1、站姿轉體
步驟1：本站姿。 雙腳打開與肩同寬， 吸氣縮腹夾臀， 雙手拉毛巾， 保持比肩略寬， 拉緊， 雙手伸直與肩同高， 並與地面成平行。
步驟2：半身保持平穩， 先向右轉， 轉動時肩部保持平衡不聳起。 旋轉角度可視個人身體狀況而定， 可逐漸增加轉動幅度。
步驟3：邊做完後完到中間， 再向左轉， 反復進行3-5次。
拉毛巾側轉時， 轉到自己能承受的程度即可， 之後再慢慢提高難度， 讓腰轉到更後方， 且靜止在這個動作。 注意做此動作時， 腳尖與膝蓋仍保持向前， 不可跟著腰部向後轉動。
2、站姿體側下彎
步驟1：基本站姿。 雙腳打開比肩略寬，
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步驟2：從右邊開始， 雙眼直視前方， 身體上半身往右邊側下， 右手貼著大腿往下滑， 肩膀保持平衡， 不可往前傾斜， 至個人的極限定點後略停。
步驟3：回到中間換左邊繼續進行。
側彎那一側的手可再拿啞鈴， 加強下拉的力量。 可視個人能力決定轉動幅度， 柔軟度越好者， 可轉越後面。
3、坐姿轉體
步驟1：基本坐姿， 背部挺直， 頭與頸部抬高， 肩膀放鬆， 腹部收縮。
步驟2：雙手拿著面紙盒或其它替代物， 先將身體向右轉， 將面紙盒置於地上， 停留約10-15秒， 回到中間後， 再轉向左邊， 反復進行3-5次。 當持續訓練後可將面紙盒放置在較遠的位置。
4、膝蓋下方部位往外側翻並仰躺
跪坐， 膝蓋下部往外側翻， 臀部貼住地板，
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5、抓住兩腳腳踝抬起頭往肚臍部位望去。
兩手抓住雙腳腳踝， 一邊吸氣一邊抬起頭望向肚臍， 吸氣完畢後屏息， 然後吐氣放鬆身體， 調整呼吸後伸直腳， 然後就可以入睡了。
注意事項：抓住兩腳抬頭的時候， 注意腰部和膝蓋要緊貼地面。
6、坐式左右扭轉瘦腰法
基本動作：首先在利用好我們身邊的座椅， 做到椅子的三分之一處。 挺胸抬頭腰背挺直， 眼睛直視前方， 大腿和小腿保持90度， 身體要處於一個緊繃狀態！做好以上的基本功之後， 就開始我們的左右旋轉動作！
向左扭動：做好基本動作之後， 然後用右手去抓椅子左邊的扶手， 用左手去抓椅子右邊的扶手，
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半身和肩膀都保持不變， 這個時候的頭部腰部一起慢慢轉向左邊， 注意使用的是腰腹的力量。 眼睛直視的地方也盡可能的向後像遠處！
向右扭轉：在向左轉的動作中停留了30個呼吸之後， 就要採用相同的動作和步驟， 只是朝不同的方向轉動， 再保持半分鐘， 最後輪流左右扭轉直到腰部感到酸痛了為止！
注意事項：扭轉的時候要注意保證下身的平穩， 同時腰背挺直眼睛直視前方， 大腿和小腿形成直角， 在扭轉的時候要配合上腹式呼吸法， 可以讓瘦腰效果更佳明顯！
