1）雙腳分開與肩同寬站立在地面上， 雙手彎曲手肘交叉搭在兩肩， 腰背停止眼睛直視前方， 吸氣， 彎曲雙腿膝蓋， 上半身往前傾， 臀部懸空坐下， 大腿保持和地面平行， 動作堅持10個呼吸左右， 然後慢慢恢復， 動作重複10系左右。
2）雙腳自然放鬆站立在地面上， 雙手分別握住一個啞鈴自然放鬆在身體兩側， 腰背挺直眼睛直視前方， 吸氣， 將你的右腳往後跨一大步， 雙腳一前一後站立， 吸氣， 彎曲你的雙腿膝蓋成直角， 上半身保持不變， 動作矜持10個呼吸， 然後回正換另外一邊重複剛才的動作， 左右為一組， 重複10組左右。
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3）雙腳分開兩肩寬站在地面上， 雙手微微握拳掌心相對在胸前， 彎曲雙腿膝蓋上半身向前傾， 吸氣， 雙腿用力跳起， 雙手分開雙腿併攏， 上半身保持不變， 動作重複10次左右。
4）雙腳並立站在地面上， 雙手分別握著一個啞鈴， 踮起你的左腳腳尖腳後跟離地， 吸氣， 將你的左腳往後退一大步， 雙腿膝蓋一起彎曲成90度， 雙手垂直啞鈴放在右腳兩邊， 保持自然呼吸， 動作堅持10個呼吸左右， 然後換另外一一邊重複剛才的動作， 左右為一組， 動作堅持10組左右。
5）右腳在前左腳在後彎曲雙腿膝蓋， 右腳大腿平行於地面， 雙手握成拳狀在胸前， 注意呼吸， 吸氣， 雙腳用體力， 整個人跳起來， 雙手握拳舉高過頭， 然後落地恢復原狀， 換另外一遍重複剛才的動作，
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6）雙腳自然站立在地面上， 雙手一邊抓著一隻啞鈴， 吸氣， 將你的右腳往右邊跨一大步， 伸直你的右腿， 雙手垂直於地面， 上半身往前彎曲， 左腳膝蓋也彎曲， 重心在左腳上， 吸氣， 將你的身體重心移到右腳， 身體整個彈起來， 左腳離地， 然後換另外一邊重複剛才的動作， 左右為一組重複10組左右。
7）雙腳併攏站立在地面上， 雙手自然放鬆在身體兩側， 吸氣， 彎曲雙腿膝蓋， 雙手手肘微微彎曲， 向後擺去， 雙腳用力蹬起來， 整個人跳起來， 雙腿繃直， 然後落下， 動作重複10次。
8）雙腳分開兩肩寬， 雙手一起握著一隻啞鈴， 彎曲雙腿膝蓋， 上半身微微向前傾， 吸氣雙腳用力整個身體站直， 保持自然呼吸， 動作堅持10個呼吸左右，
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9）雙手微微握拳， 吸氣， 彎曲右手手肘和左腳膝蓋， 左手向後， 右腳膝蓋微彎， 動作堅持5個呼吸， 然後換另外一邊重複剛才的動作， 左右一組， 動作重複10組。
10）身體向右側躺在地面上， 雙腳併攏彎曲貼在地面上， 右手彎曲手肘撐在地面上， 左手握著啞鈴靠在身側， 吸氣， 雙腳打開， 右腳膝蓋靠在地面上， 左腳撐起來， 動作堅持10個呼吸左右， 然後換另外一邊重複剛才的動作。 重複10組左右。
11）左腳在前右腳在後， 雙手並排撐在地面上左腳內側， 右腳在後面伸直， 吸氣， 重心移到雙手雙腳跳起來， 換成右腳彎曲膝蓋在前， 左腳伸直在後， 動作堅持10個呼吸左右， 動作重複10組。
12）長腿坐在地面上， 彎曲你的左腳， 右腳腳後跟蹬出去，
