產後給自己做運動, 不是每一項都可以做的。 而且做運動也是有時間上的規定的。 如果媽媽們不清楚產後身體時間可以做什麼運動的話, 下面就來給媽媽們講講吧。
1、腳踝運動:
時間:產後第一天。
做法:平躺於床上, 後腳跟貼地板, 伸長腳尖, 兩腳底對碰, 彎起兩腳底。
腳踝運動
2、呼吸運動:
時間:產後第一天。
做法:平躺全身放鬆, 膝蓋彎曲, 用腹肌力量從鼻子深呼吸, 以口緩緩吐氣。
3、腹直肌分離矯正:
時間:產後第一天。
做法:同呼吸運動, 吐氣時將頭抬高, 但不可抬肩, 同時用交握的雙手將腹直肌向中線推擠, 吸氣時回復原姿勢,
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4、骨盆搖擺:
時間:產後第一天。
做法:平躺床上, 稍稍弓起背部, 使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。 可矯正脊柱前彎及下背痛。
5、頸部運動:
時間:產後第二天。
做法:平躺, 四肢伸直, 將頭向前屈, 使下額貼近胸部, 再將頭慢慢放下。
6、胸部運動:
時間:產後第三天開始
做法:仰臥地面, 身體及腿伸直, 慢吸氣, 擴大胸部, 收下腹肌, 背部緊壓地面, 保持一會, 然後放鬆, 重複5~10次。
目的:幫助胸部肌肉收縮, 預防乳☆禁☆房下垂。
7、乳☆禁☆房運動:
時間:產後第七天開始
做法:兩臂左右平伸, 然上舉至兩掌相遇, 保持手臂伸直, 停止數秒後, 再回到左右平伸重新開始, 每日十次。
目的:説明乳部肌肉收縮及富有彈性, 防止乳☆禁☆房下垂。
腿部運動
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8、腿部運動:
時間:產後第五天開始
做法:平躺在床上, 輪流抬高雙腿與身體成直角, 待產後體力稍有恢復時, 可同時抬起雙腿, 重複5~10次。
目的:幫助腿部及會陰部肌肉收縮。
9、臀部運動(一):
時間:產後第十五天開始做, 每月做十次即可。
做法:平躺在床上, 右膝屈起, 使足部儘量貼近臀部, 然後再伸直放回原位, 左右兩腿交替動作。
目的:幫助臀部肌肉的收縮
10、臀部運動(二):
時間:產後第十~十五天開始做, 每次十次。
做法:平躺在床上, 將雙腿屈起, 慢慢的將臀部向上抬起離地, 以腳跟及肩部支持片刻, 然後慢慢的放下還原, 重複數次。
目的:同(一)
11、腹部運動:
時間:產後半個月後開始
做法:平躺在床上, 兩手交叉於胸前, 慢慢坐起, 同時保持雙腿併攏,
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目的:幫助腹部肌肉收縮。
12、凱格爾運動:
時間:產後一周後開始。
做法:剛開始練習時, 可以仰臥在床上, 身體放鬆, 專注於提肛收縮的動作。 特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力;體會骨盆底肌的收縮動作後, 將收縮的動作專注在陰☆禁☆道、尿道上, 持續重複著一縮一放的頻率。 每天做骨盆底肌運動1~2回, 每回10分鐘。
目的:當練習持續6~8周左右時, 不但陰☆禁☆道肌肉會呈現較為緊繃的狀態, 對於陰☆禁☆道的敏感度也會有所增進。 等到熟練之後, 做此運動可以隨時隨地進行, 坐、站或是躺著都可以。
小編總結:
媽媽們產後不應該整天都躺在床上休息, 而不下床走動。