懷孕前的褲子現在怎麼都穿不上， 腰部的酸痛感並沒有隨著寶寶的出生而消減。 這都是骨盆鬆弛帶給你的困擾。 產後如何儘快將骨盆恢復到原來的樣子呢？那就來看看本期專家精心為您設計的骨盆恢復訓練教程吧。
一、盆底肌一直在不斷變化
孕期中
為了給予又大又重的子宮穩固的支撐而變形
由於受到漸漸變大的子宮的壓迫， 骨盆底肌肉會由於子宮的變重而被壓彎， 變得鬆弛， 膀胱會有些下垂。 所以在孕期， 孕媽咪常常會出現小便失禁的情況， 也就是這個原因。 不過絕大部分會隨著分娩的結束而恢復正常。
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分娩後
寶寶出生後不會立即恢復到懷孕前的樣子
骨盆底肌肉在分娩結束後， 還會持續一小段時間是彎曲的。 可以看到， 子宮和膀胱也是有些下垂。 骨盆底肌要恢復到站立時不彎曲的狀態， 大約要到產後3周左右， 但要恢復到能拎重物的程度大概是在產後8~12周左右。
二、有趣的骨盆恢復操， 新媽咪趕快動起來吧！
POINT所有練習應在不感覺會陰切口或剖宮產腹部切口疼痛的前提下進行。
Exercise 1
基礎盆底肌練習——凱格爾收縮
側臥或坐在椅子上， 保持自然呼吸， 輕輕收縮陰☆禁☆道和肛門周圍的肌肉， 好像要憋住小便一樣， 數1、2、3後放鬆。 重複10次無論順產還是剖宮產， 分娩後第一天就可以嘗試著做。 但是一定要輕柔地用力，
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TIPS這個動作隨時隨地都可以練習， 如果有會陰切開一定要注意輕柔地練習， 用力適度。 這不但不會引起疼痛， 同時可以促進血液迴圈， 加速傷口癒合， 並能緩解傷口的腫脹和不適。
熟練掌握凱格爾收縮後， 可以逐漸增加以下練習， 注意用力要均勻和緩。
Exercise 2
內收練習
1、仰臥或坐在椅子上， 將一個靠墊夾在兩腿之間。
2、呼氣時大腿用力將靠墊夾緊， 並收緊盆底肌肉， 吸氣時放鬆盆底肌和大腿內側， 但是靠墊不能落下。 重複10次。
Exercise 3
(mama.cn)練習
1、去枕仰臥， 屈膝， 脊柱放鬆。
2、呼氣時骨盆向後卷， 好像肚子上放著一碗水， 將水倒向胸口， 同時收緊盆底肌；
3、吸氣時放鬆盆底， 並將骨盆向前傾， 好像將這碗水倒向雙腳。
4、這樣隨著呼吸慢慢將骨盆前後搖動，
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Exercise 4
尾巴伸縮
1、四肢著地， 想像自己有一條尾巴。
2、呼氣的時候臀部內收， 收緊盆底肌肉和腹部， 好像把尾巴向肚子的方向捲進去；
3、吸氣時腹部和盆底放鬆， 好像把尾巴向後翹。 重複10次。
Exercise 5
樹幹練習
俯臥， 將乳☆禁☆房下緣墊高， 雙腿交叉， 腳尖支撐， 用力把腿夾緊並伸直， 從1數到10， 然後放鬆。 注意保持自然呼吸， 不要憋氣。 重複5次。
Exercise 6
吊床練習
1、平躺在床上， 雙手墊於頭部。
2、呼氣時收緊盆底肌肉和大腿內側， 吸氣時放鬆盆底肌和大腿內側。 重複10次。
