飽漢不知餓漢饑， 胖子不知瘦子苦。 現在似乎是個全民減肥的時代， 到處都是告訴你要如何減肥如何瘦身的資訊。 不過， 如果對身邊稍加留意， 就會聽到來自另一些朋友的呼聲：我們瘦子怎麼辦？我太瘦了， 得好想吃胖一點啊？我需要增肥......“增肥”個詞， 說得不對。 再瘦的朋友， 需要的都不是增“肥”不是增加脂肪， 而是以增加肌肉為主的增加體重。 今天就詳細地講講：如何健康地增重而不增肥。
不同問題， 具體分析我們要問清楚以下問題， 找到之所以瘦的原因， 才好有針對性地解決。
首先要問的是：你的體質指數（BMI）是否低於18.5？
Advertisiment
體質指數， 等於體重（kg）除以身高（m）的平方。 體質指數長期低於18.5， 說明體重偏低、體重不足， 有一定的健康風險。
然後需要問一下：1.是否有胃腸道消化吸收能力方面的問題？是否容易腹瀉、食物經常不消化就排泄出來、容易脹腹、容易胃痛、容易沒有食欲？2.此前是否有過比較極端的節食或減肥經歷， 刻意地讓體重降低？3.這種體重偏低的情況， 是否有家族遺傳原因？
如果有胃腸道的問題， 需要積極配合消化科的治療， 在治療的基礎上實現增重和消化吸收功能的恢復；如果有過節食減肥的經歷， 可能你的基礎代謝能力和消化吸收功能有嚴重受損， 需要格外地重視代謝的恢復並同樣配合消化輔助。
對於有家族遺傳的體形偏瘦，
Advertisiment
只不過一般來說， 雖然你們的身體脂肪含量並不高， 但問題可能在於身體肌肉含量也不高。 如果不是瘦得皮包骨， 就有可能是瘦得鬆鬆垮垮的那一類， 對不對？大部分人， 只是想要自己的外形看起來不那麼的羸弱， 更加的健壯， 有一個更好看的體形和更好的體能。
七分靠吃， 三分靠練。 問題解決起來其實是簡單的， 調整出真正適合自己的飲食和運動， 就能逐步實現健康增重。
怎樣才是科學的增重飲食？盤點一下， 會影響增重的常見飲食誤區和關鍵要點如下：
誤區1：肆意亂吃垃圾食品
也就是說， 很多人看身邊的朋友愛吃各種高油、高糖、高能量的食物，
Advertisiment
（1）增重不是簡單的增加能量就好了。 很可能以你的體質， 完全不能很好地吸收和利用這些高油高糖成分， 它們可能就只是穿腸而過了而已。
（2）這些垃圾食品除了高糖、高油、高能量， 其他的像優質蛋白質、維生素、礦物質等營養素非常缺乏， 你的身體通過一次進食得到的營養連正常吃飯的量都沒有達到， 很難積極地運轉去增肌增重。
（3）另一種可能是， 通過這種吃法， 你真的肥起來了， 增加的多是脂肪， 而且很容易增加積聚在內臟處的脂肪， 成了一個健康風險比以前高的“虛瘦”的胖瘦子。
關鍵1：要多吃健康的食物，
Advertisiment
誤區2：盲目跟從健康飲食
前面不是說要吃健康食物嗎， 怎麼現在又不讓吃？這一條的誤區在於， 一些非常認真地學了營養知識和健康飲食的朋友， 容易去跟隨常見的健康飲食， 卻忽略了：這些主流傳播資訊中的健康飲食， 很多是減肥飲食。
比如說， 很多瘦子朋友聽多了“多吃粗糧薯類”“多吃蔬菜水果”“多吃膳食纖維”“減少油脂”“增加飽腹感”等健康飲食準則， 但整體飲食能量和營養供應完全沒有跟上， 然後就越吃越不消化， 越吃越瘦。
關鍵2：要多吃體積小、營養素密度大、易消化的食物。
誤區3：不會根據自己的情況挑食
不要別人吃什麼， 你也吃什麼。 要學會寵愛自己， 合理挑食。 我有一個熱愛健身的瘦子朋友，
Advertisiment
比方說， 他非常經常地會在自己的食譜裡， 增加各種做法的番茄、辣椒和自製爽口泡菜。 為什麼呢？因為這樣酸辣口味的菜肴是他喜歡的， 又可以很好地促進食欲食量， 增進消化吸收。 而吃一些深色蔬菜， 會讓他有負擔， 他就會少吃， 而更多地選擇瓜果、茄果類別的。 有時候， 在開餐前吃些有消化酶的多酶片或消化輔助藥品， 能夠幫助增強胃動力。
關鍵3：要多多促進消化吸收。
誤區4：一二頓管飽， 把自己吃撐
覺得自己不吃飽吃撐， 就肯定沒吃夠。 有這樣想法的朋友不在少數。 而遺憾的是， 集中一餐進食， 並不利於營養的充分吸收利用， “浪費率”可能會提高， 並且一餐吃得太飽，飽腹感太強，會讓下一餐沒有足夠的進食欲望，反而吃不了太多，全天的能量和營養再一次沒有得到滿足。
更正確的選擇是：少食多餐。對的，這一點像減肥人群一樣，盡可能試著每隔2~3小時進食一次，差不多可以一天三餐和三點吃六頓，三頓正餐三次加餐。少食的要點，不能像減肥那樣只吃六七分飽，要吃到飽但不撐的程度。
關鍵4：少食多餐，每餐都要能量滿滿。
誤區5：主食（碳水化合物類）太多
魚肉蛋奶（優質蛋白質）不足可能是因為從小的家庭飲食習慣的原因，也可能是生活節奏快或者沒有合適的烹調條件，吃米食（米飯套餐、蓋飯、拌飯、炒飯）、麵食（各種麵條、麵包、餅、包子、水餃）等速食比較多，一頓飯總是比較單一，往往缺少更多種類的食材搭配。
稍花點精力做下飲食營養分析，很容易發現每日蛋白質的攝入量達不到或剛剛達到成人的最低標準：女性55g/d，男性65g/d。並且，大部分還不是來自魚、肉、蛋、奶的優質蛋白質。你可以理解為，身體一直缺乏能夠促進肌肉合成和生長的重要原料。
食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，優質蛋白質要占一半以上，並且要比較均衡地分配到一日三餐和三點中去：早餐和加餐，可以多吃牛奶、雞蛋、豆漿或豆干，午餐和晚餐就要注重保證魚蝦等水產品，以及雞鴨牛羊等瘦肉。
關鍵5：充分保證優質蛋白質。
另外，還需要掌握以下關鍵要點：
關鍵6：重視脂肪酸的攝入。
在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下，要增加深海魚油、海產品等富含多不飽和脂肪酸的食物。推薦每天EPA+DHA達到0.25~2.00g。
關鍵7：重視維生素D的補充。
適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。
如果飲食吃不到這些，就建議維生素D的補充劑量為15~20mu/d，相當於600~800IU/d；維生素D2與維生素D3可以替換使用。
關鍵8：重視抗氧化營養素的攝入。
根據個人胃腸接受度，適量地增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。
這裡，烹調方法有大講究：要盡可能多地吃蔬菜，還不對胃腸產生大的刺激，儘量避免生食蔬菜沙拉、生食水果，多選擇蒸煮焯拌的蔬菜。比如，用兩個蘋果煮蘋果大棗湯開胃，很容易連吃帶喝全部下肚，但要啃兩個蘋果卻是很費力很撐的。
如果飲食吃不到足夠的量，適當補充含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒的膳食補充劑。買常見的複合維生素礦物質片每天一片，是不錯的選擇。
健康增重飲食小竅門舉例竅門1：優選食物
推薦食物：包括但不限於燕麥、紫米、紅豆、小米、全麥、番茄、胡蘿蔔、油菜、菠菜、口蘑、柳丁、山楂、豌豆、雞蛋、牛奶、優酪乳、乳酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮雞鴨肉、魚蝦肉、巴旦木、核桃仁、芝麻等。
限制食物：和減肥人群一樣的，要減少肥肉、黃油、甜食甜點、甜飲料、膨化食品等零食。另外，根據個人情況，硬質地、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類，以及菌藻、大豆要適量。
竅門2：巧妙搭配
例如，用牛奶替代水打豆漿，就比又喝一杯奶又喝一杯豆漿容易；用牛奶或豆奶代替水蒸一碗雞蛋羹，就比喝一杯奶又吃一個雞蛋要輕鬆一些；用牛奶替代水和麵，做麵包、餃子......舉一反三，類似的牛奶的豐富營養和能量很輕鬆地得到保障了。
再例如，沖泡牛奶燕麥粥或者芝麻糊，都是很方便的加餐選擇，可以額外加一勺小麥胚芽粉，或者松子仁花生仁等堅果碎，或者加一把葡萄乾（總比吃小半斤葡萄容易吧）。
再例如，把肉做成肉泥、肉餅，要好過直接吃肉塊；把蔬菜做成菜末或菜泥，也更有利於消化吸收。這種類似於給沒牙小寶寶的流質輔食的形式，希望大家不要太介意，好消化吸收是王道呀。
不是減肥才需要運動，增重更需要！很多朋友會覺得，運動就是消耗能量，消耗能量就會掉體重，所以瘦子要增重就不能運動，就要靜靜地待著。這麼想可就錯了。只有通過加強運動，才能夠提高身體的代謝能力，並一定程度上促進營養的吸收和利用，提高身體肌肉含量，同時改善肌肉品質，也就是加強肌肉力量。對於本身有胃腸消化吸收問題的朋友，餐前進行適量的有氧運動，能夠促進食欲、提高消化和吸收；運動後，及時進食補充消耗，能快速地促進機體蛋白質利用合成組織。
建議1：盡可能避免靜坐或靜臥，增加日常身體活動量。如果是久坐型工作，要多利用工作間隙起身活動，爭取早間、晚間或餐前，能夠抽出專門的時間運動。
建議2：以抗阻運動為基礎的運動，比如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能；如果有需要，運動後補充必需氨基酸或優質蛋白效果更好。
建議3：每週至少3天，每天進行累計40~60分鐘的中強度到高強度的運動。新手可以以快走和慢跑為基礎鍛煉；稍微有運動基礎的，則建議先做抗阻運動20~30分鐘，然後再做有氧運動以及拉伸放鬆。對於有強烈的健身增肌需求的朋友，則需要做更多的大力量訓練來刺激肌肉，並配合訓練補充營養。
並且一餐吃得太飽，飽腹感太強，會讓下一餐沒有足夠的進食欲望，反而吃不了太多，全天的能量和營養再一次沒有得到滿足。更正確的選擇是：少食多餐。對的，這一點像減肥人群一樣，盡可能試著每隔2~3小時進食一次，差不多可以一天三餐和三點吃六頓，三頓正餐三次加餐。少食的要點，不能像減肥那樣只吃六七分飽，要吃到飽但不撐的程度。
關鍵4：少食多餐，每餐都要能量滿滿。
誤區5：主食（碳水化合物類）太多
魚肉蛋奶（優質蛋白質）不足可能是因為從小的家庭飲食習慣的原因，也可能是生活節奏快或者沒有合適的烹調條件，吃米食（米飯套餐、蓋飯、拌飯、炒飯）、麵食（各種麵條、麵包、餅、包子、水餃）等速食比較多，一頓飯總是比較單一，往往缺少更多種類的食材搭配。
稍花點精力做下飲食營養分析，很容易發現每日蛋白質的攝入量達不到或剛剛達到成人的最低標準：女性55g/d，男性65g/d。並且，大部分還不是來自魚、肉、蛋、奶的優質蛋白質。你可以理解為，身體一直缺乏能夠促進肌肉合成和生長的重要原料。
食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，優質蛋白質要占一半以上，並且要比較均衡地分配到一日三餐和三點中去：早餐和加餐，可以多吃牛奶、雞蛋、豆漿或豆干，午餐和晚餐就要注重保證魚蝦等水產品，以及雞鴨牛羊等瘦肉。
關鍵5：充分保證優質蛋白質。
另外，還需要掌握以下關鍵要點：
關鍵6：重視脂肪酸的攝入。
在控制一日總脂肪攝入量適宜的前提下，要增加深海魚油、海產品等富含多不飽和脂肪酸的食物。推薦每天EPA+DHA達到0.25~2.00g。
關鍵7：重視維生素D的補充。
適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。
如果飲食吃不到這些，就建議維生素D的補充劑量為15~20mu/d，相當於600~800IU/d；維生素D2與維生素D3可以替換使用。
關鍵8：重視抗氧化營養素的攝入。
根據個人胃腸接受度，適量地增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。
這裡，烹調方法有大講究：要盡可能多地吃蔬菜，還不對胃腸產生大的刺激，儘量避免生食蔬菜沙拉、生食水果，多選擇蒸煮焯拌的蔬菜。比如，用兩個蘋果煮蘋果大棗湯開胃，很容易連吃帶喝全部下肚，但要啃兩個蘋果卻是很費力很撐的。
如果飲食吃不到足夠的量，適當補充含維生素C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒的膳食補充劑。買常見的複合維生素礦物質片每天一片，是不錯的選擇。
健康增重飲食小竅門舉例竅門1：優選食物
推薦食物：包括但不限於燕麥、紫米、紅豆、小米、全麥、番茄、胡蘿蔔、油菜、菠菜、口蘑、柳丁、山楂、豌豆、雞蛋、牛奶、優酪乳、乳酪、豆干、豆腐、瘦牛肉、瘦羊肉、去皮雞鴨肉、魚蝦肉、巴旦木、核桃仁、芝麻等。
限制食物：和減肥人群一樣的，要減少肥肉、黃油、甜食甜點、甜飲料、膨化食品等零食。另外，根據個人情況，硬質地、高纖維、易脹氣的蔬菜水果、薯類，以及菌藻、大豆要適量。
竅門2：巧妙搭配
例如，用牛奶替代水打豆漿，就比又喝一杯奶又喝一杯豆漿容易；用牛奶或豆奶代替水蒸一碗雞蛋羹，就比喝一杯奶又吃一個雞蛋要輕鬆一些；用牛奶替代水和麵，做麵包、餃子......舉一反三，類似的牛奶的豐富營養和能量很輕鬆地得到保障了。
再例如，沖泡牛奶燕麥粥或者芝麻糊，都是很方便的加餐選擇，可以額外加一勺小麥胚芽粉，或者松子仁花生仁等堅果碎，或者加一把葡萄乾（總比吃小半斤葡萄容易吧）。
再例如，把肉做成肉泥、肉餅，要好過直接吃肉塊；把蔬菜做成菜末或菜泥，也更有利於消化吸收。這種類似於給沒牙小寶寶的流質輔食的形式，希望大家不要太介意，好消化吸收是王道呀。
不是減肥才需要運動，增重更需要！很多朋友會覺得，運動就是消耗能量，消耗能量就會掉體重，所以瘦子要增重就不能運動，就要靜靜地待著。這麼想可就錯了。只有通過加強運動，才能夠提高身體的代謝能力，並一定程度上促進營養的吸收和利用，提高身體肌肉含量，同時改善肌肉品質，也就是加強肌肉力量。對於本身有胃腸消化吸收問題的朋友，餐前進行適量的有氧運動，能夠促進食欲、提高消化和吸收；運動後，及時進食補充消耗，能快速地促進機體蛋白質利用合成組織。
建議1：盡可能避免靜坐或靜臥，增加日常身體活動量。如果是久坐型工作，要多利用工作間隙起身活動，爭取早間、晚間或餐前，能夠抽出專門的時間運動。
建議2：以抗阻運動為基礎的運動，比如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都能有效改善肌肉力量和身體功能；如果有需要，運動後補充必需氨基酸或優質蛋白效果更好。
建議3：每週至少3天，每天進行累計40~60分鐘的中強度到高強度的運動。新手可以以快走和慢跑為基礎鍛煉；稍微有運動基礎的，則建議先做抗阻運動20~30分鐘，然後再做有氧運動以及拉伸放鬆。對於有強烈的健身增肌需求的朋友，則需要做更多的大力量訓練來刺激肌肉，並配合訓練補充營養。
