瑜伽歷經幾千年， 有各種各樣的動作， 有不同的效用。 對於新媽咪來說， “豐滿”的腰腹部是減肥最頭痛的部位， 我們就從最迫切的開始， 和瑜伽教練一起將腰腹部的贅肉減下來。
梨式：
平直仰臥， 腿併攏， 手放於體側， 掌心向下。
吸氣， 屈膝抬腿， 與身體垂直。
呼氣， 將雙腿向後擺至雙腳伸過頭後， 臀部、下背會自然離地， 如身體柔軟， 腳趾會碰到地面。
保持10-15秒， 緩慢規律呼吸。
恢復時， 膝部彎曲， 感覺脊椎一節一節地展開捲曲的身體， 到臀部再次貼回地面。
三角式：
雙腿分開， 比肩寬， 腿伸直。
轉右腳向右側90度， 左腳向右側一點，
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呼氣， 向右側彎腰， 過程中保持雙臂與身體成90度(側彎時避免腰部以上身體同時向前傾)。 右手放在小腿前側， 雙臂成直線， 扭頭向上看。 保持20秒， 舒適呼吸。
吸氣， 慢慢回到開始的姿勢， 左邊做同樣步驟。
戰士II式：
站姿。
呼氣， 雙腳分開比肩寬， 抬起手臂平行地面。 右腳向右轉90度， 左腳稍向右轉15度至30度。 屈右膝， 直至大腿與地面平行， 小腿垂直於地面， 大腿、頭向右轉， 睛注視右手指尖。 保持30秒。
吸氣， 伸直右腿， 恢復起始姿勢， 左側重複以上動作。
船式：
仰臥， 雙腿伸直， 兩臂平放體側， 掌心向下。
吸氣， 同時將頭部、上身、兩腿全都抬起， 離開地面， 雙臂向前伸直並與地面平行。
蓄氣不呼， 儘量長久保持姿勢。
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呼氣， 放下雙腿， 身體放回地面， 放鬆全身。
重複6次。
三角轉動式：
腿分開比肩寬， 伸直雙臂側平舉平行地面。 右腳向右轉90度， 左腳向右轉30度。
呼氣， 將身體轉向右方， 左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上， 雙臂成一直線。 眼睛看右手指尖。 保持30秒。
吸氣， 慢慢將雙手和身體抬起， 腳轉回， 恢復基本站立式。 反方向重複。
側三角伸展式：
基本站立式。
右腳向右轉90度， 左腳向右轉15至30度， 屈右膝， 大腿與地面平行。 沿著右腿外側放低右臂， 右掌貼在右腳外， 左臂放於太陽穴上， 臉部上仰。 保持30秒。
吸氣， 伸直雙腿雙臂， 回到基本站立式， 反方向重複。
貓式：
跪姿， 膝觸地， 大腿與小腿垂直， 掌放于肩正下方， 手臂伸直。
吸氣， 抬頭， 收縮背部肌肉， 保持6秒。
呼氣， 垂下頭，
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各做10次。
側臥抬腿式：
側臥， 下側手臂屈肘撐住身體， 上臂與前臂成直角。 上側手臂放於胸前， 腿伸直併攏， 稍向斜前方放置。
吸氣， 雙腿併攏， 抬起至與髖部同高或稍高一點(腹部斜肌腰肌有明顯收縮感)， 保持20秒。
呼氣， 放鬆回地面。 重複6次。
反方向再做。
單腿旋轉式：
仰臥， 腿伸直， 臂放於體側， 抬高右腿， 順時針方向劃圈， 頭、身體其餘部分保持貼地。 8-10次停止， 逆時針方向做8-10次， 換左腿。
(注意不要讓身體過分有力而疲勞)
腰轉動式：
腿分開稍寬於肩。
吸氣， 雙臂高舉過頭， 十指相交。
呼氣， 向前彎身， 至上身與下身成直角。 眼注視手。
吸氣， 將上身儘量轉向右方。
呼氣， 再轉向左方， 重複5次。 身體回到中心位， 恢復直身姿勢。
板式：
俯臥，
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吸氣， 抬起身體， 前臂與上臂約成直角， 從頭到腳趾幾乎成一直線。 手掌、前臂、腳趾支持身體， 收緊腹部。 保持30秒。
呼氣， 放下身體， 恢復俯臥姿勢。
脊柱扭轉式：
雙腿向前伸直， 坐下， 屈右膝， 腳平放地上。 左腿伸直。
呼氣， 扭轉身體向右， 左臂包住右膝， 右手置於右臂後側。 保持30秒。
吸氣， 恢復到起始坐姿， 反向重複。
上伸腿式：
手臂置於體側， 掌心向下， 雙腿伸直併攏。
呼氣， 抬腿離地， 腿與地面呈30度角， 保持20秒， 正常呼吸。
呼氣， 抬腿離地， 腿與地面呈60度角， 保持20秒， 正常呼吸。
呼氣， 抬腿離地， 腿與地面垂直， 保持40秒， 正常呼吸。
呼氣， 慢慢將腿放到地上。
放鬆， 重複4次。
(如感到腰部疼， 可在腰下墊一塊毛巾；如感伸直腿困難，
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半輪式：
屈膝坐於地上， 大腿小腿成直角， 身體稍向後傾。 手放於臂後側20釐米處， 指尖向前。
吸氣， 抬臀離地， 讓身體幾乎與地平行， 手臂伸直。 收縮腹部， 保持正常呼吸， 堅持30秒。 眼睛注視前方， 下巴稍向裡夾。
呼氣， 放下臀部至坐式。
門式：
跪立， 把右腿伸向右方， 右腳、左膝置於同一線上。 轉右腳向右， 右膝伸直。 兩臂側平舉與地面平行。
呼氣， 將身體、右臂屈向右腿。 右手指尖觸地放於腿前。 左臂貼近左耳， 伸直， 保持45秒。
吸氣， 身體雙臂恢復原狀， 右腿恢復原狀。
左邊重複以上動作。
愛心提示：
1、瑜伽的動作沒有絕對的標準， 以自己能夠承受為限度， 不應強求， 不管什麼動作做到什麼樣的程度都很美， 都會有效果。
2、產後的新媽咪一定根據自己的身體狀況量力而行。 如有問題，及時向醫生和專業教練諮詢。
如有問題，及時向醫生和專業教練諮詢。