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產後新媽媽該如何“塑身複型”

照管好你的傷口

在產後第一周的住院期間, 產婦的傷口(剖腹產)會由醫護人員進行專業的護理。 從第二周出院回家休養後, 你在忙於照看嬰兒的同時, 也要關心自己的身體, 照料好自己的傷口。 這個時候, 你的傷口應該已經癒合到一定程度了。

1、刀口的外觀和感覺

開始時, 傷口上會有一些粉色的液體。 在出院之前, 醫生會指導你如何清潔傷口, 並檢查是否泛紅或腫脹。 如果6周後傷口依然出水。 應該告訴醫生, 因為你的傷口可能感染了。

沿傷口處, 你可能會感覺有一道硬縫。 這道縫隨著時間的推移應逐漸變軟。

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你也會感覺這個部位發癢, 傷口周圍發硬。 或者隨著傷口的癒合, 感覺傷口的下方發緊。 有時你移動或拿取東西時, 傷口的下部會有輕微的拉緊感。 如果你有不適的感覺, 可以在傷口的周圍放一塊加熱的墊子或暖濕的毛巾。 總之, 如果傷口正常地癒合, 你應該不會感覺到疼痛, 只是發癢。 不要去抓傷口。 那樣會感染。 當你恢復了月經週期後, 在來月經期間, 傷疤會變軟。

2、護理的注意事項

你可以正常地沐浴, 但是清洗傷口部位時, 要使用溫和的、無香味的香皂。 沐浴後。 要把傷口部位徹底擦乾並保持乾燥。

如果你極度超重, 要特別注意你的傷口。 皮膚折疊的部位會使傷疤不透風, 從而導致感染、傷疤破裂。 要嘗試做走路的鍛煉。

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並保持身體直立, 這樣會讓這個部位透氣。 有利於癒合。

如果睡覺的姿勢不夠舒服, 可以用枕頭或靠墊輔助。 哺乳時也可以用枕頭或靠墊保護住傷口部位。

傷口完全癒合可能需要1年的時間。 我們建議, 在生產後6個月內, 傷口不要見陽光。

健康的膳食計畫

飲食和飲水有助於你的術後恢復, 如果你是母乳餵養, 也有助於產生足夠的奶水。 有些母親太急於術後節食, 這是沒有必要的。 其實更重要的是放鬆, 並使身體的健康狀況好轉。 即使不是母乳餵養, 也要避免壓縮膳食, 因為你動過大手術, 需要利用膳食來提供恢復體力所需的各種營養。

1、飲水標準

我們建議你每天喝8至1 2杯允許攝入的液體, 如:水、牛奶和果汁。 另一個測量水攝入量的方法是查看尿液。

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如果尿液是淡黃色, 說明你已攝入足夠量的水, 如果尿的顏色深並有異味, 說明你應該多喝水了。

2、酒精和咖啡因

你所攝入的酒精會以同樣的濃度進入嬰兒的體內, 因此要限制酒精的攝入。 另外, 還要控制咖啡因的攝入, 每天飲茶或咖啡不要超過兩杯, 有些軟飲料也含有咖啡因, 在飲用前一定要查看飲料的成分。

3、素食新媽咪

如果你是素食者, 你要保證攝入各種所需的營養成分。 作為哺乳的母親, 你對鈣的需求比平時會有大量增加。 乳製品是鈣的主要來源。 如果你不吃乳製品, 就需要吃足夠的馬鈴薯、玉米和深色的有葉蔬菜如菠菜, 以及豆類和全麥麵包。 素食者可以在專家的指導下服用維生素B12和鈣片。

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4、補充維生素

如果你在懷孕期間服食孕婦維生素片, 在向醫生諮詢後, 哺乳期間你也可以繼續服用。 如果你缺鐵, 就需要食用深色綠葉蔬菜。 吃飯時喝一杯橙汁可以幫助吸收蔬菜中的鐵。 如果你的膳食已含大量的鈣, 則不必額外補充鈣。

5、食物的選擇

現在, 你最重要的事情就是吃好。 每天要吃5份水果和蔬菜, 定時吃3頓飯, 每頓正餐要多加一份蔬菜。 早餐和茶點要加一片水果, 也可以增加食用乳製品、魚油、瘦肉, 同時還有小扁豆等豆類、堅果和全麥食物。 如果你有吃點心的習慣, 要保證吃得健康, 不要毫無節制地吃麵食、烤製品和糖果。

保護骶骨關節

生育後, 首先受到損傷的部位是骶骨關節, 即骨盆和脊椎尾部連接的部分,

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這個部位被稱之為骶骨。

為了保護骶骨, 在這一段時期內, 請儘量不要踢腿, 也不要長時間地單腿站立。 當你彎腰時, 要慢慢來, 特別重要的是彎腰時要有技巧。 許多情況下, 比如, 將嬰兒從地板上抱起換尿片或抱起又快速放下時。 新媽媽可能會由於彎腰的姿勢不正確而受傷, 因為這樣的動作會拉傷關節。 用正確的姿勢抱起嬰兒, 不單會保護你的後背, 也使你不易受傷, 還能調整你的腹部和大腿上的主肌肉。

1、當你需要抱起孩子或拾起東西時。 要儘量靠近嬰兒或你要撿起的物品。 要注意將身體的重量均勻地在兩腳間分開, 彎下去成蹲坐的姿勢, 臀部伸向身體外, 使肩和胯處於一條直線上, 上半身和雙臂向前抱住小孩或物體。

2、使用手臂力量把孩子抱近你的身體,再輕輕地將孩子抱起來。自然收縮腹部和骨盆肌肉。

3、開始伸直上體,並用腿部和臀部肌肉帶動身體成完全直立的姿勢。

恢復腹部平整

當你從生育的過程和情緒變化中恢復過來以後,你最擔心的便是你的體形。告訴你一個好消息:你的腹部可以完全恢復平整,只要你從現在開始就用正確的方法來鍛煉這個部位。

儘管你的腹部開過刀(剖腹產),但是刀口已經癒合了。因此,隨著時間的推移和練習,腹部肌肉可以變得結實。如果你的體重增加太多,那刀口周圍很有可能會長贅肉。因此,你現在的目標是保持體重,並盡可能地調整腹部肌肉。

1、腹直肌分離

腹直肌是在胸和腹之間的一長條肌肉,中間由筋膜分成左右兩部分,上下由筋膜分成三部分。

你在鍛煉腹部肌肉之前,要檢查一下你的腹部肌肉是否有損傷。有一種現象醫學上稱為腹直肌分離,是指胎兒在母親體內成長的過程中。腹直肌沒有隨著胎兒的變大而伸展,腹直肌在伸展過程中移開了腹部中心線造成分離。這可能發生在懷孕期間,也可能發生在剖腹產時,還可能是因為懷孕之前過分鍛煉腹部肌肉造成的。如果發現腹直肌有縫隙,不要緊張,游離開的肌肉在幾周後會接合,但是你需要逐步恢復腹部肌肉的力量。

2、腹直肌分離的檢查

在你進行鍛煉之前,最好做一下自我檢查。

3、腹直肌鍛煉

(1)抬頭

頸部卷起時會使腹部收縮,這是恢復腹部平整的最基本的步驟,但是你要慢慢做,頸部卷起的第一步是練習抬頭。

a、穿上暖和的、不感覺捆綁的衣服,面朝上躺在地板上。曲腿,並把腳平放在地板上,手心朝下放在兩側。

b、先做傾斜骨盆的練習(見上期傾斜骨盆動作)。做這個動作時,將背的下部抵住地板,使骨盆和腹部肌肉受力。

C、抬頭,把精力集中在拉緊腹部肌肉上,朝身體的下方看,你可以看到並感覺到肌肉在運動。將這個姿勢保持2至3秒鐘,然後放鬆。

(2)抬頭(適於直肌分離者)

如果你出現了某種程度的直肌分離,練習時你硬撐著做許多不合標準的仰臥起坐只能使情況變得更糟糕。做練習要慢慢開始,逐漸增加強度。把下面幾個動作每個做8至10次。

a、面朝上平躺,曲膝,雙腳平放在地板上。雙臂交叉,雙手放在腹部的兩側。輕輕將後背的下端按在地板上。

b、做抬頭動作。抬頭時。用雙手將腹部兩側肌肉推到一起。慢慢降下頭,將抓緊的手指鬆開。

集結法

這是另一個保證直肌縫隙不擴大的方法:

a、將絨線衣或長袖上衣墊在背後,將兩隻長袖管在中腰部交叉。平躺在地板上,用雙手抓住兩隻袖管。

b、做抬頭動作。抬頭時,用力緊拉兩隻袖管,直到衣服在腰中部被完全拉緊,這樣可以使你在收縮時肌肉有所支撐和保護。把頭部降下放回地板上時鬆開衣服。

翻倒膝部

方法和你第一周的練習很相似。這一次你要把雙腿完全放下去,放到地板上。這個練習可以使你在扭動腰部時鬆開肌肉,還可以幫助你拉伸大腿的肌肉。

a、面朝上平躺,曲膝,雙腳放在地板上,將雙臂貼住地板,在身體的兩側伸出去。

b、輕輕地將膝蓋向一側翻,雙臂保持剛才的姿勢以保持平衡。如果你的下腹部傷口周圍出現稍稍拉緊的感覺時就要停下,休息幾秒鐘,等待不適感消失。

C、將雙膝帶回到原來的位置,然後翻向另一個方向。每側做4遍。

抱緊膝部

這個動作幫助你放鬆,並活動你身體的正面,也可以幫助你拉伸背部的下端。如果你可以讓你的伴侶幫助你向裡壓膝蓋,效果更好。

a、面朝上平躺在地板上。用雙手抱緊雙膝,貼近胸部。吸氣,吐氣。

b、當你吐氣時,雙臂更加用力地將雙膝向胸部貼。重複8至10次。

C、如果你感覺將雙膝貼近胸部有困難。一個更簡單的方法是將雙手放在膝蓋後面,然後輕輕地用雙手加壓,將雙膝更加貼近頭部。

用腿劃囤

這組動作可以幫助你活動胯部關節,輕輕活動下腹部。

a、面朝上躺在地板上,雙腳平放在地板上,雙臂伸向兩側。

抬腿

當你學好用腿劃圈之後,你可以繼續進行抬腿的練習。這個練習能幫助活動胯部屈肌(胯部肌肉的前部),同時強健腹部。

a、面朝上平躺,舉起一條腿,姿勢與用腿劃圈時一樣。儘量把腿全部伸直,腳面繃直。

b、將腿伸出,雙手放在地板上做支撐,將腿一直降到地板上。這個動作要慢慢來。把腿降下來時,要保持背部一直平貼在地板上。將腿在地板上休息一會兒,然後再舉起。每側各做8次舉腿。

注意事項:

如果你在鍛煉的時候腳面過度繃直或肌肉過分拉緊會造成肌肉抽筋,如果出現這種情況應停止鍛煉。用雙手握住抽筋的部位,平展肌肉,用手心輕輕揉搓,促進這個部位的血液迴圈。

骨盆帶的鍛煉

1、懷孕對骨盆的影響

骨盆帶是由一組肌肉和筋膜的彈性組織形成骨盆的底部。這些肌肉的一個作用是支撐內部器官的重量,使所有開口的部分閉合;另一個作用是排便、性☆禁☆交和將胎兒推出母親的子宮。

女人在懷孕的時候,相對較弱的骨盆肌肉需要承受不斷增加的壓力,再加上懷孕期間孕婦會產生一些生理變化,比如骨鬆弛激素的增加,所有這一切都給骨盆帶來額外的負擔。不管你是自然生產還是手術生產,臨產前你的骨盆帶已經變得很鬆弛了。因此,在產後將這些肌肉調整好,使其收放功能恢復正常是至關重要的。

2、鍛煉方法

生產一周後。根據自身狀況,你可以慢慢開始做骨盆帶的練習。這個練習隨時隨處可做,站著、躺著、坐在椅子都可以。你做的練習越多,這部分肌肉的控制能力就越強。開始的時候,隨著正常的呼吸,收、放骨盆帶肌肉,慢慢地再嘗試隨著音樂做收放練習。開始收放的時間短些,然後再長些。每次做2到3遍。

當你每次收放可以保持幾分鐘時,你可以分層練習肌肉。實際上,會陰周圍肌肉分為3組,每一組都可以單獨收縮。試著壓擠肛門周圍的肌肉,然後鬆開。再試陰☆禁☆道周圍的肌肉,然後鬆開。最後壓擠小便時使用的肌肉,然後鬆開。練習時,試著去感受後部、中部和前部,直到你掌握了如何控制每一道肌肉為止。現在,嘗試在鬆開前將每一道肌肉的控制保持1分鐘,然後再練下面一道肌肉。做幾組這樣的練習。每天做3次。

2、使用手臂力量把孩子抱近你的身體,再輕輕地將孩子抱起來。自然收縮腹部和骨盆肌肉。

3、開始伸直上體,並用腿部和臀部肌肉帶動身體成完全直立的姿勢。

恢復腹部平整

當你從生育的過程和情緒變化中恢復過來以後,你最擔心的便是你的體形。告訴你一個好消息:你的腹部可以完全恢復平整,只要你從現在開始就用正確的方法來鍛煉這個部位。

儘管你的腹部開過刀(剖腹產),但是刀口已經癒合了。因此,隨著時間的推移和練習,腹部肌肉可以變得結實。如果你的體重增加太多,那刀口周圍很有可能會長贅肉。因此,你現在的目標是保持體重,並盡可能地調整腹部肌肉。

1、腹直肌分離

腹直肌是在胸和腹之間的一長條肌肉,中間由筋膜分成左右兩部分,上下由筋膜分成三部分。

你在鍛煉腹部肌肉之前,要檢查一下你的腹部肌肉是否有損傷。有一種現象醫學上稱為腹直肌分離,是指胎兒在母親體內成長的過程中。腹直肌沒有隨著胎兒的變大而伸展,腹直肌在伸展過程中移開了腹部中心線造成分離。這可能發生在懷孕期間,也可能發生在剖腹產時,還可能是因為懷孕之前過分鍛煉腹部肌肉造成的。如果發現腹直肌有縫隙,不要緊張,游離開的肌肉在幾周後會接合,但是你需要逐步恢復腹部肌肉的力量。

2、腹直肌分離的檢查

在你進行鍛煉之前,最好做一下自我檢查。

3、腹直肌鍛煉

(1)抬頭

頸部卷起時會使腹部收縮,這是恢復腹部平整的最基本的步驟,但是你要慢慢做,頸部卷起的第一步是練習抬頭。

a、穿上暖和的、不感覺捆綁的衣服,面朝上躺在地板上。曲腿,並把腳平放在地板上,手心朝下放在兩側。

b、先做傾斜骨盆的練習(見上期傾斜骨盆動作)。做這個動作時,將背的下部抵住地板,使骨盆和腹部肌肉受力。

C、抬頭,把精力集中在拉緊腹部肌肉上,朝身體的下方看,你可以看到並感覺到肌肉在運動。將這個姿勢保持2至3秒鐘,然後放鬆。

(2)抬頭(適於直肌分離者)

如果你出現了某種程度的直肌分離,練習時你硬撐著做許多不合標準的仰臥起坐只能使情況變得更糟糕。做練習要慢慢開始,逐漸增加強度。把下面幾個動作每個做8至10次。

a、面朝上平躺,曲膝,雙腳平放在地板上。雙臂交叉,雙手放在腹部的兩側。輕輕將後背的下端按在地板上。

b、做抬頭動作。抬頭時。用雙手將腹部兩側肌肉推到一起。慢慢降下頭,將抓緊的手指鬆開。

集結法

這是另一個保證直肌縫隙不擴大的方法:

a、將絨線衣或長袖上衣墊在背後,將兩隻長袖管在中腰部交叉。平躺在地板上,用雙手抓住兩隻袖管。

b、做抬頭動作。抬頭時,用力緊拉兩隻袖管,直到衣服在腰中部被完全拉緊,這樣可以使你在收縮時肌肉有所支撐和保護。把頭部降下放回地板上時鬆開衣服。

翻倒膝部

方法和你第一周的練習很相似。這一次你要把雙腿完全放下去,放到地板上。這個練習可以使你在扭動腰部時鬆開肌肉,還可以幫助你拉伸大腿的肌肉。

a、面朝上平躺,曲膝,雙腳放在地板上,將雙臂貼住地板,在身體的兩側伸出去。

b、輕輕地將膝蓋向一側翻,雙臂保持剛才的姿勢以保持平衡。如果你的下腹部傷口周圍出現稍稍拉緊的感覺時就要停下,休息幾秒鐘,等待不適感消失。

C、將雙膝帶回到原來的位置,然後翻向另一個方向。每側做4遍。

抱緊膝部

這個動作幫助你放鬆,並活動你身體的正面,也可以幫助你拉伸背部的下端。如果你可以讓你的伴侶幫助你向裡壓膝蓋,效果更好。

a、面朝上平躺在地板上。用雙手抱緊雙膝,貼近胸部。吸氣,吐氣。

b、當你吐氣時,雙臂更加用力地將雙膝向胸部貼。重複8至10次。

C、如果你感覺將雙膝貼近胸部有困難。一個更簡單的方法是將雙手放在膝蓋後面,然後輕輕地用雙手加壓,將雙膝更加貼近頭部。

用腿劃囤

這組動作可以幫助你活動胯部關節,輕輕活動下腹部。

a、面朝上躺在地板上,雙腳平放在地板上,雙臂伸向兩側。

抬腿

當你學好用腿劃圈之後,你可以繼續進行抬腿的練習。這個練習能幫助活動胯部屈肌(胯部肌肉的前部),同時強健腹部。

a、面朝上平躺,舉起一條腿,姿勢與用腿劃圈時一樣。儘量把腿全部伸直,腳面繃直。

b、將腿伸出,雙手放在地板上做支撐,將腿一直降到地板上。這個動作要慢慢來。把腿降下來時,要保持背部一直平貼在地板上。將腿在地板上休息一會兒,然後再舉起。每側各做8次舉腿。

注意事項:

如果你在鍛煉的時候腳面過度繃直或肌肉過分拉緊會造成肌肉抽筋,如果出現這種情況應停止鍛煉。用雙手握住抽筋的部位,平展肌肉,用手心輕輕揉搓,促進這個部位的血液迴圈。

骨盆帶的鍛煉

1、懷孕對骨盆的影響

骨盆帶是由一組肌肉和筋膜的彈性組織形成骨盆的底部。這些肌肉的一個作用是支撐內部器官的重量,使所有開口的部分閉合;另一個作用是排便、性☆禁☆交和將胎兒推出母親的子宮。

女人在懷孕的時候,相對較弱的骨盆肌肉需要承受不斷增加的壓力,再加上懷孕期間孕婦會產生一些生理變化,比如骨鬆弛激素的增加,所有這一切都給骨盆帶來額外的負擔。不管你是自然生產還是手術生產,臨產前你的骨盆帶已經變得很鬆弛了。因此,在產後將這些肌肉調整好,使其收放功能恢復正常是至關重要的。

2、鍛煉方法

生產一周後。根據自身狀況,你可以慢慢開始做骨盆帶的練習。這個練習隨時隨處可做,站著、躺著、坐在椅子都可以。你做的練習越多,這部分肌肉的控制能力就越強。開始的時候,隨著正常的呼吸,收、放骨盆帶肌肉,慢慢地再嘗試隨著音樂做收放練習。開始收放的時間短些,然後再長些。每次做2到3遍。

當你每次收放可以保持幾分鐘時,你可以分層練習肌肉。實際上,會陰周圍肌肉分為3組,每一組都可以單獨收縮。試著壓擠肛門周圍的肌肉,然後鬆開。再試陰☆禁☆道周圍的肌肉,然後鬆開。最後壓擠小便時使用的肌肉,然後鬆開。練習時,試著去感受後部、中部和前部,直到你掌握了如何控制每一道肌肉為止。現在,嘗試在鬆開前將每一道肌肉的控制保持1分鐘,然後再練下面一道肌肉。做幾組這樣的練習。每天做3次。

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