仰臥起坐
功效：鍛煉上腹部.
1.仰躺,背部緊貼地板,雙手握拳抵住下巴,固定頸椎,防止頸部過度彎曲.
2.抬起上背部約30~45度左右,下背部仍貼地,停留幾秒,回到步驟1,重複10~15次.
注意：下背部應緊貼地板、避免懸空,才不會增加腰部負擔,另抬起上背部時,頭部勿用力,以免傷到頸椎.
跪地板式抬膝
功效：訓練整個腹部、腰部.
1.四足跪姿預備,雙手打開與肩同寬,雙腳打開與臀同寬.
2.將雙腳膝蓋向後伸直,腳尖點地,呈平板式.
3.腹部收緊,腰部不可往下墜,接著抬起左膝往前儘量不碰地,膝蓋往胸口靠近,感覺下腹收縮,換抬右膝,兩腳輪流抬,重複10~15次.
Advertisiment
注意：雙手撐開與肩同寬,指尖朝前、手腕稍微往前不要折到90度,以免手腕受傷.
坐姿踩腳踏車
功效：增強下腹肌、提升髖關節靈活度.
1.臀部坐椅子前1╱3,雙手扶著椅子邊緣靠攏身體.
2.抬起雙腳,上半身微後傾,輪流伸直彎曲兩膝像踩腳踏車做30秒~1分鐘.
注意：步驟2上半身保持穩定、別晃動,背打直、不要駝背.
站姿抬膝扭腰
功效：鍛煉腹斜肌、腹直肌,並訓練大腿前方的股四頭肌,另有助增強平衡感.
1.站姿,雙腳打開與臀同寬,雙手放身體兩側.
2.抬起左膝與腰同高,同時雙手十指交叉、扭腰,帶動上半身往左轉,換邊,做30秒~1分鐘.
注意：保持身體穩定,無法抬很高也勿勉強,量力即可.
