產褥體操塑身法

消除妊娠、分娩的疲勞， 健美身材

分娩後， 身體恢復到原來狀態所需時間稱為產褥期。 其時間長短因人而異， 一般來說身體恢復至孕前狀態需6～8周。

產褥體操是消除妊娠、分娩的疲勞， 幫助產婦恢復體型的運動。 它不僅有利於鍛煉產婦鬆弛 的肌肉， 緩解疲勞， 調節惡露， 利於子宮復原， 增進食欲， 促進母乳分泌， 而且對產後體型重塑也有很好的效果。

請於產後第一天開始行動， 活動幅度要適宜， 不能硬來。 如果拉痛了會陰縫合處的傷口， 則要避免引起疼痛的動作。 運動時可坐在床邊， 仰臥也可以 。 產後第一天進行放鬆肌肉、解除疲勞的運動，

從第二天開始進行促進身體恢復的運動。

產後第一天

手指屈伸運動 從大拇指開始， 依次握起， 再從小拇指依次展開。 兩手展開、握起， 展開， 握起， 反復進行。

深呼吸 用鼻子緩緩地深吸一口氣， 再從口慢慢地吐出來。

轉肩運動 臂屈， 手指觸肩， 肘部向外側翻轉。 返回後， 再向相反方向轉動。

背、腕伸展運動 ①兩手在前， 握住， 向前水準伸展。 ②手仍向前伸展， 背部用力後拽 。 兩肘緊貼耳朵， 兩手掌壓緊。 堅持5秒， 放鬆。 ③兩手在前相握， 手掌相外， 同樣向前伸展， 握掌。 堅持5秒， 放鬆。

腳部運動①腳掌相對， 腳尖向內側彎曲， 再向外翻。 ②兩腳併攏， 腳尖前伸。 緊繃大 腿肌肉， 向後彎腳踝。 呼吸2次後， 撤回用在腳上的力。 ③兩腳併攏，

右腳尖前伸， 左腳踝 後彎， 左右交替。

頸部運動 仰臥， 兩手放於腦後， 肩著地， 只是頸部向前彎曲。 復原， 頸部向右轉(肩著地) ， 尤如向旁邊看， 然後向左轉。

產後第二天

胸肌運動

抱腕姿勢：坐直， 伸展背肌， 兩腕抬至肩高， 並用力向前推肘。 此時， 肩部不用力。

合掌姿勢：姿勢相同， 雙手合掌， 一邊吐氣， 一邊挺胸互推手掌。 堅持5秒， 放鬆。

緊肛運動 用力繃緊臀部肌肉和肛門， 數到10， 松力。 稍作休息後再反復。

骨盆運動 仰臥， 兩膝緊貼彎曲並立， 緩緩倒向左右， 儘量著地。 兩膝如同在有節奏地 畫半圓形， 注意兩肩最好不要離地。

緊腹運動 仰臥， 曲膝， 兩手放於腰下， 背與手之間留有空隙。 一邊注意不要屏住呼吸， 一邊慢慢用力繃緊腹部肌肉， 逐漸縮小背後的空隙。

然後慢慢放鬆腹肌。

盆底肌與腿的拉伸運動 仰臥， 兩腿交叉， 用上面的腿拍打下面的腿2～3次。 接著， 一 邊拉緊腰部肌肉， 一邊緣緊大腿， 伸直腳尖， 用力將兩腿內收。 堅持數秒， 緩緩收回用力， 復原。 上下腿交替進行。

授乳準備運動 ①兩手輕輕握拳， 放於肩頭， 兩臂緊壓肘部。 ②兩肘在乳☆禁☆房前接觸， 如同畫 圓似的， 將肘部抬高。 ③再轉動兩肘， 回到最初的姿勢。

抬腿運動 ①仰臥， 曲膝， 腳掌緊貼地板。 ②右腿筆直抬起， 儘量與地板垂直， 堅持一 會兒緩緩將腿放下。 換腿， 左右交錯進行。

產後第四周開始

輔助住院時的運動， 做做健美體操

矯正身姿 兩腳分立， 與肩同寬， 雙手放在腰部。 左手邊向前伸， 右肩邊向後擰轉。 左右交替反復進行。

復原骨盆傾斜 兩腳分開，

幅度稍寬， 挺直背部， 將左手放于耳朵上方， 用手推頭， 身體向 右側彎曲， 右手向地板方向伸展。 慢慢恢復原姿勢， 呼吸1次， 再左右交替進行。

矯正後仰姿勢 站在離牆壁20釐米的地方， 兩腳分開， 靠在牆上。 腰貼著牆壁， 放鬆膝部， 上體向前彎曲。 腹肌和臀肌將脊椎依次胎起， 最後頭恢復原位。

腰部塑形 仰臥， 膝稍彎， 兩手托後腦， 將頭胎起。 左肘與右膝接觸後恢復原來的姿勢(抬著 頭感到吃力時， 可將頭靠在地板上)。 左右交替， 反復進行。

側腹伸展運動 兩腳比腰稍寬分開， 腳尖朝外站立。 右手放於膝上支撐上半身， 左手仿 佛要推天花板似的向上伸展。 頸與右膝彎曲， 邊吐氣邊緩緩拉伸側腹， 左右交替進行。

腳尖踏步運動 端正姿勢，

收腹， 腳後根不著地進行踏步。

腿部拉伸運動 右腳在前， 兩腳前後分開站立， 左膝彎曲， 右腳尖上翹， 邊呼氣邊用雙手按 住右膝， 拉伸右腿後側。 左右交替進行。

腰部運動 兩腳分開， 與腰同寬， 兩手放於腰部， 保持腹部向前， 頭肩不動， 自右向左 扭轉腰部2～3回。 注意腰向前突出時提臀， 向後轉時收腹。 再逆向扭轉。

腕內側伸展運動 跪坐(正坐)， 肘內側向外， 指尖向內， 以伸展手腕。 雙臂與肩同寬分開， 手掌撐在地板上。 邊吐氣邊拉伸肘部。 手的位置稍向前錯， 以便增加拉伸強度。