1、中立位站姿
動作描述：
在一面大鏡子前站立， 雙腳分開與髖關節同寬， 腳尖向正前方， 膝關節剛剛伸直即可（注意不能向後壓膝關節）；身體重心平均分佈於兩腿之間；微收腹， 挺胸， 身體向上挺拔伸展；雙臂自然下垂， 肩部放鬆， 水準；下巴微收， 兩眼平視前方， 頭部擺正。 自我感覺是身體適度收緊但不緊繃， 脊柱伸長， 後背伸直， 身體垂直於地面。 從側面看， 耳垂。 肩峰突， 髖關節、腳踝幾乎在一條直線上。
練習技巧：
當你可以比較好地掌握中立位站姿以後， 可以把前面的呼吸練習結合在一起來進行：保持中立位站姿，
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2、骨盆底肌練習
動作描述：
收縮、提拉骨盆底肌——感覺到陰☆禁☆道和肛門區域， 收縮和提升這個區域的肌肉。 通過這些簡單的練習可以促進骨盆底的血液迴圈， 幫助骨盆底肌修復， 並使其重新變得緊實， 從而避免可能由於咳嗽^打噴嚏或其他突發情況等原因引起的小便失禁現象。
練習技巧：
有一個簡單的辦法可以幫助你去找到收縮骨盆底肌的感覺：即憋住排尿。 小便時向上提拉並擠壓骨盆底肌肉， 使小便排泄至一半時停止， 然後再繼續排空尿液。 如果在最初練習時控制不住， 可以改在小便開始或結束時再試。 在這個過程中， 大腿放鬆、保持均勻的呼吸。 確保不要聳肩、憋氣。
難度重複完成10次為一組，
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難度2在上一個難度級別掌握後， 可選擇本難度——收縮和提拉骨盆底肌後持續收縮10秒， 然後再慢慢放鬆。 同樣重複10次為一組。 每天至少完成—組。
3、推胸練習
動作描述：
面朝牆壁站立， 雙腿開立與髖關節同寬， 雙腳平貼於地面。 雙手放在牆上， 雙臂距離比肩膀略寬、與胸同高， 手指併攏向上， 感覺身體挺拔向上， 檢查頭部。 身體是否處於中立位置；吸氣， 雙肘水準向外彎曲（肘關節彎曲角度90°或略大於90°）將胸部壓向牆面， 然後呼氣， 將身體推離牆面回到起始位置。 整個動作過程應緩慢， 並保持頭部與身體始終在同一直線上， 沉肩， 肩胛骨內側沒有凹陷， 肋骨收緊不要突起， 臀部不要翹起。
練習技巧：
推胸時想像用手掌把牆面推遠，
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難度腳與牆面的距離可調整動作的難度， 選擇自己盡最大努力能完成
12—15次的距離進行練習。
難度2將上述動作改為屈膝、俯撐於地面完成， 動作要領不變， 完成12-15次。 身體位置改變後需要注意的是：支撐時注意雙膝。 雙手分別位於髖關節和肩關節的正下方， 肘關節伸直時不要鎖死（超伸）， 頭頂垂直於對面的牆面同時感覺沉肩， 頭頂頂向對面的牆面。
