1、腰部運動
雙手扶椅背， 在慢慢吸氣的同時使身體的重心集中在雙手上， 腳尖立起， 抬高身體， 腰部挺直， 使下腹部靠住椅背， 然後慢慢呼氣， 手臂放鬆， 腳還原。
每日早晚各做5-6次， 可減少腰部的酸痛， 還可以增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力， 使分娩順利。
2、骨盆與背部搖擺運動
仰臥， 雙腿彎曲， 腿平放床上， 利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。 可以減輕懷孕時腰酸背痛。
懷孕6個月後開始做， 每日5-6次。
3、脊椎伸展運動
仰臥， 雙膝彎曲， 雙手抱住膝關節下緣， 頭向前伸貼近胸口， 使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形， 然後再放鬆，
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懷孕4個月後開始做。
4、腰背肌肉運動
雙膝平跪床上， 雙臂沿肩部垂直支撐上身， 利用背部與腹部的擺動活動腰背部肌肉。
在懷孕6個月後開始做。
5、肩胛部與肘關節的運動
盤腿而坐， 肘部彎曲， 手指扶在肩上， 兩上臂保持一條直線， 然後將手指向外伸展， 再放鬆肘關節。 此運動不但可以減輕背痛， 而且能強壯胸部及乳☆禁☆房部肌肉。 在懷孕的任何階段都可以做。
6、雙腿高抬運動
仰臥床上， 雙腿高抬， 腳抵住牆。 此姿勢可以伸展脊椎骨和臀部肌肉， 並促進下肢血液迴圈。
每日數次， 每次3-5分鐘。 妊娠的任何階段都可以做。
7、下蹲運動和骨盆肌肉運動
雙腳平行分開， 距離46-61釐米， 上身挺直慢慢下蹲。
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運動前先排空小便。 姿勢不拘， 站、坐、臥皆可。 利用腹肌的收縮， 使尿道口和肛門處的肌肉向上提， 以增強會陰部與陰☆禁☆道肌腱的彈性， 有利於避免分娩時大小便失禁， 減少生產時的撕裂傷。
懷孕的任何階段皆可練習。
9、大腿肌肉伸展運動
仰臥， 一腿伸直一腿稍屈， 伸直的腿利用腳趾的收縮緊縮大腿、臂部和肛門的肌肉， 然後放鬆。 兩腿交替練習， 每日反復10次。 利用大腿部肌肉的收縮， 可減輕小腿和腳的疲勞、麻痹和抽筋。
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專家建議：以下情形不宜運動
如果你感覺不太好的話， 在孕早期就不要運動， 因為這時胚胎在子宮裡還沒有牢固地“紮下營盤”， 運動過量可能會導致流產。
在運動過程中， 如果你發現陰☆禁☆道流出了水樣物， 或是發生出血， 同時小肚子也痛起來了， 請注意：這些都屬於流產的徵兆， 立即停止運動， 馬上去醫院檢查。
因此， 孕婦適宜的運動時間段， 一般應該開始於懷孕第4個月， 結束於懷孕的第7個月。 在這個階段， 運動的方式基本是一樣的， 只是活動量幅度應該逐漸減小， 畢竟肚子越來越大， 很多動作做起來越來越不方便了。
特別提醒：在進行運動期間， 如果你發現自己的陰☆禁☆道流出了水樣物， 或是發生出血， 同時小肚子也痛起來了，
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懷孕各時期“孕”動計畫
絕非像人們說的那樣， 只是懷孕而已， 哪兒就不能動了呢。 專家認為， 只要不做危險的競技運動， 你平時的體育愛好沒必要放棄， 堅持它們反而能讓你更快地進入新角色。
一個網友問：我懷孕4個月了， 以前特別愛運動， 懷孕後不敢再參加運動了， 總怕傷著寶寶， 但我每天又是以辦公室伏案工作為主， 不能運動不僅感到很不舒服， 而且還影響到我的食欲， 甚至出現便秘。 我想問一下， 孕婦在孕期怎樣合理運動？
專家解答：孕期保持合理的運動是非常必要的， 通過運動可以達到控制孕期體重增長、預防妊娠糖尿病和巨大兒的發生、促進消化吸收、鍛煉分娩肌肉、幫助產後體形恢復等功效。
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孕早、中、晚期的“孕”動計畫
准媽咪VS孕早期
●妊娠1～3個月
慢：在妊娠初期， 相對於嘔吐表現， 更多見的是精神不濟， 總想睡覺。 這種情況不必太擔心， 嗜睡是懷孕初期正常的生理現象。 因為這個時候基礎新陳代謝增加， 身體內分泌系統產生了變化， 所以熱量消耗快， 血糖不足， 可能導致嗜睡。
散步 慢跑 打沙弧球 檯球
除了保證足夠的睡眠， 一定要安排些運動。 千萬別悶坐在家裡或躺在床上， 出來散散步吧， 間或慢跑也是可以的。 這是非常適合孕早期媽媽的運動， 寶寶還不是很大， 你也不會太辛苦。 散步和慢跑可以幫助消化、促進血液迴圈、增加心肺功能， 而打沙弧球和檯球是調節心情的運動方式。 運動的目的是讓孕婦在身體和心理上適應孕期環境，保證母子健康和平安。
頭3個月裡，由於胚胎正處於發育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由於動作的不當使子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產。儘量選擇慢一些的運動，像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。
准媽咪VS孕中期
●妊娠4～7個月
輕：妊娠3個月了，這時候你會覺得舒服一些了。早孕反應一過去，你吃飯也香了，看著肚子一天天大起來，心情舒暢了許多。這預示著妊娠進入了穩定期。此時胎盤已經形成，加上胎盤和羊水的屏障作用，可緩衝外界的刺激，使胎兒得到有效的保護。
游泳 健身球 慢舞
妊娠中期可適度地進行體育鍛煉，游泳、球操、跳慢舞都是可行的運動項目。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項活動。孕期游泳能增強心肺功能，而且水裡浮力大，可以減輕關節的負荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節。游泳要選擇衛生條件好、人少的室內游泳館進行。下水前先做一下熱身，讓身體適應水的溫度，游泳以無勞累感為佳。這樣的運動有益於母親的消化吸收和胎兒的成長發育。
一定要根據自己的情況來做運動。除了游泳，還可以做一些輕微的活動，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加，身體失衡的情況孕婦還未完全適應，這個時候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動，以免發生意外。
延伸閱讀: 肉食媽媽能防後代糖尿病？ 孕媽媽告訴你吃肉丸要小心 孕期如何科學食用肉桂 細述孕媽夏日補充肉類的小方法 孕期“犯”羊肉禁忌其實沒問題 上一頁1234下一頁分享到:
准媽咪VS孕晚期
●妊娠8～10個月
緩：令人期待的時刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，准媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態。此外，增大的子宮對腰部神經的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因。
舒展體操 孕期瑜伽 棋類
這時候運動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運動：坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，既能鬆弛骨盆和腰部關節，又可以使產道出口肌肉柔軟，同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5～10分鐘左右就可以了。另外，孕前瑜伽對於分娩時調整呼吸很有幫助，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。
近預產期的准媽媽，體重增加，身體負擔很重，這時候運動一定要注意安全，本著對分娩有利的原則，千萬不能過於疲勞。在運動時，控制運動強度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30～40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。
總之，懷孕期間保持身體和精神健康，對你和胎兒都非常重要。適當和適宜的運動會有助於身心健康，讓你的孕期過得愉快而輕鬆，並為順利分娩做好準備。
專家建議：
對於准媽媽來說，孕前和孕後的生活方式是應該有所不同，不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊，但也並非如小羽婆婆講的那樣，動動就會動了胎氣。靜養生、動健身，都是保持孕婦身體健康的生活方式，關鍵是要講究“適當”。因此，准媽媽們在孕期應保持合理而科學的生活方式，做到動靜相宜，使自己的身心時刻處在最佳的狀態，這對優生、優育都是非常有益的。
幾點提示
(1)每週至少活動3次。運動量的大小以率在每分鐘140次以下為宜。需氧運動每次不超過20分鐘。
(2)活動前多喝水。喝水多，活動時出汗多，體熱散得快，體溫不會升高。
(3)運動前先做準備活動，使全身關節和肌肉活動開。
(4)活動時衣著要寬鬆舒適，要穿運動鞋、戴胸罩。
(5)運動過程中，如眩暈、噁心、局部疼痛、極度疲勞，應立即停止活動。如出現陰☆禁☆道分泌物增多或出血，需立即去醫院。
(6)悶熱天、酷暑天要嚴格控制運動量。
(7)要加強腿部力量和腹部力量的鍛煉，以使雙腿適應體重的快速增長和減輕胎兒對後背下部的壓力。
(8)妊娠前期最好不騎自行車，非騎不可，也只騎女車，而且不急不趕，不急啟動，不急刹車。懷孕4個月後，不可做仰臥類運動。
(9)懷孕後期，胎兒生長迅速，運動量應適當減少，可做些放鬆肌肉的運動，加強陰☆禁☆道肌力量的鍛煉。可通過意念想像進行排尿和停止排尿的控制訓練，這有助於分娩和預防孕期小便失禁。
適合自己的孕期鍛煉計畫
即使懷孕了，在忙碌的生活中特別加入一項運動也會讓你感到困難。
你可以在做其他事情的同時進行：
①坐在辦公桌前或在汽車上活動腳和踝關節。
②在家看書或看電視時，可盤膝而坐。
③早晚刷牙時進行鍛煉腹肌的運動。一邊刷牙，一邊彎曲兩膝再伸直。
家人忙碌時，你大可不必袖手旁觀。可以適當做一些家務勞動，慢慢做，不必強求。
什麼人不適合孕期運動？
不過，任何事都不是一概而論的。杜老師強調，並不是所有的孕婦都適合做運動。
如果有流產史，心臟、妊娠高血壓、腎臟有疾病的、多胞胎者、前置胎盤或出現不規則出血、宮縮等現象的孕婦都不適合做孕期運動。
如果你不屬於上述孕婦，而且體質一向良好的話，應該可以適當做些孕期運動，但也最好先向醫生詳細諮詢，征得醫生同意後，在保證胎兒安全的前提下，選擇柔和的、適合孕婦的運動。
如果第一次運動後，有輕微腹痛或者陰☆禁☆道出血的話，你就不要再做運動並馬上到醫院診察。
有利於生產和保護胎兒的妊娠體操
專家提醒孕婦們，不要進行一些伸拉、跳躍、負重以及對腹部有壓力的動作，而且運動要適當適量，否則過猶不及。下面的孕期健身操可以每天進行三四種。
妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，藉以支托逐月長大的子宮，以保護胎兒的成長，並維護身體的平衡。孕期婦女可以根據自己的條件酌情選做。
1、盤腿坐式
平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力，以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。
於懷孕3個月後開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。
2、盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。
懷孕3個月後開始做，每天至少1次，每次做5遍。
3、足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動雙腳，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。
4、腿部運動
站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。
每日早晚各做5-6次，可從懷孕開始堅持到末期。
運動的目的是讓孕婦在身體和心理上適應孕期環境，保證母子健康和平安。頭3個月裡，由於胚胎正處於發育階段，特別是胎盤和母體子宮壁的連接還不緊密，很可能由於動作的不當使子宮受到震動，使胎盤脫落而造成流產。儘量選擇慢一些的運動，像跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。
准媽咪VS孕中期
●妊娠4～7個月
輕：妊娠3個月了，這時候你會覺得舒服一些了。早孕反應一過去，你吃飯也香了，看著肚子一天天大起來，心情舒暢了許多。這預示著妊娠進入了穩定期。此時胎盤已經形成，加上胎盤和羊水的屏障作用，可緩衝外界的刺激，使胎兒得到有效的保護。
游泳 健身球 慢舞
妊娠中期可適度地進行體育鍛煉，游泳、球操、跳慢舞都是可行的運動項目。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項活動。孕期游泳能增強心肺功能，而且水裡浮力大，可以減輕關節的負荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節。游泳要選擇衛生條件好、人少的室內游泳館進行。下水前先做一下熱身，讓身體適應水的溫度，游泳以無勞累感為佳。這樣的運動有益於母親的消化吸收和胎兒的成長發育。
一定要根據自己的情況來做運動。除了游泳，還可以做一些輕微的活動，比如散散步、跳跳舞、坐坐健身球。孕中期的體重增加，身體失衡的情況孕婦還未完全適應，這個時候切記不要做爬山、登高、蹦跳之類的平衡運動，以免發生意外。
延伸閱讀: 肉食媽媽能防後代糖尿病？ 孕媽媽告訴你吃肉丸要小心 孕期如何科學食用肉桂 細述孕媽夏日補充肉類的小方法 孕期“犯”羊肉禁忌其實沒問題 上一頁1234下一頁分享到:
准媽咪VS孕晚期
●妊娠8～10個月
緩：令人期待的時刻越來越近了。隨著妊娠月份的增加，肚子逐漸突出，使身體的重心向前移，准媽媽的背部及腰部的肌肉常處在緊張的狀態。此外，增大的子宮對腰部神經的壓迫，也是造成腰背疼痛的原因。
舒展體操 孕期瑜伽 棋類
這時候運動的目的是舒展和活動筋骨，以稍慢的體操為主。比如簡單的伸展運動：坐在墊子上屈伸雙腿；平躺下來，輕輕扭動骨盆等簡單動作。這些運動能加強骨盆關節和腰部肌肉的柔軟性，既能鬆弛骨盆和腰部關節，又可以使產道出口肌肉柔軟，同時還能鍛煉下腹部肌肉。每次做操時間在5～10分鐘左右就可以了。另外，孕前瑜伽對於分娩時調整呼吸很有幫助，而一些棋類活動能夠起到安定心神的作用。
近預產期的准媽媽，體重增加，身體負擔很重，這時候運動一定要注意安全，本著對分娩有利的原則，千萬不能過於疲勞。在運動時，控制運動強度很重要：脈搏不要超過140次/分，體溫不要超過38℃，時間以30～40分鐘為宜。不要久站久坐或長時間走路。
總之，懷孕期間保持身體和精神健康，對你和胎兒都非常重要。適當和適宜的運動會有助於身心健康，讓你的孕期過得愉快而輕鬆，並為順利分娩做好準備。
專家建議：
對於准媽媽來說，孕前和孕後的生活方式是應該有所不同，不能像孕前那樣隨意地跑啊、跳啊，但也並非如小羽婆婆講的那樣，動動就會動了胎氣。靜養生、動健身，都是保持孕婦身體健康的生活方式，關鍵是要講究“適當”。因此，准媽媽們在孕期應保持合理而科學的生活方式，做到動靜相宜，使自己的身心時刻處在最佳的狀態，這對優生、優育都是非常有益的。
幾點提示
(1)每週至少活動3次。運動量的大小以率在每分鐘140次以下為宜。需氧運動每次不超過20分鐘。
(2)活動前多喝水。喝水多，活動時出汗多，體熱散得快，體溫不會升高。
(3)運動前先做準備活動，使全身關節和肌肉活動開。
(4)活動時衣著要寬鬆舒適，要穿運動鞋、戴胸罩。
(5)運動過程中，如眩暈、噁心、局部疼痛、極度疲勞，應立即停止活動。如出現陰☆禁☆道分泌物增多或出血，需立即去醫院。
(6)悶熱天、酷暑天要嚴格控制運動量。
(7)要加強腿部力量和腹部力量的鍛煉，以使雙腿適應體重的快速增長和減輕胎兒對後背下部的壓力。
(8)妊娠前期最好不騎自行車，非騎不可，也只騎女車，而且不急不趕，不急啟動，不急刹車。懷孕4個月後，不可做仰臥類運動。
(9)懷孕後期，胎兒生長迅速，運動量應適當減少，可做些放鬆肌肉的運動，加強陰☆禁☆道肌力量的鍛煉。可通過意念想像進行排尿和停止排尿的控制訓練，這有助於分娩和預防孕期小便失禁。
適合自己的孕期鍛煉計畫
即使懷孕了，在忙碌的生活中特別加入一項運動也會讓你感到困難。
你可以在做其他事情的同時進行：
①坐在辦公桌前或在汽車上活動腳和踝關節。
②在家看書或看電視時，可盤膝而坐。
③早晚刷牙時進行鍛煉腹肌的運動。一邊刷牙，一邊彎曲兩膝再伸直。
家人忙碌時，你大可不必袖手旁觀。可以適當做一些家務勞動，慢慢做，不必強求。
什麼人不適合孕期運動？
不過，任何事都不是一概而論的。杜老師強調，並不是所有的孕婦都適合做運動。
如果有流產史，心臟、妊娠高血壓、腎臟有疾病的、多胞胎者、前置胎盤或出現不規則出血、宮縮等現象的孕婦都不適合做孕期運動。
如果你不屬於上述孕婦，而且體質一向良好的話，應該可以適當做些孕期運動，但也最好先向醫生詳細諮詢，征得醫生同意後，在保證胎兒安全的前提下，選擇柔和的、適合孕婦的運動。
如果第一次運動後，有輕微腹痛或者陰☆禁☆道出血的話，你就不要再做運動並馬上到醫院診察。
有利於生產和保護胎兒的妊娠體操
專家提醒孕婦們，不要進行一些伸拉、跳躍、負重以及對腹部有壓力的動作，而且運動要適當適量，否則過猶不及。下面的孕期健身操可以每天進行三四種。
妊娠體操主要是增強孕婦腹部、背部及骨盆肌肉的張力，藉以支托逐月長大的子宮，以保護胎兒的成長，並維護身體的平衡。孕期婦女可以根據自己的條件酌情選做。
1、盤腿坐式
平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一後平行交接。這樣可以鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力，以防懷孕末期由於子宮的壓力而產生的痙攣。
於懷孕3個月後開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。
2、盤坐時的運動
盤坐時雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。這種運動可以增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。
懷孕3個月後開始做，每天至少1次，每次做5遍。
3、足部運動
足部肌肉運動可以借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾小石頭，小玩具或左右擺動雙腳，都可以達到運動足部肌肉的目的。懷孕時因體重增加，往往使腿部和足弓處受到很大的壓力，因此，應該隨時注意足部的運動，以增強肌肉力量，維持身體平衡。
4、腿部運動
站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉。這種運動可以增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，以利分娩。
每日早晚各做5-6次，可從懷孕開始堅持到末期。
