產後運動益處多(附圖)

愛美是女人的天性， 不過為了寶寶的健康， 還是有很多准媽媽在懷孕期間“大開吃戒”， 結果生產之後身材嚴重走樣。 這時， 正確的產後運動有利於身材的恢復， 還能調節煩躁的情緒， 讓新媽媽們精神飽滿地投入到哺乳和工作中， 重新找回孕前的自信。

產後運動的分期

懷孕和生產使女性的身體發生了一些變化， 例如骨盆腔底部肌肉鬆弛、關節和韌帶傷害等。 在產後6個月內， 適當的運動有助於解決這些問題。

一般說來， 產後運動分為2個階段。 第一階段是從產後3天到3個月， 運動主要包括：骨盆腔底部肌肉訓練、腹部肌肉運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。

產婦最好在床上做， 從最簡單的運動做起， 根據自己的身體狀況決定運動量的大小， 以不累不痛為原則。 第二階段從3個月到6個月， 此時最好進行全身肌肉力量的恢復訓練， 並加強腹部和骨盆腔底部肌肉鍛煉， 運動量還是根據個人體能而定。

至於剖宮產的產婦， 則需要推遲運動的時間， 一般根據醫生的指示， 在傷口癒合良好之後再進行適量的運動。

骨盆腔底部肌肉訓練

骨盆腔底部肌肉介於恥骨和尾椎骨之間， 由多層肌肉構成， 其間經過尿道、陰☆禁☆道和直腸。 懷孕期間， 由於骨盆壓力增加， 導致骨盆腔底部肌肉鬆弛， 骨盆底就會向下凹， 有可能造成尿失禁。 另外， 自然生產時骨盆腔底部肌肉可能有裂傷，

導致肌肉功能變差， 也會造成尿失禁。 所以， 在生產之後應該加強骨盆腔底部肌肉訓練。

骨盆腔底部肌肉訓練開始得越早越好。 在身體狀況良好的前提下， 自然生產的產婦第3天就可以開始鍛練了；剖宮產的產婦則需要等傷口復原之後再開始鍛煉。 骨盆腔肌肉訓練的基本步驟是：1 仰面躺在床上， 雙手平放在身體兩側， 膝蓋彎曲支撐起雙腿， 腰部緊貼床面。

2 同時做3個動作：用嘴吸氣、用力收腹、臀部外側肌肉夾緊， 動作保持2秒鐘後放鬆， 用鼻子吸氣， 然後重複動作10次。

產後運動注意事項

產後運動首先要注意運動量的大小， 應該根據自己的身體狀況， 以不痛不累為準則， 一定不能急於求成，

使自己過於疲勞。 如果運動中出現流血量變大或血呈鮮紅色的情況， 要立即停下來休息， 並諮詢醫護人員， 延遲運動。

產後運動應該從最簡單的動作開始， 在前6個周儘量避免採用趴著、膝蓋和胸部著地的姿勢， 以免導致空氣性栓塞的發生。 在懷孕、哺乳期間， 母體大量的鈣質都輸送給了嬰兒， 所以產後關節鬆弛可能會持續一段時間， 特別是母乳餵養的女性， 應該注意保護關節， 儘量不做單腳用力的動作， 如跳躍等。

另外， 吃飯之後1個小時才能進行運動， 而且不要吃得太飽， 運動後要注意補充水分。

正確的產後運動會給產婦帶來輕鬆愉快的心情、苗條健康的身體， 所以， 那些正在為自己走樣的身材而沮喪懊惱的新媽媽們，

趕快把煩躁的心情打包扔掉， 在運動中享受自信美好的人生吧！(文/洪美珍)

洪美珍簡介：

學歷：臺灣大學藥學系畢業

經歷：前臺大醫院藥師

曾擔任臺北市藥師公會——“美學與瘦身”講師

曾應台大醫院邀請演講“美學與瘦身”

現任：台大護理系——“從產後運動談婦女保健與美感”講師