產後的新媽媽一提到鍛煉, 就會說沒時間。 為此, 我們特意編排了這套根據普拉提動作改編的訓練方案, 動作簡單易學, 能在任何地方練習, 不受場地限制, 堅持2周, 就能看到效果。 請注意, 此訓練計畫適合產後5~8周的產婦。
1、目標:斜肌雙手支撐頭部, 右腿伸直, 左膝拉向胸前, 與地面呈45°角。 抬起上身軀幹, 將右肘向左膝方向扭動。 保持上身軀幹向上抬起的姿勢, 換另一側重複練習。
每側共做兩組動作, 每組做8~10次。
2、目標:腹部、腰部A、 平躺在墊子上, 腰部向下用力。 雙腿向上伸展, 膝蓋彎曲成90°, 然後將膝蓋靠向胸前, 保持5秒。
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B、 雙臂放在身體兩側, 手掌朝下。 將雙腿伸直, 並慢慢抬起, 收縮腹部肌肉, 注意腳尖繃緊。
每組10次, 各做兩組。
3、目標:腹部、胯部、肩部、胸部和腿部手掌撐地, 雙腿向前伸展, 手指尖微微向前。 盡可能地向上抬高右腿, 將胯部抬離墊子。 將身體的重心放在左腳上, 腿部繃直, 堅持2秒鐘。 然後將右腿還原到地面, 控制速度。 換另一側左腿重複練習。
每側共做2組動作, 每組做4~6次。
4、目標:胯部、臀部、腹部和大腿A、 坐姿。 彎曲右膝蓋。 將左手放在頸背部, 右臂抬起置於頭後, 右臂的肘關節朝上, 胸部打開。 保持身體的平衡, 保持此姿勢, 計數2秒。
每側做兩組, 每組做4~6次。
B、 坐姿。 左腿伸直, 右腿側屈。 左臂抬起屈肘放於頸後。 右手置於右膝上, 並向右側方向用力下壓。
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每側做兩組, 每組做4~6次。