跳箱、鑽杆、跳山羊， 這些是我們在學校裡就做過的練習。 現在， 這種配合心肺功能、力量協調練習的連續運動可以在家裡、臥室中練習了， 讓枯燥的健身變得更時尚， 也讓熱愛健身的你隨時隨地都能動兩下。
這套由7個動作組成的健身操需要跳繩、排球、啞鈴等簡單的健身器械配合， 除此之外， 練習的過程中要注意連續性， 連續做完7個動作為1組， 練習的過程中不能有間歇， 每組動作的練習時間應該保證30-60秒， 所以最好隨身攜帶一塊碼錶來保證練習時間的充足。
如果你剛剛接觸這樣的練習， 可以在開始的幾次重複2-3組，
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腹部練習
這組腹部練習可以有效消除腹部脂肪。 背部著地平躺在毯子上， 雙腿併攏、抬起， 膝蓋稍微彎曲。 雙手托住一個排球， 將排球從大腿處開始慢慢向上推， 同時上身自然地向上抬起。 等到排球被推到小腿處時， 保持姿勢2秒鐘， 然後讓球再滾回大腿部位， 同時上身回到原位， 重複上述動作。 注意練習的過程中眼睛要始終盯住球。
TIPS：當腹部開始有酸痛感時， 不要馬上停止， 這時你還可以重複動作5次。
每部分練習結束後都應該以跳繩為過渡， 因為它可以鍛煉身體的耐力、協調性、張力和靈活性， 是進行下一組動作的過渡和熱身練習。
跳繩練習
跳繩時應該配合正確的姿勢：上臂和肘部貼緊身體，
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TIPS：跳繩可以使人大量出汗， 心跳變快， 不過跳過之後， 雙腳分開站立一會， 雙臂向上伸並深呼吸幾秒鐘， 心跳就會慢慢平緩下來。
肩部練習
通過這組練習可以塑造肩部肌肉並使其變得更加靈活。 以弓步姿勢站立， 右腿向後退一步， 左腿膝蓋稍微彎曲， 將身體重心放在左腿上。 雙手各握一個1-2公斤的啞鈴， 掌心相對， 雙臂平行向前伸出， 然後翻轉，
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TIPS：多次重複練習比增加啞鈴的重量更有效。 當肌肉感到酸痛時， 可以將手臂翻轉回正常姿勢， 再重複動作。
手臂練習
這是手臂和肩部的綜合力量練習。 以弓步姿勢站立， 左腿向後退一步， 右腿膝蓋稍微彎曲。 兩手抓住拉力繩的兩端， 左臂自然下垂置於身側， 右手將拉力繩的一端沿對角線向右上方拉起， 直至手臂與肩部同高。 然後慢慢地放下右手， 回到開始姿勢， 交換手臂， 再繼續上述動作。
TIPS：開始練習前應將拉力繩調整到適合自己的長度。
頸部練習
因為長時間面對電腦， 人的頸部肌肉在一般的練習中不容易得到充分的放鬆， 但下面這組練習可以拉伸和鍛煉頸部肌肉，
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俯臥在毯子上， 鼻尖貼於地面， 腳面繃直， 手臂向前伸出， 雙手拉緊一條拉力繩。 臉部微微抬起， 雙臂抬起將拉力繩舉至到下巴高度， 然後放下手臂。 注意頭部與脊椎應該在同一個高度上。
TIPS：練習結束後放下拉力繩， 雙手交握， 向前伸出， 做放鬆運動， 還可以有效抻拉韌帶。
腿部練習
這組跳躍練習可以很好地鍛煉耐力和協調性。
站在原地， 向右側跳一步之後再向反向重複動作一次。 然後向前、向後各跳躍一次， 注意跳躍的幅度不要太大。 跳躍20秒鐘之後可以加快或放慢跳躍的節奏、改變跳躍距離的長短。
TIPS：跳躍時夾緊膝蓋， 可以提高動作的難度， 也能使練習達到更好的效果。 落地時膝蓋彎曲以保護膝部關節不受傷害。
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胸部練習
鍛煉胸部肌肉最好的方法就是俯臥撐。
俯臥在墊子上， 雙手分開與肩同寬， 撐地。 雙腿併攏， 雙腳腳尖著地， 以雙手和腳尖為支點將身體撐起， 等到大臂與小臂成90°、大臂與肩同高時， 抬高左腿。 注意做這個動作時背部挺直， 目光看向地面。
TIPS：不要因為不習慣這個動作而放棄練習， 這組動作對使手腕受傷的可能性更小。
