產後運動課程表
１、產後第一天
腳踝運動：平躺， 後腳跟貼床面， 伸長腳尖， 兩腳底對碰， 彎起兩腳底。
腹式呼吸運動：平躺， 閉口， 用鼻吸氣使腹部凸起， 再慢慢以口吐氣， 並放鬆腹部肌肉。 重複５～１０次。
骨盆搖擺：平躺， 稍稍弓起背部， 使骨盆腔向上懸起並左右搖擺。 此法可矯正脊柱前彎及下背痛。
２、產後第二天
頸部運動：平躺， 四肢伸直， 將頭前屈， 使下頜貼近胸部， 再將頭慢慢放平， 重複１０次， 以收縮腹肌， 使頸部和背部肌肉得到舒展。
產後運動課程表讓新媽媽輕鬆瘦身
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３、產後第三天
胸部運動：仰臥， 身體及腿伸直， 慢吸氣， 擴大胸部；收緊下腹肌， 背部緊壓床面， 保持一會後放鬆， 重複５～１０次。 此法可幫助胸部肌肉收縮， 預防乳☆禁☆房下垂。
４、產後第五天始
腿部運動：平躺， 輪流抬高雙腿， 與身體成直角。 待體力稍有恢復時， 可同時抬起雙腿， 重複５～１０次。 此法可幫助腿部及會陰部肌肉收縮。
５、產後第七天始
乳☆禁☆房運動：兩臂左右平伸， 上舉至兩掌相遇， 保持手臂伸直， 靜止數秒後， 再回到兩臂左右平伸， 重新開始， 每日１０次。 以此幫助乳部肌肉收縮， 預防乳☆禁☆房下垂。
提肛運動：剛開始練習時， 仰臥， 身體放鬆， 專注於提肛收縮的動作。 特別要注意的是雙腿、雙臀、腹肌不能用力。 體會骨盆底肌的收縮動作後， 將收縮的動作專注在陰☆禁☆道和尿道上，
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６、產後半個月始
腹部肌肉收縮運動（仰臥起坐運動）：平躺， 兩手掌交叉托住後腦勺， 用腰及腹部力量坐起， 再以手掌碰腳尖兩下後， 慢慢躺下， 重複做５～１０次， 待體力增加時可增至２０次。 此法可增強腹肌力量， 減少腹部贅肉。
臀部運動：平躺在床上， 右膝屈起， 使足部儘量貼近臀部， 然後再伸直回原位， 左右兩腿交替動作， 以此幫助臀部肌肉收縮。 每日做１０次即可。
產後運動須知
●生產以後， 許多女性的尾椎骨都會感到不適，
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●運動時如出現疼痛不適、胸部緊張或呼吸困難， 應該停止動作， 並請教專業醫生。
●如運動中感覺非常疲倦， 或持續性肌肉疼痛， 或在做完運動後許久， 脈搏跳動仍無法恢復正常頻率， 這很可能是運動過度了， 下一次運動時應適當做些調整。
●哺乳期間， 乳母關節可能變得鬆弛， 故直到恢復正常的生理功能， 均應避免任何會給關節增加壓力的鍛煉方式， 比如進行強度很大的健身運動、舉重訓練， 或者跑、跳、爬樓梯、打網球等活動。
●患流行性☆禁☆感冒後， 至少應休息兩天， 方可重新開始運動。
●飽餐後兩小時內不宜運動。
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此外， 可在日常生活中瞅住機會巧妙地鍛煉。 如站著時， 可適當做緊縮臀部的運動；打電話時， 嘗試用腳尖站立；拿較重的物品時， 可做伸屈手臂活動等。
產後運動就是這麼簡單又實用， 您不妨試試看。
小編點評：媽媽們要好好按照上面的課程表做運動， 這樣才能恢復得快又不會傷身。 還有產後要注意勞逸結合， 不要運動過度了， 讓身體再次受傷， 這樣可使得不償失的。
