產後鐵質不足易導致貧血

7。 番薯

番薯富含鉀、纖維、維生素c， 還有重要的抗氧化物質β胡蘿蔔素， 有益皮膚健康。 用番薯代替飯， 可以增加纖維質的攝取。

8。 鮭魚

深海魚中的omega-3脂肪酸， 可以降低血液中壞的膽固醇， 保護心血管， 一周吃一到兩次鮭魚可以預防心臟病， 滋養免疫系統。 omega-3脂肪酸還可以增加安定性的前列腺素， 有助於平穩心情。 芬蘭的研究指出， 一周至少吃一次以上魚的人， 罹患憂鬱症的機率較低。 如果處於懷孕或哺乳期， 鮭魚中的脂肪酸還能幫助胎兒大腦和神經系統的發育。

9。 全穀片早餐

一碗就含有多種維生素、礦物質與膳食纖維，

又提供足夠的熱量。 搭配牛奶， 則能補強蛋白質和鈣質， 是相當不錯的早餐組合， 也可以做為點心或宵夜， 很適合常偏食或沒空好好吃飯的媽媽們補充營養。

10。 瘦紅肉

育齡期的媽媽們要特別注意鐵質攝取， 尤其在生完小孩後兩年內， 鐵質容易不足， 可能導致貧血。 紅肉中的鐵質以血紅素狀態存在， 身體的吸收率較高。 最好選擇腰部及四周飽和脂肪較少的部位， 一天不超過一份(約55公克)， 相當於一個巴掌大。

11。 優格

吃一杯240毫升的優格， 所吸收的鈣質約占每日建議量的三分之一， 低脂或脫脂優格還是蛋白質和鉀的好來源。 最好選擇原味的， 調味優格通常含有過多的糖。 注意優格包裝盒上的標示， 確定是“活菌”或“生菌”，

這些細菌有益腸道， 促進消化吸收；強化免疫系統， 對抗壞菌。

研究發現， 每天食用兩杯(一杯為240毫升)活菌酸乳酪的人， 得感冒的機率降低了25%， 花粉熱及過敏的症狀也少了許多。 而常食用含有嗜酸乳桿菌(lactobacillusacidophilus， 通常稱為a菌)的優格， 能減少陰☆禁☆道念珠菌感染的機率。

12。 蛋

對於勞心勞力的媽媽們， 蛋所提供的蛋白質， 不但品質佳， 而且容易被人體利用， 對肌肉組織生長和修復十分重要。 蛋也是維生素d的良好來源， 可以幫助鈣質吸收。 蛋黃的膽固醇較高， 對於健康的人來說， 一天一個蛋不算過量， 如果醫師建議需要節制膽固醇， 則每週不要吃超過2～4個蛋黃。

13。 蔬菜湯

一次攝取許多礦物質、維生素和纖維， 而因為大部份是水分， 熱量較低， 利用蔬菜的風味，

還可以減少鹽分、味精。 紅蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、高麗菜等都是很適合的材料。

14。 番茄醬

番茄中的抗氧化成分茄紅素， 已被證實能減少動脈阻塞， 降低罹患心血管疾病的機會， 而經過加熱煮熟成番茄醬後， 更能提高茄紅素的抗氧化效果。 大部份罐裝番茄醬中還含有維生素a、c和纖維。

不妨利用鐵制器具加熱番茄醬(如加在義大利面時)， 酸性成分會溶出少量的鐵， 提供補充鐵質的額外效果。

15。 豆類

也許不起眼， 豆類卻是蛋白質、鐵、纖維良好來源， 脂肪含量低， 有助於降低膽固醇， 並含有葉酸、鉀、鋅等， 營養價值很高。 豆類皮中的黃酮類(flavonoid)化合物， 是相當有力的抗氧化物， 研究指出， 多吃豆類能降低罹患子宮頸癌的危險。

豌豆、四季豆、菜豆當蔬菜吃，

紅綠豆煮成五穀飯， 黃豆、黑豆可以打成豆漿， 讓豆類常在你的食物清單上。