產後運動有利於子宮恢復

產後只要身體狀況允許， 就應儘早開始鍛煉， 至少每天1次。 不過， 每天多做幾次， 每次時間短一點， 比如5分鐘， 也許更好。 頭幾天可以俯臥鍛煉， 這樣有利於子宮恢復懷孕以前的位置。

仰臥

平臥， 雙膝彎曲， 兩臂平伸放在大腿上， 抬起頭和雙肩， 使雙手觸到膝蓋。

當孩子3個月時， 可以試一試盆底肌肉。 雙腿離地向上跳， 同時用力咳嗽， 如果有小便失禁， 就應經常做盆底肌肉練習。 6個月時如仍無好轉， 就應去看醫生。

貓步練習

雙手雙膝著地， 背部平直， 雙手正好垂直於肩。 向前蜷起一條腿， 使膝蓋觸到前額， 現將腿向後上方伸直，

抬頭伸長頸部， 注意從頭到腳跟形成一條直線， 維持幾秒鐘， 放下。 交替做另一側。

起步

坐直， 雙臂在胸前抱攏， 吸氣， 骨盆向前抬起， 再慢慢向後， 直到腹部肌肉緊張起采， 維持一段時間。 此時儘量保持正常呼吸。 坐下、放鬆。

腹肌

平躺在床上， 雙膝屈起， 雙手放在腹部。 收縮臀部， 將後背壓向床面， 然後放鬆， 多次反復。 同時也可做盆腔練習。

胯部牽拉

平臥， 一條腿彎曲， 另一條腿伸直並屈曲足部， 即足跟用力向前， 使這條腿扭長， 然後再向回縮， 使腿縮短。 注意膝蓋不要彎曲， 背部也不要弓起。

踏步

平臥後雙腳前伸活動， 也可抬起， 上下踏步。 這是產後可以做的第1項有助於防止踝關節和足部腫脹的運動。

產婦分娩後腹壁及盆底肌肉組織都比較鬆弛，

為促使腹壁肌肉和骨盆底肌肉強力的復原， 並增加骨盆血液迴圈， 促進子宮恢復， 保持健美的體型和良好的體質， 產後應做保健體操。 正常順產者， 分娩24小時後可以下床活動， 一般產後10天左右就可以開始鍛煉， 由於個人體質的差異， 開始鍛煉的時間可根據個人的身體狀況提前或推遲。

產後恢復運動的注意事項：

n 運動前要排空膀胱。

n 避免於飯前或飯後一小時內做運動。

n 注意周圍環境的空氣流通。

n 穿寬鬆或彈性好的衣褲。

n 運動次數由少漸多， 勿勉強或過累;若有惡露增多或疼痛增加， 則需暫停運動， 等待恢復正常後再開始。