產後減肥 什麼運動最安全

初步恢復運動：

如果你是通過陰dao分娩的， 你可以嘗試雙膝併攏， 搖動骨盆。

如果你已適應了這種鍛煉方式， 再試著在戶外緩慢行走， 也可以推著你的寶寶。 但是不要使你心跳加速， 只需感覺你的血液迴圈加快就行了。  

逐漸把散步的時間延長到10到15分鐘， 然後30分鐘。 當你感覺這種運動量很舒服時， 在醫生的允許下， 自己選擇安全的健身運動。

什麼樣的健身運動適合你？

運動量不很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習、用拉力器鍛煉上肢的肌肉。

健身運動前的注意事項：運動前應當排空膀胱；不要在飯前或飯後一小時內做；運動後出汗，

要及時補充水分；每天早晚各做15分鐘， 至少持續2個月次數由少漸多， 不要太勉強或過於勞累。 如果惡露增多或疼痛增加， 一定要暫停， 等恢復正常後再開始。

適合你的幾種產後健身運動：

1、腹式呼吸運動

目的：收縮腹肌。

時間：自產後第一天開始。

方法：平躺， 閉口， 用鼻吸氣使腹部凸起， 再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉， 重複5－10次。

2、頭頸部運動

目的：收縮腹肌， 使頸部和背部肌肉得到舒展。

時間：自產後第三天開始。

方法：平躺， 頭舉起， 試著用下巴靠近胸部， 保持身體其他各部們不動， 再慢慢回原位。 重複10次。

3、會陰收縮運動

目的：收縮會陰部肌肉， 促進肉液迴圈及傷口癒合， 減輕疼痛腫脹， 改善尿失禁狀況，

並幫助縮小痔瘡。

時間：自產後第八天開始。

方法：爺臥或側臣吸,氣緊縮陰dao周圍及肛門口肌肉， 屏住氣， 持續1－3秒再慢慢放鬆吐氣， 重複5次。

4、胸部運動

目的：使乳☆禁☆房恢復彈性， 預防鬆弛下垂。

時間：產後第六天可開始。

方法：平躺， 手平放兩側， 將雙手向前直舉， 雙臂向左右伸直平放， 然後上舉至雙掌相遇， 再將雙臂向下伸直平放， 最後回前胸復原， 重複5－10。

5、腿部運動

目的：促進子宮及腹肌收縮， 並使腿部恢復較好曲線。

方法：平躺， 舉右腿使腿與身體呈直角， 然後慢慢將腿放下， 交替同樣動作， 重複5－10。

6、陰dao肌肉收縮運動

目的：使陰dao肌肉收縮， 預防予宮、膀胱、陰dao下垂。

時間：產後第14天開始。

方法：平躺， 雙膝彎曲使小腿呈垂直， 二腳打開與肩同寬， 利用肩部及足部力量將臀部抬高成一個斜度，

並將二膝併攏數1、2、3後再將腿打開， 然後放下臀部， 重複做10次。

7、腹部肌肉收縮運動（起坐運動）

目的：增強腹肌力量， 減少腹部贅肉。

時間：產後第14天起開始。

方法：平躺， 二手掌交叉托住腦後， 用腰及腹部力量坐起， 用手掌碰腳面兩下後再慢慢躺下， 重複做5－10次， 待體力增強可增至20次。

8、按摩

目的：可以幫助放鬆並恢復正常的血液迴圈， 藉以使肌肉和骨骼恢復到最佳狀態。

時間：產後3個月每天都能進行。

方法：全身按摩。

每天生活中隨時可進行的鍛煉在等待紅綠燈時， 不要光是站著， 這時可以做緊縮臀部的動作；打電話時， 用腳尖站立；孩子睡著時， 為避免發出聲響， 也可以踮著腳尖走路；拿著較重的物品時，

可以伸屈手臂；因為產後忙於換尿片及抱孩子， 總是彎腰， 所以有機會要深呼吸， 伸直背， 挺直腰杆。 平時乘坐電梯時， 儘量貼牆而立， 即將頭、背、臀、腳跟貼緊牆壁伸直， 像比以前高了。

你必須避免的運動

切記：在哺乳期間， 你的關節可能會變得鬆弛， 直到你恢復正常的生理功能為止， 應避免會給關節增加壓力的鍛煉方式， 比如強度很大的健身運動， 舉重訓練， 或者跑、跳、爬樓梯、打網球等。