產後鍛煉需注意？

產後鍛煉項目

預防尿失禁的鍛煉

產婦如果骨盆底肌肉受損， 強度削弱， 就會出現尿失禁。 通過骨盆底鍛煉可增強這些肌肉的強度， 並使受損的肌肉康復。

方法1：慢慢收縮骨盆底肌肉， 保持10秒鐘， 然後緩緩鬆弛下來， 如此重複鍛煉。

方法2：反復快速地收縮與放鬆骨盆底肌肉。 無論採取以上哪種方法， 每天都應做5～10次， 每次至少重複20遍。 儘量養成在做其他事情的同時， 做這種鍛煉的習慣。 如在給嬰兒餵奶、沐浴、刷牙等的時候做， 使盆底肌肉得到鍛煉。 產後4～8周時， 當你咳嗽、大笑或用力時， 會有少量的尿液流出，

這是正常現象。 如果持續流尿， 應去看醫生。

預防腹壁鬆弛的鍛煉

方法1：仰臥在地板上， 屈膝的同時， 使肚臍向脊柱方向收縮(收腹)， 上身起坐， 令腹肌緊繃， 同時深吸一口氣憋住片刻；緩慢呼出氣體， 同時慢慢伸開一條腿， 直至完全伸直， 貼於地板上， 然後屈腿至原來的位置， 伸開另一條腿， 再屈伸到原來的位置， 放鬆腹肌， 此為一個迴圈。 下次收腹時再使另一條腿伸屈， 反復進行， 每條腿來回拉動20次， 如果不感覺累， 開始下面的鍛煉。

方法2：仰臥在地板上， 屈膝的同時收腹， 令腹肌緊繃， 並抬起一條腿並保持屈膝， 同時深吸一口氣憋住片刻， 開始緩慢呼氣， 同時慢慢將腿伸直， 與地板平行， 但不與地板接觸， 恢復到原體位， 放鬆腹肌， 此為一個迴圈。

下次更換另一條腿， 重複上述動作， 每條腿如此活動20次。

增強背部肌的鍛煉

方法1：採取俯臥位(趴下)， 兩上肢放到肩部兩側， 胳膊肘彎曲， 手置於肩頭位置， 手心向下， 然後手臂用力撐起身體， 但髖關節部要保持不動， 仍與地板接觸， 待你感覺到腰背部受阻時再讓身體重新回到地板上， 重複鍛煉3～5次。

方法2：站立， 兩腳分開， 與肩寬相同， 兩手放在後背部下方。 慢慢呼氣， 同時腰背部向後彎曲， 臉朝上， 眼望天花板。 腰背後彎的程度以感覺舒適為宜， 不要過於彎曲以防摔倒。 給嬰兒餵奶或換尿布後做這個鍛煉更好。

產後體形恢復

產後體形恢復與膳食結構

產婦要想甩掉孕期體內儲存的多餘脂肪， 縮食減肥是不可取的。 縮食減肥不僅會影響乳汁的分泌，

也不利於產後復原。 調整膳食結構是比較科學的， 既照顧了餵養嬰兒， 又保證了產婦健康， 同時達到不增肥或減肥的目的。

更換廚房擺放的食品種類

將櫃廚和冰箱內某些高脂肪的食品撤下來， 換上新鮮的水果、蔬菜、全麥粉麵包、其他穀類食品、低脂乳製品、低脂、低熱量的零食或加餐。 外出購買食品時， 應注意選擇購買雜糧麵包、麵食、豆類及蔬菜類中的豆類， 如豆角、青豆等。

推薦的配餐方法

(1)早餐喝一杯100%的果汁或蔬菜汁或吃一份新鮮水果。

(2)選擇脫脂乳製品， 不喝全脂奶， 如果喝鮮奶， 可以煮開後把上面的奶皮去掉。

(3)番茄、黃瓜、菠菜、甜椒、白菜、蔥頭等能生吃的蔬菜瓜果切成片加在麵包、饅頭或餅中。

(4)午餐多吃些胡蘿蔔塊或芹菜梗， 用大盤上蔬菜， 但不要加太多的醬油或其他調料。

(5)烹調禽肉時， 最好將皮、內臟和油脂去掉， 把瘦肉中帶脂肪的部分去掉。

(6)做菜時用無油肉湯替代食用油， 用水或番茄醬煮魚和肉， 少吃油炸食品。 產後體形恢復與體育鍛煉

(1)上樓不乘電梯而是自己走樓梯， 短距離出門不乘車而是步行。

(2)推著嬰兒車帶寶寶到戶外， 選擇爬坡路， 快速行走， 抱著寶寶也是不錯的鍛煉。

(3)在刷牙、洗澡、做飯、收拾屋子時隨時隨地做收腹運動， 鍛煉腹部肌肉。

(4)可以利用一兩分鐘的空閒做這樣的運動。 面朝牆壁， 兩手臂水準置於胸前水準， 支撐於牆壁上， 兩腳離牆壁稍遠些， 上身向牆壁前傾。 然後， 兩臂用力推牆， 使上身遠離牆壁，

反復幾次。

(5)當接電話或做其他事情時， 可抬起腳後跟， 收緊腹肌並提臀；也可將一條腿屈膝抬起， 使之儘量貼近上身， 然後放下， 兩腿交換進行；也可將一條腿最大限度地側向抬起， 然後放下， 兩腿交換進行；還有一種辦法是一條腿向後伸出、抬起， 同時稍微屈膝， 然後慢慢回到原位置。 這些運動都可以鍛煉腿部和臂部肌肉， 減少脂肪。

(6)背著牆壁， 後背、肩、腳後跟、臀部全部貼到牆上， 然後兩臂伸開， 沿牆壁緩緩舉至頭部上方， 反復進行數次。

鍛煉時需注意以下幾方面：

(1)產後鍛煉要適度， 運動量的增加要循序漸進， 開始鍛煉的時間不宜過早， 最好等到產後4周開始鍛煉， 至少也要等到陰☆禁☆道分泌物乾淨後。 剖腹產或有併發症的產婦， 應該推遲鍛煉。如果進行正式的鍛煉項目，應徵得醫生同意和指導。

(2)如果出現以下情形之一，應終止鍛煉：任何部位的疼痛或隱痛；陰☆禁☆道出血或有排泄物；頭暈、噁心、嘔吐；呼吸短促；極端疲勞或感覺無力。

(3)鞋應合腳，孕期和產後腳的尺寸變大，如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的；胸罩應有支撐能力，避免摩擦乳☆禁☆房或受到重力牽拉；運動後要飲水；鍛煉前1小時最好吃點高蛋白和碳水化合物類食物；運動前要做身體預熱運動，運動即將結束時，應緩慢停下來；運動中感覺不舒適，及時停下。

應該推遲鍛煉。如果進行正式的鍛煉項目，應徵得醫生同意和指導。

(2)如果出現以下情形之一，應終止鍛煉：任何部位的疼痛或隱痛；陰☆禁☆道出血或有排泄物；頭暈、噁心、嘔吐；呼吸短促；極端疲勞或感覺無力。

(3)鞋應合腳，孕期和產後腳的尺寸變大，如果感覺孕前的鞋尺碼小，要更換大號的；胸罩應有支撐能力，避免摩擦乳☆禁☆房或受到重力牽拉；運動後要飲水；鍛煉前1小時最好吃點高蛋白和碳水化合物類食物；運動前要做身體預熱運動，運動即將結束時，應緩慢停下來；運動中感覺不舒適，及時停下。