正常而健康的飲食既能確保媽媽的乳水充足， 又能維持母子二人共同所需的營養。 日常飲食對乳汁的品質及母嬰的健康都有直接影響， 哺乳媽媽的膳食營養不足， 就會影響乳汁的分泌量和品質。 所以， 為促進乳母和嬰兒的健康、必須供給營養豐富的膳食。
鈣
豆類、乳酪等都是補鈣好食物
鈣是飲食中最重要的礦物質部分。 身體儲存的鈣(主要來自你的骨頭)能使母乳滿足嬰兒的大部分鈣質需要。 研究表明， 女性在哺乳的時候身體會失去3到5%的骨質。 因此， 在哺乳過後， 你的身體必須補充用於產奶的鈣。
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為了得到身體需要的鈣， 推薦每天食用三份乳製品， 8盎司的牛奶。 如果你不喜歡牛奶， 可以從乳酪和優酪乳中得到你需要的鈣。 若是對乳製品過敏， 也可以試試高鈣果汁、豆腐;深綠色蔬菜， 如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜;或者幹豆。 另外， 你也可以從強化食品中獲取到鈣。
維生素D
維生素D經常被稱為“陽光維生素”， 它能調節人體的鈣、磷代謝， 促進鈣在腸道內的吸收， 維持骨骼強度， 預防骨質疏鬆等症狀。 目前多數專家推薦每日至少攝入400國際單位的維生素D， 但有些也建議每日可獲取1000國際單位的維生素D。
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曬陽光是獲取維生素D的最好方式， 不過這種方法不夠安全， 有患上皮膚癌的風險。 並且它還有著地域局限性， 在很大程度上取決於你居住在哪裡。 因此， 從食物中獲取足夠的維生素D是最好的， 如鮭魚、鯖魚、強化牛奶、橙汁以及優酪乳。 一些即食早餐麥片也富含維生素D。 另外， 你也可以從補充劑中獲取。
記住， 除了你自己需要獲取外， 還要為寶寶補充維生素D。 因為母乳不能為寶寶提供足夠的維生素D， 如果攝入維生素D不足， 純母乳餵養的嬰兒有可能患上佝僂病。 因此， 建議純母乳餵養的嬰兒以及那些攝入維生素D加強型配方奶粉在32盎司以下的嬰兒， 每日需要額外補充400國際單位的維生素D。 跟你的兒保醫生談談孩子到底需要補充多少量。
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蛋白質
蛋白質是人體細胞的重要組成部分， 其分解代謝後產生的氨基酸是構建人體的重要“建築材料”。 足量、優質的蛋白質攝入對哺乳期的媽媽和寶寶都非常重要， 媽媽每天增加優質蛋白質應達到每日80克。 魚、蛋、牛奶、禽、瘦肉是優質蛋白質的來源。 大豆類食品能提供品質較好的蛋白質和鈣質， 也應充分利用， 以豆腐、豆漿為宜。
大豆類食品能提供品質較好的蛋白質和鈣質
如果哺乳媽媽體內缺乏優質蛋白質， 就會減少泌乳量。 70%的食物蛋白質可以轉化為乳汁蛋白質， 如果蛋白質的生物價值減少， 那麼轉化率也會下降。 所以， 哺乳媽媽除了滿足自身對蛋白質的需求外， 每口還要額外攝取30克蛋白質。
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鐵
鐵有助於產婦維持身體足夠的能量水準， 所以一定要在飲食中獲取到這一重要的礦物質。 瘦肉和深綠色蔬菜都富含鐵。 不過， 通常“動物鐵”比“植物鐵”更好吸收。 動物性食物中含鐵量較高， 吸收率也較植物性鐵高， 血紅素鐵的吸收率約為25%， 而非血紅素鐵的吸收率一般為3%-8%。
茶可能會妨礙鐵的吸收,所以當你吃含鐵豐富的食物或服用鐵補充劑時要避免喝茶。 另一方面,富含維生素C的食品可以增強鐵的吸收。 可以考慮把牛肉和菠菜一起搭配， 或者把維生素/礦物質補充劑和橙汁一起飲用。
葉酸(維生素B)
哺乳期婦女(連同所有育齡婦女)每日應該攝取至少400微克的葉酸， 以預防胎兒畸形， 確保孩子的正常發育。
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菠菜和其他綠色蔬菜是葉酸的很好來源， 柑橘類水果的果汁、多種豆類、肉類以及家禽肝臟等也是重要來源。
營養提示：很多媽媽為確保獲取足夠的維生素和礦物質， 可能會服用各種各樣的營養補充劑。 記住， 這些只是日常飲食外的補充， 而不能代替日常飲食。 事實上， 沒有什麼營養補充劑能代替富含新鮮維生素和礦物質的日常食物。
