產後減肥計畫怎麼做

1 產後減肥計畫之減肥第一周

飲食計畫

早餐：蝦仁紫菜餛飩湯120克、番茄一個80克、蔬菜汁1杯500克

午餐：米飯140克、明太魚湯1大碗、排骨海帶面140克

晚餐：米飯100克、黃瓜140克、牛排骨肉40克 雞蛋 1個

零食：低脂牛奶200克

運動計畫()

運動計畫

伸展運動：

大腿內側伸展運動

臂部和大腿後側伸展運動

腹部和脊椎伸展運動

頸後部和肩部伸展運動

注意：

1、運動計畫中每組運動之間休息1分鐘；

2、二個運動項目之間休息3分鐘；

3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時， 以後維持6千米/小時以上；

4、如果恢復較差的媽咪可以適當的減少運動量；

5、按時吃早飯對減肥很重要。

更重要的是要慢慢地吃。 不要擔心剩下食物， 一定要細嚼慢嚥的吃。 這樣很容易感到飽腹感， 同時可以攝取豐富的營養成分。 如果早上攝取少量脂肪， 可以促進當天的脂肪代謝。

健康的膳食搭配運動是減重的最佳方式， 運動可以讓你減掉脂肪而不是肌肉。 一旦你準備開始減重少吃一些每天都運動一些， 但請不要過度鍛煉。

首要目的是將體內多餘的水分和積存的廢物排走， 提高身體的反應能力和敏捷度。 這周只需少量運動來喚醒細胞的活性， 為接下來的瘦身計畫打基礎。

2 產後減肥計畫之減肥第二周

飲食計畫

早餐：糯米雞2個、雞蛋1個、胡蘿蔔150克、蘋果汁100克、核桃1個

中餐：麥米飯140克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克

晚餐：米飯100克、蝦仁80克、南瓜150克、豬心20克

零食：全脂奶粉25克

運動計畫

1.伸展運動：

大腿內側伸展運動

臂部和大腿後側伸展運動

腹部和脊椎伸展運動

頸後部和肩部伸展運動

2.肌肉運動：

兩臂交叉做蹲起運動(一日1組， 每組12～20次)

躺姿， 盤腿抬臂運動(一日1組， 兩側各12次)

利用毛巾做仰臥起坐運動(一日1組， 每組12～16次)

注意：

1、運動計畫中每組運動之間休息1分鐘；

2、二個運動項目之間休息3分鐘；

3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時， 以後維持6千米/小時以上；

4、對減肥來說， 控制食量是很重要的。 20多歲的年輕人減肥時， 經常不吃晚飯。 但是生完孩子後， 體力大不如從前。 因此， 在產後減肥時， 晚上7點以後不再吃東西。

減肥才剛剛開始一周， 身體需要適應期，

所以媽媽不要心急。 身體從產後恢復需要時間， 如果媽媽產後減重過快， 身體復原需要的時間會延長。 不要要求太高， 你可能無法回到懷孕前的體重或體型， 對於很多女性來說， 妊娠會讓身體永遠改變， 你的腹部會變柔軟臀部增寬腰圍增大， 所以你要為新的體型設立一個現實的目標。

3 產後減肥計畫之減肥第三周

飲食計畫

早餐：麵條135克、鱈魚湯150克、生菜175克、豆油5克;橘子100克

午餐：米飯100克， 乾酪30克， 蔬菜汁500克， 核桃4克

晚餐：玉米松餅52.5克， 鵪鶉蛋40克(約5個左右)， 黃瓜175克， 魚湯300克

零食：無糖煉乳100克

運動計畫

1.有氧運動：

快走20分鐘， 6千米每小時的速度行走， 約2000米

2.伸展運動：

大腿內側伸展運動

臂部和大腿後側伸展運動

腹部和脊椎伸展運動

頸後部和肩部伸展運動

3.肌肉運動：

兩臂交叉做蹲起運動(1天1組， 1組12～20次)

躺姿， 盤腿抬臀運動(1天1組， 兩側各12次)

利用手巾做仰臥起坐運動(1天1組， 一組12～16次)

躺姿， 抬腿運動(1天3～5組， 1組12～16次)

注意：

1、運動計畫中每組運動之間休息1分鐘;

2、二個運動項目之間休息3分鐘;

3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時， 以後維持6千米/小時以上;

4、減肥時， 最有效果的方法之一是早點睡覺。 確保充足的睡眠時間， 不僅可以消除疲勞， 還能促進新陳代謝。 同時早點睡覺還避免了吃宵夜。

第三周就要開始“魔鬼訓練”了。 因為大多數人會覺得通過三周的運動， 體重根本沒有多大的變化， 而選擇放棄。 這樣的認為是錯誤的， 其實體重是在不斷變化的， 從你開始運動的第一周的第一天起。

雖然我們在第三周時看不到效果， 但隨著時間的推移， 效果會越來越明顯， 能順利度過這個時期的人才能擁有苗條的身材。

4 產後減肥計畫之減肥第四周

飲食計畫

早餐：生栗子90克， 鵪鶉蛋40克， 蔬菜汁500克， 獼猴桃100克， 松仁8克

午餐：米飯140克， 牛排骨肉60克， 水芹菜140克， 玉米油2.5克

晚餐：麵條135克， 鰻魚50克， 青蒜175克， 豆油2.5克

零食：低脂牛奶200克

運動計畫

1.有氧運動：

快走20分鐘以， 6千米每小時的速度行走， 約2000米

2.伸展運動：

大腿內側伸展運動

臂部和大腿後側伸展運動

腹部和脊椎伸展運動

頸後部和肩部伸展運動

3.肌肉運動：

兩臂交叉做蹲起運動(1天1組， 一組12～20次)

站姿， 啞鈴錘式彎舉1(一日3組， 每組兩臂各12次)

站姿， 啞鈴錘式彎舉2(一日3～5組， 每組12～16次)

站姿兩手握啞鈴向上舉起(一日3～5組， 每組12～14次)

兩臂向後拄，臂部向下坐(一日3組，每組12次)

躺姿，抬臂(一日1組，每組12～14次)

扭腰抬起上身(一日1組，每組兩側各12～14次)

注意：

1、運動計畫中每組運動之間休息1分鐘

2、二個運動項目之間休息3分鐘

3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以後維持6千米/小時以上

4、可以吃飯前10分鐘刷牙。刷牙的話，要刷15到20分鐘，這樣嘴裡還殘留著牙膏的味道，所以對食物的美味感覺不是很強烈。因此，不管多麼饑餓，也不會狼吞虎嚥的吃飯，起到了調節飯量的作用。雖然是一個微小的生活習慣，但是對減肥卻很有幫助。

這是媽媽即將邁向正常生活的過渡期，更應該嚴格按照健康的飲食和休養方式，使氣血更加充足，才能改善體質，幫助媽媽達到最佳體力與健康狀態。

5 小貼士：

如果媽媽在哺乳，應該慢慢地減重，體重減輕過快會減少產乳量。每週減掉1.6千克不會影響到乳汁產量或健康，哺乳會讓身體燃燒熱量，能夠幫助你減重，如果你夠耐心，你會很驚奇的發現哺乳能夠多麼有效的減重。

每組12～14次)

兩臂向後拄，臂部向下坐(一日3組，每組12次)

躺姿，抬臂(一日1組，每組12～14次)

扭腰抬起上身(一日1組，每組兩側各12～14次)

注意：

1、運動計畫中每組運動之間休息1分鐘

2、二個運動項目之間休息3分鐘

3、快走開始3分鐘速度為5千米/小時，以後維持6千米/小時以上

4、可以吃飯前10分鐘刷牙。刷牙的話，要刷15到20分鐘，這樣嘴裡還殘留著牙膏的味道，所以對食物的美味感覺不是很強烈。因此，不管多麼饑餓，也不會狼吞虎嚥的吃飯，起到了調節飯量的作用。雖然是一個微小的生活習慣，但是對減肥卻很有幫助。

這是媽媽即將邁向正常生活的過渡期，更應該嚴格按照健康的飲食和休養方式，使氣血更加充足，才能改善體質，幫助媽媽達到最佳體力與健康狀態。

5 小貼士：

如果媽媽在哺乳，應該慢慢地減重，體重減輕過快會減少產乳量。每週減掉1.6千克不會影響到乳汁產量或健康，哺乳會讓身體燃燒熱量，能夠幫助你減重，如果你夠耐心，你會很驚奇的發現哺乳能夠多麼有效的減重。