陳惠娟瑜伽老師所設計的這五項產後瑜伽動作， 主要目的是：一、擴張心胸部位， 以抒發媽咪帶孩子的身心壓力；二、幫助子宮收縮， 強化骨盆底肌群訓練；三、幫助媽咪產後減肥， 特別是腰、臀、腿的部位。
陳惠娟老師建議自然分娩的媽咪可以在產後二周左右， 開始練習這些動作；若是剖腹產的媽咪， 建議可以等傷口復原之後再來練習。
一、Pilates骨盆卷起運動（類似瑜伽橋式）
功效：伸展脊椎， 幫助呼吸調息。
步驟：
1、預備動作先仰躺在地面， 雙腳打開與髖部同寬；屈膝腳掌踩地， 雙手放在身體兩側。
2、吸氣感覺胸廓（前胸後背）向外擴張；吐氣肋骨與腹部向身體內收縮。
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3、吐氣再慢慢將脊椎從上往下卷回到地面， 來回數次。
二、英雄式坐姿
功效：產後加強骨盆底肌群的訓練， 幫助產後子宮及會陰部的收縮， 並可改善產後痔瘡問題。
步驟：
1、將雙腳併攏跪坐在腳跟上， 膝關節不舒服者可墊瑜伽磚或將大浴巾放在腳背下。
2、先做幾次腹式呼吸（用鼻子吸吐）， 然後吸氣時將會陰部向上提（類似凱格爾運動）， 然後放鬆吐氣。
三、船式
功效：此動作可培養耐力與勇氣， 對骨盆復原也有益處。 可強化軀幹脊椎的肌肉群（腹背部及大腿前側的股四頭肌）；對雕塑下半身的身形也有幫助。
步驟：
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1、采坐姿動作先找到坐骨， 吸氣時挺胸、背打直。
2、收小腹將小腿慢慢離地與地面平行， 兩手平舉；將專注力放在腹部、配合吸吐氣。
3、初學者若是覺得太吃力， 可將兩手扶在膝下。
四、蝗蟲式變化
功效：擴展胸部（刺激乳腺）， 加強背部訓練， 及按摩內臟器官。
＊此動作建議產後四周再練習。 剖腹產媽咪待傷口復原後再練習。
步驟：
1、從俯臥姿預備；將雙手放在身體兩側。
2、吸氣慢慢抬高胸部， 雙腳離地；吐氣將雙手從後方向前畫圓至耳朵兩側， 腳維持離地。
3、停留幾個呼吸；再重複二到三回。
五、勇式二
功效：增加自信心及身體的平衡感。
步驟：
1、雙腳打開比肩寬， 腳趾尖朝前；將雙手打開到肩膀的高度（手心朝下）。
2、吸氣時右腳腳尖朝外。
3、吐氣時屈膝與地面垂直，
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4、停留四到八個呼吸， 再換另一腳練習。
