恢復腹部平整
當你從生育的過程和情緒變化中恢復過來以後， 你最擔心的便是你的體形。 告訴你一個好消息：你的腹部可以完全恢復平整， 只要你從現在開始就用正確的方法來鍛煉這個部位。
儘管你的腹部開過刀（剖腹產）， 但是刀口已經癒合了。 因此， 隨著時間的推移和練習， 腹部肌肉可以變得結實。 如果你的體重增加太多， 那刀口周圍很有可能會長贅肉。 因此， 你現在的目標是保持體重， 並盡可能地調整腹部肌肉。
1、腹直肌分離
腹直肌是在胸和腹之間的一長條肌肉， 中間由筋膜分成左右兩部分，
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你在鍛煉腹部肌肉之前， 要檢查一下你的腹部肌肉是否有損傷。 有一種現象醫學上稱為腹直肌分離， 是指胎兒在母親體內成長的過程中。 腹直肌沒有隨著胎兒的變大而伸展， 腹直肌在伸展過程中移開了腹部中心線造成分離。 這可能發生在懷孕期間， 也可能發生在剖腹產時， 還可能是因為懷孕之前過分鍛煉腹部肌肉造成的。 如果發現腹直肌有縫隙， 不要緊張， 游離開的肌肉在幾周後會接合， 但是你需要逐步恢復腹部肌肉的力量。
產後美腹
2、腹直肌分離的檢查
在你進行鍛煉之前， 最好做一下自我檢查。
3、腹直肌鍛煉
抬頭
頸部卷起時會使腹部收縮， 這是恢復腹部平整的最基本的步驟，
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穿上暖和的、不感覺捆綁的衣服， 面朝上躺在地板上。 曲腿， 並把腳平放在地板上， 手心朝下放在兩側。
先做傾斜骨盆的練習（見上期傾斜骨盆動作）。 做這個動作時， 將背的下部抵住地板， 使骨盆和腹部肌肉受力。
抬頭， 把精力集中在拉緊腹部肌肉上， 朝身體的下方看， 你可以看到並感覺到肌肉在運動。 將這個姿勢保持2至3秒鐘， 然後放鬆。
抬頭（適於直肌分離者）
如果你出現了某種程度的直肌分離， 練習時你硬撐著做許多不合標準的仰臥起坐只能使情況變得更糟糕。 做練習要慢慢開始， 逐漸增加強度。 把下面幾個動作每個做8至10次。
面朝上平躺， 曲膝， 雙腳平放在地板上。 雙臂交叉，
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做抬頭動作。 抬頭時。 用雙手將腹部兩側肌肉推到一起。 慢慢降下頭， 將抓緊的手指鬆開。
集結法
這是另一個保證直肌縫隙不擴大的方法：
將絨線衣或長袖上衣墊在背後， 將兩隻長袖管在中腰部交叉。 平躺在地板上， 用雙手抓住兩隻袖管。
做抬頭動作。 抬頭時， 用力緊拉兩隻袖管， 直到衣服在腰中部被完全拉緊， 這樣可以使你在收縮時肌肉有所支撐和保護。 把頭部降下放回地板上時鬆開衣服。
翻倒膝部
方法和你第一周的練習很相似。 這一次你要把雙腿完全放下去， 放到地板上。 這個練習可以使你在扭動腰部時鬆開肌肉， 還可以幫助你拉伸大腿的肌肉。
面朝上平躺，
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輕輕地將膝蓋向一側翻， 雙臂保持剛才的姿勢以保持平衡。 如果你的下腹部傷口周圍出現稍稍拉緊的感覺時就要停下， 休息幾秒鐘， 等待不適感消失。
將雙膝帶回到原來的位置， 然後翻向另一個方向。 每側做4遍。
抱緊膝部
這個動作幫助你放鬆， 並活動你身體的正面， 也可以幫助你拉伸背部的下端。 如果你可以讓你的伴侶幫助你向裡壓膝蓋， 效果更好。
面朝上平躺在地板上。 用雙手抱緊雙膝， 貼近胸部。 吸氣， 吐氣。
當你吐氣時， 雙臂更加用力地將雙膝向胸部貼。 重複8至10次。
如果你感覺將雙膝貼近胸部有困難。 一個更簡單的方法是將雙手放在膝蓋後面， 然後輕輕地用雙手加壓，
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用腿劃囤
這組動作可以幫助你活動胯部關節， 輕輕活動下腹部。
面朝上躺在地板上， 雙腳平放在地板上， 雙臂伸向兩側。
骨盆
抬腿
當你學好用腿劃圈之後， 你可以繼續進行抬腿的練習。 這個練習能幫助活動胯部屈肌（胯部肌肉的前部）， 同時強健腹部。
面朝上平躺， 舉起一條腿， 姿勢與用腿劃圈時一樣。 儘量把腿全部伸直， 腳面繃直。
將腿伸出， 雙手放在地板上做支撐， 將腿一直降到地板上。 這個動作要慢慢來。 把腿降下來時， 要保持背部一直平貼在地板上。 將腿在地板上休息一會兒， 然後再舉起。 每側各做8次舉腿。
注意事項：
如果你在鍛煉的時候腳面過度繃直或肌肉過分拉緊會造成肌肉抽筋， 如果出現這種情況應停止鍛煉。用雙手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心輕輕揉搓，促進這個部位的血液迴圈。
骨盆帶的鍛煉
1、懷孕對骨盆的影響
骨盆帶是由一組肌肉和筋膜的彈性組織形成骨盆的底部。這些肌肉的一個作用是支撐內部器官的重量，使所有開口的部分閉合；另一個作用是排便、性☆禁☆交和將胎兒推出母親的子宮。
女人在懷孕的時候，相對較弱的骨盆肌肉需要承受不斷增加的壓力，再加上懷孕期間孕婦會產生一些生理變化，比如骨鬆弛激素的增加，所有這一切都給骨盆帶來額外的負擔。不管你是自然生產還是手術生產，臨產前你的骨盆帶已經變得很鬆弛了。因此，在產後將這些肌肉調整好，使其收放功能恢復正常是至關重要的。
2、鍛煉方法
生產一周後。根據自身狀況，你可以慢慢開始做骨盆帶的練習。這個練習隨時隨處可做，站著、躺著、坐在椅子都可以。你做的練習越多，這部分肌肉的控制能力就越強。開始的時候，隨著正常的呼吸，收、放骨盆帶肌肉，慢慢地再嘗試隨著音樂做收放練習。開始收放的時間短些，然後再長些。每次做2到3遍。
當你每次收放可以保持幾分鐘時，你可以分層練習肌肉。實際上，會陰周圍肌肉分為3組，每一組都可以單獨收縮。試著壓擠肛門周圍的肌肉，然後鬆開。再試陰☆禁☆道周圍的肌肉，然後鬆開。最後壓擠小便時使用的肌肉，然後鬆開。練習時，試著去感受後部、中部和前部，直到你掌握了如何控制每一道肌肉為止。現在，嘗試在鬆開前將每一道肌肉的控制保持1分鐘，然後再練下面一道肌肉。做幾組這樣的練習。每天做3次。
如果出現這種情況應停止鍛煉。用雙手握住抽筋的部位，平展肌肉，用手心輕輕揉搓，促進這個部位的血液迴圈。骨盆帶的鍛煉
1、懷孕對骨盆的影響
骨盆帶是由一組肌肉和筋膜的彈性組織形成骨盆的底部。這些肌肉的一個作用是支撐內部器官的重量，使所有開口的部分閉合；另一個作用是排便、性☆禁☆交和將胎兒推出母親的子宮。
女人在懷孕的時候，相對較弱的骨盆肌肉需要承受不斷增加的壓力，再加上懷孕期間孕婦會產生一些生理變化，比如骨鬆弛激素的增加，所有這一切都給骨盆帶來額外的負擔。不管你是自然生產還是手術生產，臨產前你的骨盆帶已經變得很鬆弛了。因此，在產後將這些肌肉調整好，使其收放功能恢復正常是至關重要的。
2、鍛煉方法
生產一周後。根據自身狀況，你可以慢慢開始做骨盆帶的練習。這個練習隨時隨處可做，站著、躺著、坐在椅子都可以。你做的練習越多，這部分肌肉的控制能力就越強。開始的時候，隨著正常的呼吸，收、放骨盆帶肌肉，慢慢地再嘗試隨著音樂做收放練習。開始收放的時間短些，然後再長些。每次做2到3遍。
當你每次收放可以保持幾分鐘時，你可以分層練習肌肉。實際上，會陰周圍肌肉分為3組，每一組都可以單獨收縮。試著壓擠肛門周圍的肌肉，然後鬆開。再試陰☆禁☆道周圍的肌肉，然後鬆開。最後壓擠小便時使用的肌肉，然後鬆開。練習時，試著去感受後部、中部和前部，直到你掌握了如何控制每一道肌肉為止。現在，嘗試在鬆開前將每一道肌肉的控制保持1分鐘，然後再練下面一道肌肉。做幾組這樣的練習。每天做3次。
