1、呼吸運動：去枕平臥， 雙手放在腹部， 吸氣時腹部肌肉儘量收縮， 呼氣時儘量放鬆。
2、提肛運動：吸氣時收縮肛門括約肌， 呼氣時儘量放鬆。
3、臀部運動：吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮， 呼氣時放鬆。
4、抬頭運動：吸氣時下巴儘量上抬， 呼氣時下巴儘量向胸部靠攏。
5、仰臥起坐：兩腿屈曲， 雙手平伸， 吸氣時儘量使頭和上半身抬離床面， 並儘量靠向雙腿， 呼氣時身體緩緩平躺。
6、腿部運動：吸氣時一腳底平貼床面曲腿， 腳後跟儘量靠近臀部， 呼氣時緩緩將腿伸直。 然後換腿， 動作同前。
注意：剖腹產媽媽在練習仰臥起坐時，
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2 適合自然分娩的產後減肥體操
產後24小時後就可下床活動， 產後10左右就可以開始進行身體鍛煉。 適合做雙腿健美操。
減肥體操方法：
產後一個月
1.外展內收
身體平躺， 雙腿自然分開與肩同寬， 曲膝小於90度。 用大腿內側的力量把雙腳向外慢慢張開到自然程度即可， 再內收， 併攏。
保持腰椎的核心位置不變， 身體自然放鬆， 雙腳慢慢張開， 幅度不用過大。
2.輕微抬腿
身體平躺， 腰腹夾緊， 保持腰椎固定。 用腹肌帶動大腿抬起， 小腿自然放鬆。 直到大腿垂直地面， 再按原路返回。
用你的腹部力量抬腿， 保持身體核心位置平衡。
3.趴地抬手
身體平趴在墊上， 放鬆身體，
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腰部用力， 一開始可先單手或單腳， 等適應強度以及身子恢復更多之後可單手單腳同時抬起。
注意：以上動作可在床上完成， 需要每日早晚堅持， 每個動作的運動量由自己控制， 忌過量。
產後三個月
1.球上卷腹
背靠健身球， 腿部自然張開保持平衡。 雙手交叉平放胸前， 頸椎固定不晃動。 用腹部力量使腰部彎曲。 鍛煉運動後背始終著球。
2.扶球側踢
雙手扶球， 身體斜靠成一直線， 一腿可跪地作為支撐， 另一腿用大腿肌發力向上抬起， 高度因人而定， 可儘量抬高。 腰腹要收緊。
3.球上提臀
背部倚靠在球上， 雙腳自然張開， 雙手自然擺放保持身體平衡， 用臀部的力量把腰挺起到最高點，
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4.背球深蹲
將球靠牆， 雙腿外八字站立。 背靠球上， 雙膝向腳尖方向彎曲但不超過腳尖， 使球在後背間來回滑動。 腰部須挺直以保持身體平衡。
注意：進行健身球鍛煉時切記注意安全， 最好在老公或教練的陪護下完成。
產後五個月
五個月可以開始到健身房， 在教練陪同指導下做輕中量的器械練習。 合適的器械練習可以幫助你達到事半功倍的塑型效果。
主要做腿彎曲和腿曲伸， 這樣能鍛煉膕繩肌(大腿後側肌肉群)以及股四頭肌。
注意：腰挺直、收腹。 用大腿後群肌肉發力， 手不要協助發力。
3 適合剖腹產產後減肥體操
在一個月左右時，
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減肥體操方法：
1.仰臥床上， 兩膝關節屈曲， 兩腳掌平放在床上， 兩手放在腹部， 進行深呼吸運動， 肚子一鼓一收。
2.仰臥床上， 兩手抱住後腦勺， 胸腹稍抬起， 兩腿伸直上下交替運動， 由幅度小到幅度大， 由慢到快， 連做50次左右。
3.仰臥床上， 兩手握住床欄， 兩腿一齊向上蹺， 膝關節不要彎曲， 腳尖要繃直， 兩腿和身體的角度最好達到90度， 蹺上去後停一會兒再落下來， 如此反復進行， 直到腹部發酸為止。
4.兩手放在身體的兩側， 用手支撐住床， 兩膝關節屈曲， 兩腳掌蹬住床， 臀部儘量向上抬， 抬起後停止， 4秒鐘落下， 休息一會兒再抬。
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注意：剖腹產的媽媽們身體上有傷口， 應該儘量避免做一些增大腹部內壓的動作。 腰腹部其實是新媽媽們減肥的重點部位， 所以在進行減肥的過程後中， 新媽媽們除了要進行身體全方位的減肥之外， 還有特別注重腰腹部的局部減肥。
4 產後減肥體操小貼士
產後6個月是體重控制的最佳時期， 千萬不要錯過。 運動須堅持， 但也要合理適量， 媽媽們不可急於求成， 給自己太多壓力。 另外， 媽媽在運動前最好給孩子先餵奶， 這樣才不會讓運動後產生的乳酸影響乳汁品質。
