真相了，這才是孕期體重管理的正確打開方式

孕期體重管理， 是每個孕媽都必須做好的功課。 體重管理做好了， 不僅有利於胎寶寶發育， 還能有助於減少分娩的難度， 還可以為產後塑身提供一定的前期幫助。 今天， 匯總了N位媽媽的孕期體重管理秘笈， 給大家來一個大放送！

指定計劃

孕期想要好好的管理自己的體重， 首先要規律孕期生活， 其中學會做出一個合理的孕期體重管理計畫， 就是一件不可忽視的問題。 瞭解孕期體重增長的規律和極限， 根據自己的生活習慣做出一個合理的孕期規律， 並按此執行， 這是每一個孕媽都應該學會的。

一般來說， 整個孕期增重12公斤左右最為適宜， 最多不超過20公斤。 但由於每個孕媽的體形和原始體重不同， 因此每個人具體的標準都會有所不同↓
1.瞭解自己孕前體重BMI指數
計算公式=體重(KG)/(身高M)^2;即體重數（公斤）/身高數的平方（米）
＜18.5體形偏瘦， 偏瘦型孕媽咪體重增加的目標為12~15kg
18.5~23.9 體形標準， 標準體重的孕媽咪體重增加的目標為12kg
＞23.9 體形偏胖， 偏胖型孕媽咪體重增加的目標為7~10kg

2.不同時期不同標準
孕媽應該根據不同孕期階段的實際情況， 來制定增重標準。 孕早期由於孕吐反胃等問題， 孕媽的體重增長較為緩慢甚至減少。 孕16-27周是孕期體重的加速期， 28-36周圍最大加速期， 孕37周以後開始減緩。 因此， 制定孕期管理計畫的時候， 要考慮不同孕期狀態的不同情況
@鮮小姐Gracie：首先要對管理體重有些認識，

所以之前看了一些孕期的書， 和聽了一些醫生， 營養師的分享。 根據這些資料， 把合理體重增加值每週為單位記錄在日曆上。 然後每天早上儘量相同的衣服， 時間稱一次， 記下來。 這樣對自己體重有個整體把握。 體重增加太快的時候， 自己就知道要少吃點， 或者多吃雜糧少吃水果。 體重增加的壓力， 轉化為運動和控制飲食的動力。
@斑點小豬豬：懷孕早期(懷孕3個月以內)增加2千克；懷孕中期(懷孕3個月至6個月)增加5千克；懷孕末期(懷孕7個月至9個月)增加5千克， 前後共增加12千克左右為宜。 要定期稱體重， 才能時刻檢查體重增加是否符合平均增重比率， 所以買一把體重計很實用的。

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飲食管理

在做出合理的體重規劃以後， 就要落實管理計畫！首先， 從飲食管理開始， 瞭解孕期哪些能吃， 哪些不能吃， 怎麼吃能長胎不長肉等等。 小編在此叮囑大家一點：孕期飲食不能過分矯情也不能過分不傷心。 不要以為懷孕了， 就過分精細飲食這是不對的， 更加不利於排便。 但同時， 一些有害食物要儘量避開， 一些“重口味”的食物也盡可能的抑制自己的洪荒之力， 不是不能吃但一定控制數量。 而關於飲食的內容， 請mark以下食譜分享吧！

@斑點小豬豬：前3月要堅持吃葉酸， 中期後開始要補鈣（像牛奶、鈣片、低脂優酪乳這些）， 每天堅持一個雞蛋， 食物堅持少鹽、少油、低糖、無味精。 多吃豐富的果蔬。

水果推薦吃低糖的：蘋果、番茄、西柚、獼猴桃、車厘子。 像一些高糖水果也可以適量的吃：提子、葡萄、香蕉、榴槤、西瓜。 建議餓了可以喝些孕婦奶粉， 千萬別吃太油膩的夜宵。 低油脂的湯水可以多喝， 平時一定要多喝水， 最好是白開水， 或者偶爾來杯檸檬水刺激胃口， 如果有反酸就別挑戰了。

注意， 一定要拒絕任何合成果汁， 這些含有太多添加劑了！鯽魚湯、排骨湯、花生紅棗湯都不錯， 記得把油撇乾淨， 推薦午餐食用。 至於長胎不長肉的該吃什麼， 賜你三個字——蛋白質。 大約15%～20%的熱量要從蛋白質中獲得， 比如紅肉、魚、蛋和豆類。 而且豆漿是好東西啊， 除了補蛋白質， 多喝寶寶以後才會白白嫩嫩的！

@美麗的小佳佳：早餐可以喝牛奶、優酪乳配吐司或者綠葉蔬菜，

補充鈣， 增強骨骼和牙齒；也可以吃全麥麥片水果， 每天吃完早餐一個小時後吃吃水果， 因為早上的水果是金， 不論在營養上還是饑餓上都有很大的幫助， 香蕉、草莓、柳丁都是不錯的選擇；中午吃乾飯， 不會餓肚子， 魚肉菜湯家禽適量輪換著吃， 既不膩也增加很多維生素， 幫助寶寶健康成長；傍晚吃點小麵包， 補充能量；晚餐吃稀飯可以加點地瓜煮， 清淡的飯菜可以更好的消化， 睡前喝杯溫牛奶， 可以幫助入睡。

@西瓜寶寶1001：清淡飲食， 少油少鹽， 食物多樣化， 注意粗細葷素搭配， 孕早期少吃多餐， 不吃發黴醃制和生冷的食物， 孕4月後要注意增加富含蛋白質的食物。 從孕五個月起， 與媽媽要特別注意補鈣， 鈣最好來源是來自乳製品、綠葉蔬菜、芝麻醬和蝦皮等海產品。每日至少使用300毫升牛奶或者乳製品，同時補充300毫克鈣；或應用500毫升的牛奶或來製品。正常的孕媽每天吃的水果，也是不宜超過半斤，特別是糖分含量較多的葡萄，西瓜，蛋糕等等，吃的過多，容易導致孕媽體重增加過快，寶寶過大。

運動管理

除了以上如何管住自己的嘴，堅持邁開腿也是體重管理很重要的一環。永遠不可能有只靠飲食就能控制的體質，想要身體好關鍵還在於適量的運動。不僅能管理體重，還可以有助增強孕媽體質，更利於分娩。孕期運動的方式有很多，其中有三種是最常見的：散步、瑜伽、游泳。

三種運動的運動難度、所需器材都不同，孕媽可以根據自己情況選擇。如果要嘗試孕期瑜伽的，必須要在專人的指導下進行，不可自己在家私自練習，這容易多身體造成傷害。

游泳也需注意泳池水的安全，儘量在私密性強的泳池活動，公共泳池一定要注意用水安全，在不乾淨的泳池水裡長時間逗留容易感染雙陰☆禁☆道炎等疾病。而且如果本身不會游泳的切勿單獨去泳池，有游泳基礎的孕媽也需有人陪同。因此，如果瑜伽和游泳的執行難度都比較大的話，孕媽不妨多多散步，一樣有助於孕期運動。

@yyzh520：由於我胯骨比較大，我一直堅信，如果寶寶體位正常，自己一定能順產，所以每天堅持散步。微信運動計步，每天在3000-6000步，不激烈，但每天不間斷。 我工作比較舒適，每天開車上下班，懷孕前，很懶，每天走路走不到300步。由於孕後，飲食，運動的方式改變，我的體重控制的很好。

@鐘離-芒果：再加上散步，早飯後散步20分鐘，晚飯後散步至少半小時，有時候是一小時！32周了，基本按照醫生要求每週就長一斤！

@鮮小姐Gracie：我個人最有效的方式就是游泳。下了水，才覺得靈活的身體又回來了！ 只有遊了泳的第二天，看了稱上的數字，才能有點欣慰。我就是這樣麼鼓勵自己的

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鈣最好來源是來自乳製品、綠葉蔬菜、芝麻醬和蝦皮等海產品。每日至少使用300毫升牛奶或者乳製品，同時補充300毫克鈣；或應用500毫升的牛奶或來製品。正常的孕媽每天吃的水果，也是不宜超過半斤，特別是糖分含量較多的葡萄，西瓜，蛋糕等等，吃的過多，容易導致孕媽體重增加過快，寶寶過大。

運動管理

除了以上如何管住自己的嘴，堅持邁開腿也是體重管理很重要的一環。永遠不可能有只靠飲食就能控制的體質，想要身體好關鍵還在於適量的運動。不僅能管理體重，還可以有助增強孕媽體質，更利於分娩。孕期運動的方式有很多，其中有三種是最常見的：散步、瑜伽、游泳。

三種運動的運動難度、所需器材都不同，孕媽可以根據自己情況選擇。如果要嘗試孕期瑜伽的，必須要在專人的指導下進行，不可自己在家私自練習，這容易多身體造成傷害。

游泳也需注意泳池水的安全，儘量在私密性強的泳池活動，公共泳池一定要注意用水安全，在不乾淨的泳池水裡長時間逗留容易感染雙陰☆禁☆道炎等疾病。而且如果本身不會游泳的切勿單獨去泳池，有游泳基礎的孕媽也需有人陪同。因此，如果瑜伽和游泳的執行難度都比較大的話，孕媽不妨多多散步，一樣有助於孕期運動。

@yyzh520：由於我胯骨比較大，我一直堅信，如果寶寶體位正常，自己一定能順產，所以每天堅持散步。微信運動計步，每天在3000-6000步，不激烈，但每天不間斷。 我工作比較舒適，每天開車上下班，懷孕前，很懶，每天走路走不到300步。由於孕後，飲食，運動的方式改變，我的體重控制的很好。

@鐘離-芒果：再加上散步，早飯後散步20分鐘，晚飯後散步至少半小時，有時候是一小時！32周了，基本按照醫生要求每週就長一斤！

@鮮小姐Gracie：我個人最有效的方式就是游泳。下了水，才覺得靈活的身體又回來了！ 只有遊了泳的第二天，看了稱上的數字，才能有點欣慰。我就是這樣麼鼓勵自己的

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