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產後新媽媽如何塑造誘人曲線

跳箱、鑽杆、跳山羊, 這些是我們在學校裡就做過的練習。 現在, 這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家裡、臥室中練習了, 讓枯燥的健身變得更時尚, 也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。

這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合, 除此之外, 練習的過程中要注意連續性, 連續做完7個動作為1組, 練習的過程中不能有間歇, 每組動作的練習時間應該保證30-60秒, 所以最好隨身攜帶一塊碼錶來保證練習時間的充足。

如果你剛剛接觸這樣的練習, 可以在開始的幾次重複2-3組,

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等到能夠輕鬆完成時, 再把運動量增加到5組。

腹部練習

這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。 背部著地平躺在毯子上, 雙腿併攏、抬起, 膝蓋稍微彎曲。 雙手托住一個排球, 將排球從大腿處開始慢慢向上推, 同時上身自然地向上抬起。 等到排球被推到小腿處時, 保持姿勢2秒鐘, 然後讓球再滾回大腿部位, 同時上身回到原位, 重複上述動作。 注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。

TIPS:當腹部開始有酸痛感時, 不要馬上停止, 這時你還可以重複動作5次。

每部分練習結束後都應該以跳繩為過渡, 因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性, 是進行下一組動作的過渡和熱身練習。

跳繩練習

跳繩時應該配合正確的姿勢:上臂和肘部貼緊身體,

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以小臂的力量把繩子搖起來, 然後手腕發力搖動繩子。 跳起的高度應該以繩子剛好能夠從腳下過去為標準, 同時膝蓋略微彎曲。 各種不同的跳法應交替使用, 如雙腿併合跳、單腿跳、正跳、反跳等。 注意在跳繩的過程中頭部要放正, 眼睛看向斜下方, 不要聳肩。

TIPS:跳繩可以使人大量出汗, 心跳變快, 不過跳過之後, 雙腳分開站立一會, 雙臂向上伸並深呼吸幾秒鐘, 心跳就會慢慢平緩下來。

肩部練習

通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。 以弓步姿勢站立, 右腿向後退一步, 左腿膝蓋稍微彎曲, 將身體重心放在左腿上。 雙手各握一個1-2公斤的啞鈴, 掌心相對, 雙臂平行向前伸出, 然後翻轉,

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使肘部和手指向外。 注意做這個動作時不要聳肩。

TIPS:多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。 當肌肉感到酸痛時, 可以將手臂翻轉回正常姿勢, 再重複動作。

手臂練習

這是手臂和肩部的綜合力量練習。 以弓步姿勢站立, 左腿向後退一步, 右腿膝蓋稍微彎曲。 兩手抓住拉力繩的兩端, 左臂自然下垂置於身側, 右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起, 直至手臂與肩部同高。 然後慢慢地放下右手, 回到開始姿勢, 交換手臂, 再繼續上述動作。

TIPS:開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。

頸部練習

因為長時間面對電腦, 人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆, 但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉,

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有效緩解肌肉的緊張感。

俯臥在毯子上, 鼻尖貼於地面, 腳面繃直, 手臂向前伸出, 雙手拉緊一條拉力繩。 臉部微微抬起, 雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度, 然後放下手臂。 注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。

TIPS:練習結束後放下拉力繩, 雙手交握, 向前伸出, 做放鬆運動, 還可以有效抻拉韌帶。

腿部練習

這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協調性。

站在原地, 向右側跳一步之後再向反向重複動作一次。 然後向前、向後各跳躍一次, 注意跳躍的幅度不要太大。 跳躍20秒鐘之後可以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長短。

TIPS:跳躍時夾緊膝蓋, 可以提高動作的難度, 也能使練習達到更好的效果。 落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。

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胸部練習

鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。

俯臥在墊子上, 雙手分開與肩同寬, 撐地。 雙腿併攏, 雙腳腳尖著地, 以雙手和腳尖為支點將身體撐起, 等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時, 抬高左腿。 注意做這個動作時背部挺直, 目光看向地面。

TIPS:不要因為不習慣這個動作而放棄練習, 這組動作對使手腕受傷的可能性更小。

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