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男人漂亮腹肌是怎麼練成的?

一、腹肌訓練要注意什麼?

飲食:你可能擁有世界上最壯觀的腹肌, 但如果它們被脂肪覆蓋著, 就沒有人能知道。 記住, 沒有食物肌肉不會增長,

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但過多的食物將增加脂肪。 如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。 那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率:我隔天練一次腹肌。 儘管多數人每週只練三次。

數量:雖然許多人一次做上百個仰臥起坐, 但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習, 只做三組, 每組30一50次, 每一組部應達到完全力竭。 我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

重量:腹肌訓練時使用的重量越大, 動作不正規的可能性就越大, 而且還會使腰部變厚。 那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以, 建議你用緊張和控制來代替負重, 用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張:練腹肌時, 應在整個一組中保持腹肌持續緊張,

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不論是在動作的開頭還是末尾, 都不要讓它們鬆弛。 總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭, 不要計算次數, 要持續不斷地做, 直到你再也不能收縮腹肌為止。 不必完全伸直 練腹肌時。 不要把背拱起而是胸部應稍內含。 以便把張力集中於腹部。 上體伸得越直, 臀部參與用力越多, 這不但減少了腹肌的受力, 而且增加了下背部拉傷的危險。

二、如何練就漂亮腹肌?

訓練動作:我一般只用三個練習。 並通過經常改變它們的順序來避免單調。 下面就是我最喜歡的三個練習:

仰臥起坐:平躺地上, 小腿擱在長凳上。 然後收縮肩膀, 在上腹部創造一個弧形, 就好象要向前滾翻一樣。 做動作時我不把頭伸得大靠前,

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以致觸到了腿, 因為這意味著背部將離開地面, 這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。 下降時, 我讓肩膀緩慢地回到地面, 始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面, 但多數情況下, 他們所做的只是把頭向前拉。

懸垂舉腿:

做這個動作時首先應注意避免搖擺, 應把身體繃緊, 控制動作速度。 為了刺激肋間肌, 我的雙膝左右轉動, 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸。 如果只是簡單地舉腿”當然很舒服, 但那只是刺激臀部而不是腹肌。 按我的方法做, 練習非常艱苦, 但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異, 但應確保放腿過程緩慢。 以防止搖擺。

記住:你的目標是練腹肌。 而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

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如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難, 可屈膝做。 到腹肌變得有力時, 再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿: 這個動作能更好地刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣, 腿向前下方伸出, 身體向後傾斜10度左右, 抓住凳的邊緣以保持身體平衡。 膝蓋不要彎曲, 向上舉腿。 直到腳尖與雙眼平行, 然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要, 稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。 隨著腹肌越來越疲勞, 可逐漸彎屈膝蓋, 直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作, 那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力, 把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

三、漂亮的腹肌取決於三個要素

合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。

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把三者和諧地組合起來, 你才能擁有夢寐以求的腹肌。

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