近日， 《澳大利亞每日電訊》報為讀者提供了幾招針對臀部肌肉的練習方法， 堅持鍛煉， 就會練出美麗的翹臀！
下蹲
下蹲能充分鍛煉大腿和臀部肌肉。 兩腳分開， 與肩膀同寬；雙手放在頭後， 臀部用力， 慢慢下降， 好像要坐到椅子上；堅持5—10秒， 慢慢起來， 重複2組， 每組10次。
弓步
也可以嘗試雙手各握1只8—12磅（3.6—5.4公斤）的啞鈴， 重複以上動作。
後踢腿
向後踢腿能消除脂肪， 讓下垂的臀部翹起來。 手扶椅背、窗臺或桌面等倚靠物；左腿撐地， 右腿最大限度後踢；速度要緩慢， 控制好幅度；重複10次， 換左腿， 每條腿做2—3組；也可在腳踝上系較輕的沙袋，
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弓步
這個動作能同時鍛煉腿部和臀部， 還能充分拉伸肌肉。 兩腳直立， 雙手合十放在胸前；左腿向左側邁出一大步， 伸直， 同時右腿膝蓋彎曲；堅持5—10秒， 換另外一條腿。
除了這幾個動作， 爬樓梯、下蹲跳躍等鍛煉也能起到很好的效果。 每天堅持鍛煉20分鐘， 3周就能打造性☆禁☆感美麗的翹臀。
爬樓梯：
爬樓梯， 簡單又省錢， 但是， 因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯， 大家搭電梯習慣了， 怎麼可能還想爬樓梯呢！其實， 爬樓梯有很多好處， 可以消耗卡路里， 另外， 如果你在走樓梯時， 每次踏兩個階梯， 可帶動您的大腿及臀部肌肉群， 緊實您的臀部。
推牆
推牆：
雙腿併攏， 雙手撐在牆上， 腿打直， 臀部先向外伸展10秒， 接著再朝牆靠近10秒，
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立姿蹲舉：
最好能有彈力繩或是跳繩輔助， 如果沒有， 也可以空手做。 首先， 雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩， 雙手再握住繩子放在肩上， 臀部往下蹲， 使大腿與小腿間約成90度， 靜止動作維持8秒後， 再站直。 至於該做多少次， 就請依照您的個人情況調整。
前後步蹲舉：
同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。 腳踩著繩子後， 兩腳成前後步， 接著下蹲， 使前後腳的大腿及小腿都成90度。
金雞獨立：
找一把椅子， 扶著椅背， 一腳站直， 另一腳在空中向後伸展， 約2秒後， 再放下， 動作可重複10至15次， 接著換腳再做。
