很多准媽媽擔心活動多了會影響寶寶的生長。 整個孕期不是躺著就是坐著, 基本不運動。 這種不科學的靜養方式, 非但不利於准媽媽和寶寶的健康, 對於順產, 更是有害無益。
孕早期, 開啟有氧運動
在孕早期, 也就是准媽媽懷孕1~3個月的時候, 會出現孕吐、精神不濟、嗜睡等不舒服的生理狀況。 這個階段, 基礎新陳代謝增加, 熱量消耗相對較快, 身體內分泌系統產生微妙變化, 血糖供應不足, 會導致嗜睡。 准媽媽除了保證足夠的休息外, 配合做一些有氧運動, 如游泳、快步走、慢跑、跳簡單的韻律操、爬爬樓梯等都是一些有氧運動,
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散步
妊娠各個階段, 准媽媽部可以散步, 散步可以加強心肺功能, 促進新陳代謝, 穩定情緒, 提高睡眠品質, 鍛煉各部位肌肉的力量, 增加耐力, 是准媽媽最適宜的一項運動, 是維持准媽媽和胎寶寶身心健康的有效方法, 有利於順利分娩。
鑒於准媽媽處於特殊的生理時期, 散步也要講求品質。 在地點的選擇上, 最好去空氣清新的戶外場所, 比如花草茂盛、綠樹成蔭的公園。 綠化好的地方氧氣濃度高, 空氣品質好, 塵土和噪音等污染部比市區少很多, 找個寧靜舒暢的環境散步, 對準媽媽的身心調節自然有所幫助。 反之, 嘈雜的公共場合和交通要道是最不適合准媽媽散步的地方,
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准媽媽還要根據自己的工作和生活情況, 自主安排好散步的時間, 早上起床後和晚飯後為最佳。 每天散步時間的總和控制在1~2個小時之間比較好。 散步時行走要緩, 以免身體振動幅度過大, 孕早期和晚期尤其需要注意。
韻律操
韻律操是比較適合孕早期准媽媽的有氧運動, 主要是為准媽媽適應日益增加的體重開始鍛煉體力, 同時保持孕期有氧健康的狀態, 一些身體各個部位的伸展活動部屬於這一類。
鍛煉手臂的動作很簡單, 准媽媽可以坐在地板上, 雙手併攏, 用力張開手臂,
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這些看似簡單的小動作, 卻可以讓准媽媽孕早期就開始鍛煉身體各部位的力量。 加快體內的新陳代謝和機能迴圈, 並培養持久力, 為分娩做鋪墊。
准媽媽舒展筋骨, 還可以坐在墊子上, 屈伸雙腿, 平躺下來, 做輕輕扭動骨盆等動作。 每次做操時間在5~1 O分鐘左右就可以了。
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很多准媽媽擔心活動多了會影響寶寶的生長。 整個孕期不是躺著就是坐著, 基本不運動。 這種不科學的靜養方式, 非但不利於准媽媽和寶寶的健康, 對於順產, 更是有害無益。
孕中期, 最需運動能量
到了孕中期, 胎寶寶成長到4~7個月, 情況已經相對穩定, 准媽媽也度過了孕早期流產的危機, 一些不適的生理狀況也得到了改善, 不必像孕早期那樣做什麼都躡手躡腳, 這階段可以適度增加運動量, 增強身體的迴圈活力。
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游泳
游泳能改善准媽媽的心肺功能, 增強體力和身體的柔韌性, 有利於胎寶寶更好地吸收營養物質, 對寶寶的神經系統也有很好的作用, 是一種非常好的有氧運動。 游泳時, 水可以支援准媽媽的體重, 幫組肌肉放鬆, 減輕關節的負擔, 促進血液流通, 使胎寶寶更好地發育。 游泳對於減輕妊娠反應, 培養良好的孕期心理也有不錯的效果。 有資料顯示, 經常游泳的准媽媽, 順產的幾率相對較高。
准媽媽可以根據自己的體能安排游泳時間, 定期進行。 通常每週1~2次就可以了, 每次不要遊太久, 別讓身體太疲累。 對準媽媽來說, 游泳環境的清潔安全也很重要,選擇水質乾淨合格和人少的場館比較適合,這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。
慢跑或快步走
適宜的體重,有益日後分娩,而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多餘脂肪,是孕期控制體重的好方法。孕中期,准媽媽各方面的狀態都比較穩定,身體也沒有特別臃腫,體能比較好,孕前到現在也一直堅持鍛煉的准媽媽,定期慢跑,輔助有氧呼吸法,能有效增加血液的含氧量,提升心肺功能和肌肉強度,對今後順產會有很大的幫助。
慢跑前,准媽媽應注意先排空膀胱,並換上寬鬆舒適的衣服。慢跑過程中,出現不舒服的狀況,隨時可以停下來休息,慢跑時間可以根據自身情況逐漸延長,以不使身體勞累為准。和散步一樣,准媽媽慢跑時,也要儘量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。
很多准媽媽擔心活動多了會影響寶寶的生長。整個孕期不是躺著就是坐著,基本不運動。這種不科學的靜養方式,非但不利於准媽媽和寶寶的健康,對於順產,更是有害無益。
孕晚期,順產預備就緒
准媽媽懷孕7個月以後,身體的負擔越來越重,子宮過度膨脹,宮腔內壓力較高,子宮口開始慢慢變短,經常會感到心慌、胸悶,背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也時有發生。這個階段,也是為順產積蓄良好體力的關鍵階段,不過應配合身體狀況適當減少運動量,杜絕過於頻繁的運動,以免活動不當引發早產。選擇一些輕緩的活動或者伸展練習,能有效緩解腰背酸痛,增強肌肉張力,拉伸髖、腿,為順產做好準備。
孕晚期,尤其臨近預產期的准媽媽,身體重心前移,活動越來越不方便,背部和腰部的肌肉經常處在一種緊張的狀態,增大的子宮,對腰背的壓力也越來越大。這個階段,運動幅度不宜過大,選擇一些舒展筋骨的運動,配合呼吸法的練習,對即將到來的分娩幫助比較大。
舒展瑜伽
伴隨輕柔的音樂,做一些簡單的伸展動作,能安撫准媽媽臨近分娩的緊張情緒,保持一定的體力和韌勁。准媽媽可以平躺,雙腳分開,雙臂側平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側彎曲,左手扶小腿或腳跟,右臂儘量向上伸直,然後換手臂重複相同動作,做操時間不宜過長,動作要輕緩。
配合運動呼吸法
順產的心理狀態,有時候需要通過呼吸調節。孕晚期准媽媽舒展筋骨的時候,應配合科學的呼吸法調節心理情緒,自我放鬆。
准媽媽可以仰臥,雙手平放在身旁,微閉雙眼,全身放鬆,放慢呼吸頻率,每吸一口氣,身體就放鬆,反復幾次,或者仰臥。放一個枕頭在膝下,雙手平放身旁,吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部收縮,切忌用力,使腹部自然鬆弛,能有效舒緩肌肉和精神緊張。
溫馨小提示:
1在進行孕期運動時,你還要注意衣服樣式要寬鬆,穿合腳的平底鞋。
2注意保暖。以免著涼。運動後宜採用沐浴沖澡的方式,不要用盆浴浸泡。洗頭髮的時候,如果自己不方便,可以請人幫助清洗,但要採用頭往前傾的姿勢來沖洗頭部。
3即便在懷孕4~7個月,並非所有的孕婦都適合做運動。如果你有心臟病,或是腎臟泌尿系統的疾病,或是曾經有過流產史,自然是不適於做孕期運動的。患有妊娠高血壓者,由於血壓不穩定,也不適於運動。
4假如醫生告訴你是前置胎盤,陰☆禁☆道出現了不規則出血、提前出現宮縮等現象,是絕不能有運動的念頭的,此時此刻必須靜養,來不得半點含糊。
游泳環境的清潔安全也很重要,選擇水質乾淨合格和人少的場館比較適合,這樣可以避免病菌感染和人多擁擠。慢跑或快步走
適宜的體重,有益日後分娩,而慢跑能增加熱量消耗、燃燒多餘脂肪,是孕期控制體重的好方法。孕中期,准媽媽各方面的狀態都比較穩定,身體也沒有特別臃腫,體能比較好,孕前到現在也一直堅持鍛煉的准媽媽,定期慢跑,輔助有氧呼吸法,能有效增加血液的含氧量,提升心肺功能和肌肉強度,對今後順產會有很大的幫助。
慢跑前,准媽媽應注意先排空膀胱,並換上寬鬆舒適的衣服。慢跑過程中,出現不舒服的狀況,隨時可以停下來休息,慢跑時間可以根據自身情況逐漸延長,以不使身體勞累為准。和散步一樣,准媽媽慢跑時,也要儘量選擇寬敞、空氣新鮮的地方。
很多准媽媽擔心活動多了會影響寶寶的生長。整個孕期不是躺著就是坐著,基本不運動。這種不科學的靜養方式,非但不利於准媽媽和寶寶的健康,對於順產,更是有害無益。
孕晚期,順產預備就緒
准媽媽懷孕7個月以後,身體的負擔越來越重,子宮過度膨脹,宮腔內壓力較高,子宮口開始慢慢變短,經常會感到心慌、胸悶,背部、臀部、腿部疼痛以及抽筋的狀況也時有發生。這個階段,也是為順產積蓄良好體力的關鍵階段,不過應配合身體狀況適當減少運動量,杜絕過於頻繁的運動,以免活動不當引發早產。選擇一些輕緩的活動或者伸展練習,能有效緩解腰背酸痛,增強肌肉張力,拉伸髖、腿,為順產做好準備。
孕晚期,尤其臨近預產期的准媽媽,身體重心前移,活動越來越不方便,背部和腰部的肌肉經常處在一種緊張的狀態,增大的子宮,對腰背的壓力也越來越大。這個階段,運動幅度不宜過大,選擇一些舒展筋骨的運動,配合呼吸法的練習,對即將到來的分娩幫助比較大。
舒展瑜伽
伴隨輕柔的音樂,做一些簡單的伸展動作,能安撫准媽媽臨近分娩的緊張情緒,保持一定的體力和韌勁。准媽媽可以平躺,雙腳分開,雙臂側平舉,吸氣,呼氣,上身緩緩向左側彎曲,左手扶小腿或腳跟,右臂儘量向上伸直,然後換手臂重複相同動作,做操時間不宜過長,動作要輕緩。
配合運動呼吸法
順產的心理狀態,有時候需要通過呼吸調節。孕晚期准媽媽舒展筋骨的時候,應配合科學的呼吸法調節心理情緒,自我放鬆。
准媽媽可以仰臥,雙手平放在身旁,微閉雙眼,全身放鬆,放慢呼吸頻率,每吸一口氣,身體就放鬆,反復幾次,或者仰臥。放一個枕頭在膝下,雙手平放身旁,吸氣時腹部脹起,呼氣時腹部收縮,切忌用力,使腹部自然鬆弛,能有效舒緩肌肉和精神緊張。
溫馨小提示:
1在進行孕期運動時,你還要注意衣服樣式要寬鬆,穿合腳的平底鞋。
2注意保暖。以免著涼。運動後宜採用沐浴沖澡的方式,不要用盆浴浸泡。洗頭髮的時候,如果自己不方便,可以請人幫助清洗,但要採用頭往前傾的姿勢來沖洗頭部。
3即便在懷孕4~7個月,並非所有的孕婦都適合做運動。如果你有心臟病,或是腎臟泌尿系統的疾病,或是曾經有過流產史,自然是不適於做孕期運動的。患有妊娠高血壓者,由於血壓不穩定,也不適於運動。
4假如醫生告訴你是前置胎盤,陰☆禁☆道出現了不規則出血、提前出現宮縮等現象,是絕不能有運動的念頭的,此時此刻必須靜養,來不得半點含糊。