省時高效瘦腿翹臀 超強公車站牌伸展操

等公車 真無聊 來段鋼管操

等公車時， 如果一個人閑得發慌， 與其和公車站牌相對無言， 不妨和站牌跳跳“鋼管舞”。

有氧運動健身老師李筱娟說， 站牌正是做伸展運動的好幫手！只要不影響別人或佔據車道， 同時注意安全， 選一根牢固的站牌， “跳起雙人舞”， 善用等公車的時間， 也能伸展肢體， 消除局部疲勞。

李筱娟設計的“公車站牌伸展操”， 包括伸展體側、手臂、背部、腿與臀部的動作， 藉由在地上站地穩穩的站牌與身體重量， 達到瘦腿、瘦手臂、翹臀的效果。 不過， 做操時注意身上行頭， 建議穿高跟鞋或裙子的小姐就別試了，

“這樣會不會太招搖、惹人注意了？”害羞的人可選擇動作幅度較小的手腕或腿部動作。 重要的是， 懂得把握生活中的空隙與道具， 依照老師的動作建議， 把身體僵硬趕跑。 其實只要懂得運動要領， 生活中隨時隨地都能夠動一動， 舒展筋骨， 就連等公車的時候也行喔！

公車伸展操：臀部伸展

動作：面向站牌， 用單腳站立， 膝蓋微彎， 可用手抓住站牌， 以保持平衡。 然後把另一腳放在彎曲的膝蓋上， 臀部往下坐， 仿佛有一張椅子一樣， 接著重心慢慢向下放， 另一隻手輕輕放在蹺起的大腿上， 感覺臀大肌伸展拉長的感覺， 維持10秒鐘。

TIPS：這個動作較不容易， 瑜伽中有類似動作，

公車伸展操：背部伸展

動作：面對站牌， 雙手輕輕握住站牌， 肩膀先放鬆， 膝蓋對齊腳尖。 吐一口氣， 把背部往後拱起， 感覺肚子有一顆氣球， 腹部往內收， 脊椎一節一節打開， 雙手儘量往前延伸， 伸展上背部， 頭可微微低下， 身體力量向後放， 膝蓋彎曲， 停留10秒。

TIPS：這個動作亦可反向過來做， 但效果變成擴展胸肌， 可減少胸悶情形。 背對站牌， 雙手向後反扣站牌， 兩腳踩向內靠近站牌， 然後身體重量往前放， 把肩膀打開， 擴展胸大肌， 可反覆多做幾次。

公車伸展操：手臂伸展

動作1：面對站牌， 並先向後退一步， 彎腰時雙手穩穩抓住站牌， 膝蓋微彎， 身體放鬆， 整個身體重心向下放， 停留10秒， 這個動作可伸展手臂肌肉。

動作2：身體打直站好， 一手叉腰， 另一手手腕與手臂成垂直90度， 手掌靠壓著站牌， 伸展手臂， 同時注意肩膀放鬆， 停留10秒之後， 再換另一隻手交替繼續。

公車伸展操：腳部伸展

動作：單腳尖勾起來， 踩在站牌上， 此時身體微微往前， 感覺小腿被拉長開來的感覺， 可消除蘿蔔腿。 手可稍微扶住站牌增加施力， 停留10秒後換腳。

公車伸展操：體側伸展

動作：站在站牌邊， 靠近站牌的手臂抓住站牌下方， 另一側手貼住耳朵， 抓住站牌上方， 腳儘量向內踩近站牌， 然後慢慢把身體重量往外推放， 伸展外部體側， 約停留10秒後放鬆， 再慢慢把腳收回來， 然後換邊。

TIPS：亦可將內側靠近站牌的手， 改成手叉腰， 變成單手抓站牌， 難度再高一點， 一樣達到伸展體側的效果。