的。
2、控制好動作的姿態， 以所能支持的最長時間體會到訓練帶給身體的刺激。
3、腰腹部和軀幹的固定是普拉提鍛煉的核心。
練習動作
動作1：骨盆上卷
鍛煉大腿後部的繩肌。 吸氣不動， 呼氣從底骨往上慢慢向上抬， 到身體與地面成一條45°的斜線。 吸氣保持， 呼氣從腰椎慢慢一節節落下還原。 要保證脊椎運動的順序性， 動作要慢。
錯誤：雙腿分開過大。 大腿後部的繩肌沒有收緊。 身體沒有成45°。
動作2：單腿交換
上體平躺， 吸氣時雙腿併攏， 呼氣時左腿向斜前方伸出， 吸氣時收回。 再呼氣時換右腿。
伸出的腿要與地面成45°，
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錯誤：腿沒有與地面成45°和90°。
動作3：側提
鍛煉腹外斜肌。 身體側躺成一條直線， 下位的手臂在頭部支持， 上位的手臂在腰前支持。 雙腿併攏， 同時向上提。 注意要把髖打開。 初級練習， 保持15秒。
錯誤：側躺身體出現弧度， 沒成一條直線。
動作3加大動作的難度。 把在上位的手臂向上伸直。 加大了腹肌的用力， 平衡的難度提高。
動作4：背部練習
鍛煉豎脊肌。 面朝下身體平躺， 雙臂向前伸展。 吸氣時身體保持不動， 呼氣時雙臂向後伸展， 上體上抬。 注意上體上抬時， 眼睛要看地面， 頭部與頸部呈一條直線。
錯誤：仰頭對頸椎有害。 上體沒有抬起來。
動作5：腹部上卷
面朝上平躺， 吸氣雙臂上舉成90°， 呼氣慢慢做起， 手臂與上體一起向腳尖方向伸展。
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錯誤：雙腿離地。
動作6：胸部抬起加旋轉
鍛煉腹外斜肌。 曲膝， 上體平躺， 雙手放在頭後， 雙肘打開成180°。 吸氣不動， 呼氣上體慢慢抬起。 再吸氣時保持動作， 呼氣由腰肌帶動上體向一側轉。 吸氣再轉回。 左右交換一次以後， 還原。 注意胸部一定要完全抬起， 雙肘一直保持180°。
錯誤：胸部沒有完全抬起， 旋轉時一側肘部撐地。
運動貼士
1、呼吸一定要隨著動作節奏進行， 不可動作緩慢而呼吸很快。 動作一般需要重複8-10次。 每次堅持的時間依個人的感受。
2、動作要注意完成的品質， 盡可能達到標準。 如果體力不足， 可以先休息一下再接著做完剩下的動作。
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3、練習中可以喝水， 但是要少喝、慢喝。 達到潤嗓子的目的就可以了。 儘量不要喝太涼的水。
