用健康自然的飲食讓自己遠離癌症

現代人因為害怕癌症， 許多人於是花大錢買健康食品、偏方， 以尋求保健的方法；事實上， 平常不起眼的蔬菜水果， 就有很好的防癌效果。 一般民眾平均一天所攝取的膳食纖維都不夠， 建議成人每天最好3碟蔬菜， 其中至少1碟為深綠色或深黃色蔬菜， 1碟蔬菜為100gm(約3兩)， 所以每人1天平均要吃300gm(約半斤)蔬菜。 水果則每天最少2份， 如中等大小的橘子、柳丁或水蜜桃各1顆， 葡萄1份13粒， 櫻桃9粒， 荔枝5粒。

至於日常生活中如何做到天天五蔬果？首先要減少肉類， 增加蔬菜食用量， 多數人一天都吃過多的肉類， 五穀根莖類及蔬菜卻吃得不夠，

平時三餐除了最少有一碟蔬菜外， 還可增加拌炒菜， 像炒什錦豆腐， 可增加蔬菜的攝食量。

不過， 有人覺得吃蔬菜很麻煩， 乾脆以水果來取代， 尤其是夏天天氣熱， 食欲不佳， 對於經過烹調的餐點沒胃口， 於是直接拿水果當飯吃， 結果不僅沒吃到蔬菜的營養， 還因吃太多的水果而發胖， 因為水果的熱量比蔬菜高。

除了熱量有別外， 例如維生素Ａ雖然在胡蘿蔔及木瓜都有， 但因維生素Ａ屬脂溶性維生素， 胡蘿蔔經由烹調後（通常烹調時多少都會用到油）， 民眾可以攝取到維生素Ａ的量就比單純吃木瓜多， 而一些深綠色蔬菜所含的抗氧化成分， 通常也較水果高；相對地， 雖然深色蔬菜及水果都富含維生素Ｃ， 惟維生素Ｃ不易保存，

容易因為經過烹煮而被破壞， 這時吃水果就比吃經過烹調的蔬菜要能吸收到較多的維生素Ｃ。

而想要蔬菜與水果的營養都兼顧， 最好的方法當然是兩者都要吃， 而且是采3比2的比例攝取， 不能只吃菜不吃水果， 也不宜光吃水果不吃菜。 如果在正餐之外想吃點心， 建議以蔬果來當點心， 也是增加攝取的不錯方法， 例如小黃瓜、綠竹筍、蘆荀或苦瓜， 將之切成薄片或小塊後， 放在冰箱冷藏， 想吃時再拿出來， 搭配水果醋或梅子醬、檸檬汁沾著吃， 可以增添食品的口感及風味， 正是夏季最理想的點心選擇。

值得注意的是， 蔬果與癌症的預防， 除了含有膳食纖維外， 還提供非營養素的植物性化合物及重要的微量元素，

例如胡蘿蔔素、茄紅素、多酚類化合物及多種維生素， 其最重要的功能是在抗氧化， 保護細胞免受過氧化物質的侵害， 因為由天然的食物獲得， 不用擔心像補充一般錠劑、膠囊等補充劑容易產生過量的問題。