背部塑形法：
1、(O1—O2)
運動方式：站或半蹲于水中， 水位齊肩， 一側手臂伸直平舉於體側， 手指併攏、手心向後， 一側手扶肩， 做向後展臂動作。
目的：鍛煉上背部肌肉， 消除多餘脂肪。
注意事項：雙臂用力向後夾至背部肌肉完全收緊， 速度要快， 要有爆發力， 脊柱有傷病的人士要視自身情況， 用力不要過猛。
運動量：20—25次/組， 做3—4組。
2、(O3—O4)
運動方式：站或半蹲于水中， 水位齊肩， 雙手置於腰側， 做向後展臂動作。
目的：鍛煉上背部肌肉， 消除多餘脂肪。
注意事項：雙臂用力向後夾至背部肌肉完全收緊， 速度要快， 要有爆發力，
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運動量：20—25次/組， 做3—4組。
臀部塑形方法：
1、(P1—P2)
運動方式：手扶池邊， 一條腿由向前曲腿姿勢向後伸直， 同時身體向後抬起。
目的：訓練大腿後側及臀部肌肉， 減少多餘脂肪。
注意事項：要最大限度地向後側抬起至腰部完全收緊。
運動量：15—20次/側， 做4組。
2、(P3—P4)
運動方式：手扶池邊， 一條腿吸起25度做向後踢腿動作。
目的：訓練大腿後側及臀部肌肉， 減少多餘脂肪。
注意事項：用爆發力快速向後踢， 大腿和臀部要收緊。
運動量：25—30次/側， 做4組。
腿部塑形方法：
1、(Q1—Q2)運動方式：單手扶池邊站立水中， 一條腿由站立姿勢向胸前吸腿、放下。 目的：訓練大腿前側肌肉， 減少多餘脂肪。
注意事項：向上吸腿時大腿儘量向胸前靠近， 腳尖繃住，
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運動量：25—30次/側， 做4組。
2、(Q3—Q4)
運動方式：單手扶池邊站立水中， 一條腿勾腳向內側和外側抬起。
目的：訓練大腿內側和外側肌肉， 減少多餘脂肪。
注意事項：向內側抬腿時膝蓋儘量打開， 向外側抬腿時要向正側方抬起， 感覺大腿外側、髖部及腰側均要用力。
運動量：25—30次/側， 做4組。
小腿塑形方法：
1、(R1—R2)
運動方式：雙手扶邊站立水中， 做上抬、下壓腳跟的動作。
目的：塑造小腿線條。
注意事項：向上抬腳跟時， 腰部不要前後晃動， 腳後跟儘量抬到最高， 身體重心放在大腳趾上。
運動量：20—25次/組， 做4組。
2、(R3—R4)
運動方式：雙手扶邊站立水中， 一腿向上吸腿的同時另一腿的腳跟向上抬起。
目的：塑造小腿線條。
注意事項：向上抬腳跟時， 腰部不要前後晃動，
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運動量：20—26次/組， 做4組。
水中健身操對於新媽媽來說是非常適合的， 在國外， 很多產後女性都會採用水中運動來恢復形體。 在水中， 水的浮力很大程度地增加了運動的安全性， 並可利用水阻力、散熱性及按摩性使運動效果更加快速和明顯。
貼心提示：
1、寶寶出生後， 不要以為由於妊娠而增加的脂肪會消失， 有效地鍛煉會使你在280天內所堆積的脂肪儘快消失。
2、還有一些新媽咪經過一段時間， 體重雖然恢復到了原來的重量， 可體形卻沒有恢復， 臂部、腰部和臀部都變粗了， 腹部的皮膚也變得很鬆弛。 科學的產後運動可以促進血液迴圈、子宮收縮， 更能加強骨盆各韌帶的強度， 加快腰腹部肌肉和陰☆禁☆道的復原。
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3、對於新媽咪而言， 並不是所有運動都適合的， 運動不當還有可能對身體造成傷害， 如：不當的跳躍動作， 會給膝關節和脊柱帶來損傷， 過大的強度有可能會使身體線條更為粗壯等等。
注：為了演示需要， 水的深度(如到身體的某部位)在拍攝時做了調整， 做動作時應以文字描述的要求為准。
