產後減肥 月子裡的N個減肥計畫

知道早活動對新媽媽的身體恢復特別重要， 所以在遵醫囑在床上休息時， 我就嘗試了做骨盆底肌練習， 同時通過繞動腳踝、繞動手腕、緩慢屈伸膝關節、肘關節等等一些小練習幫助自己重新掌控身體。 生完寶寶的當天下午， 我就下床溜達了， 還給自己接了盆水泡腳， 把照顧我的護士嚇了一大跳。

當然， 也要特別注意活動的量和強度。 月子裡也不是動得越多越好， 而是要傾聽身體的聲音， 逐漸增加活動量， 不能疲憊和負重。

為了幫助身體的恢復和預防焦慮， 我每天擠出15～30分鐘給自己（這個時間裡寶寶可能在睡覺或是在跟其他大人玩），

我稱它為“媽媽時間”。 在這段時間， 我可以完全放鬆， 放點兒自己喜歡的音樂， 做做呼吸練習或完成一組產後恢復動作。 “媽媽時間”裡的運動， 我以前介紹的產後恢復以及孕期運動的大部分動作都適合， 只是動作難度和次數都要循序漸進。 在月子裡， 我經常做的有：骨盆底肌練習、呼吸練習、骨盆穩定性練習、腹部收縮練習、骨盆卷起練習。

骨盆底肌練習

感覺陰☆禁☆道和肛門這兩個區域， 試著柔和地收縮並向上提升這兩部分肌肉， 像排尿過程中憋住小便一樣。 提拉、收縮骨盆底肌肉。 收縮至最緊時控住2秒鐘， 然後慢慢放鬆。 重複100次。

腳踩踏板運動

平躺在床上， 兩腿略微分開。 踝部用力將兩腳向上彎，

再向下彎。 可以充分利用在床上休息的時間， 隨時練習。

骨盆卷起練習

仰臥， 屈膝踩住地面， 雙腿分開與髖關節同寬， 雙手放於體側扶地， 骨盆中立水準， 雙肩放鬆、下巴微收。 呼氣， 收縮下腹部和臀部， 使骨盆向上卷起， 尾骨帶動脊椎骨逐節按順序 依次勻速向上卷離運動墊， 直至臀部卷離地面， 此時用肩胛骨位置負擔身體重量， 避免壓迫頸部及肩膀。 吸氣， 勻速地按脊椎順序逐節卷下， 身體回到起始位置。 重複完成6～12次。

收腹練習

仰臥屈膝、雙腳分開與髖關節同寬， 在頭下放一個枕頭使肩胛骨剛剛離開地面， 雙手交叉放於腹部兩側。 緩慢呼氣， 收緊腹部， 然後試著讓枕頭不再承受你頭和肩膀的所有重量；尾椎骨向上離開地面。

雙手向中間推擠腹部兩邊的肌肉， 呼氣， 持續5秒鐘， 然後吸氣放鬆， 讓身體回到初始狀態。

呼吸練習

斜靠在靠枕上， 用鼻子緩緩地吸氣， 感覺腹部像充氣的口袋一樣膨脹起來。 然後用嘴緩緩地將氣呼出， 腹部則將氣體向外輕輕地擠壓——感覺肚臍儘量向脊柱方向靠攏。

溫馨提示： 剖宮產的媽媽需要等到腹部傷口癒合後才能開始腹部鍛煉。