產後縮陰運動方法

產後陰☆禁☆道鬆弛怎麼辦呢， 大家不用擔心， 小編就教大家一些產後陰☆禁☆道鬆弛的鍛煉方法。

1、新媽媽平躺在床上， 雙腳打開與肩同寬；雙膝彎曲， 使小腿垂直， 將自己的臀部儘量向上抬高， 此時將分開的雙膝靠攏3秒鐘， 再將雙膝緩慢分開， 臀部輕輕放下， 連做10次。

2、站立， 雙腿微分開， 收縮兩半側臀部肌肉， 使之相挾， 形成大腿部靠攏， 膝部外轉， 然後收縮括約肌， 使陰☆禁☆道往上提。

3、平躺在床上（身下可以鋪上小毛毯）， 用鼻子深吸一口氣， 這時腹部就會慢慢隆起， 慢慢吐氣， 鬆弛腹部的肌肉， 可連做5-10次。

4、運動， 走路或站立時，

陰☆禁☆道本身有一定的修復功能， 產後出現的擴張現象在產後3個月即可恢復。 但畢竟是經過擠壓撕裂， 陰☆禁☆道中的肌肉受到損傷， 所以陰☆禁☆道彈性的恢復需要更長的時間。 產後媽媽可以通過一些鍛煉來加強彈性的恢復， 促進陰☆禁☆道緊實。

1、"中斷排尿"訓練：

在小便的過程中， 有意識地屏住小便幾秒鐘， 中斷排尿， 稍停後再繼續排尿。 如此反復， 經過一段時間的鍛練後， 可以提高陰☆禁☆道周圍肌肉的張力。

2、提肛運動：

在有便意的時候， 屏住大便， 並做提肛運動。 經常反復， 可以很好地鍛練盆腔肌肉。

3、收縮運動：

功效：收縮會陰部肌肉， 促進血液迴圈及產後傷口癒合， 也能提升膀胱的控制力。

建議運動時機：產後第一天即可開始。

方法：

1.仰臥或側臥（十分適合喜歡半躺在沙發上看電視的人）。

2.一邊深呼吸， 同時緊縮陰☆禁☆道周圍及肛門口的肌肉。

3.緊縮的同時， 稍微憋氣3秒鐘， 再緩緩放鬆、吐氣， 一次大約做5回。

【貼心提示】：平常站著的時候， 也能一邊做這項運動喔！

功效：幫助陰☆禁☆道肌肉收縮， 還能預防子宮、膀胱、陰☆禁☆道下垂。

建議運動時機：產後第14天開始。

方法：

1.平躺， 兩腳打開與肩同寬。

2.雙膝彎曲， 使小腿垂直。

3.將臀部儘量向上抬高。

4.此時， 將分開的兩膝靠攏3秒， 再將兩膝蓋慢慢分開， 臀部緩緩放下， 一次約作10回。

功效：收縮腹肌

建議運動時機：產後第一天就可開始。

方法：

1.平躺在床上（木頭地板上可以鋪上小毛毯或是瑜伽墊）。

2.用鼻子深深吸一口氣， 這時候腹部會慢慢隆起。

3.慢慢吐氣， 並鬆弛腹部肌肉， 一次做5~10回。

走路時， 有意識地要繃緊大腳內側及會陰部肌肉， 後放鬆， 重複練習。

經過這些日常的鍛煉， 可以大大改善盆腔肌肉的張力和陰☆禁☆道周圍肌肉， 説明陰☆禁☆道彈性的恢復， 對性☆禁☆生☆禁☆活有所幫助。 除了恢復性的鍛煉， 產後媽媽還應該保證攝入必需的營養， 保證肌肉的恢復。