懷孕之後孕婦最好堅持運動, 運動會使人更健康, 不僅有助於分娩, 而且愛運動胎兒更茁壯, 受益方必定是母嬰兩者的。 切記不恰當的運動容易有危險, 動時需慢慢來。
孕婦運動過量的危害:
1. 消耗身體營養和體力
孕期運動本是一件好事, 但是孕媽運動過量首先會消耗掉身體的體力與營養。 運動是需要大量體力和營養能量的支持, 過量的運動不但會把孕媽身體多餘的能量消耗掉, 還會損害到維持准媽身體機能正常運行的營養與能量, 威脅孕婦健康。
2. 加重肌肉的負荷壓力
過量的運動還會造成孕媽肌肉的壓力。
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3. 危及到胎兒安全健康
孕期不當的運動也會危及到胎兒的健康。 體能的過度消耗會使得准媽的身體能力瞬間下降, 甚至連胎兒的營養提供都受到了影響, 過量的運動還會導致孕婦疲勞過度以及情緒低沉, 也會影響到胎兒的正常發育。
4. 對運動產生依賴心理
准媽媽你可能不知道, 經常過量的運動可能會對運動產生嚴重的依賴心理呢!這類人群對運動過分的迷戀, 不運動會不舒服, 而且運動時間和強度都不是合理的範圍之內,
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孕期身體鍛煉以下面幾種方式為宜:
一、散步:每日早上起床後和晚飯後可進行散步, 散步的時間和距離以自己的感覺來調整, 以不覺勞累為宜。 散步時不要走得太急, 要慢慢地走, 以免對身體震動太大或造成疲勞, 在妊娠早期和晚期要格外注意。
衣服穿著應便於行動, 鞋跟不要太高, 最好是軟底的運動鞋。 夏天或冬天應注意防暑、防寒。 大霧或雨、雪天時就不要再去散步, 以免發事故。 散步前要認真考慮好路線, 避開車多、人多和臺階、坡度陡的地方。 散步時要留心周圍的車輛、行人以及玩耍的兒童, 不要被撞倒。 散步途中感到有些不舒服時, 可找一安全、乾淨的地方稍事休息一下,
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二、做廣播操:做廣播操也是比較適宜孕婦進行的鍛煉方法。 每日可在散步之後或工間操時做幾節。 懷孕頭3個月時, 不要做跳躍運動, 而且每節操可少做幾個節拍, 以免運動量太大, 造成流產。 懷孕4個月之後, 可做全套, 但彎腰和跳躍要少做幾節拍甚至不做。 到了懷孕後期, 不僅要減少彎腰和跳躍運動, 其他幾節的節拍也需適當控制, 但可以自己增加一些動作, 如活動腳腕、手腕、脖子等。 每次不要搞的很累, 微微出汗時就可以停止了。
三、做孕婦體操:做孕婦體操的好處很多。 能夠防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛;能夠鬆馳腰部和骨盆的肌肉,
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四、腳部運動:坐在椅子上或床邊, 腿和地面呈垂直狀, 兩腿併攏平放地面上。
1、腳尖使勁向上翹, 待呼吸一次後, 再次複原狀。
2、將一條腿放在另一條腿上。 上面腿、腳尖慢慢地上下活動, 然後換腿進行。
3、通過腳尖和踝骨關節的活動, 能夠增快血液迴圈和鍛煉腳部肌肉, 防止腳部疲勞。 每次為3~5分鐘。
4、盤腿坐:
①在床上坐好, 盤好雙腳。
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②每呼吸一次, 雙手將膝蓋向下壓至床面, 反復進行。
這項運動可以鬆馳關節, 伸展骨盆肌肉, 使嬰兒在分娩時順利通過產道, 每次可做10分鐘左右。
5、扭動骨盆運動:
①仰臥在床, 兩腿與床成45度, 雙膝併攏。
②雙膝併攏帶動大小腿向左右擺動。 擺動時兩膝好象在畫一個橢圓形, 要緩慢地、有節奏地運動。 雙肩和腳板要緊貼床面。
③左腿伸直, 右腿保持原狀, 右腿的膝蓋慢慢向左傾倒。
④右腿膝蓋從左側恢復原位後, 再向右側傾倒, 此法兩腿交換進行。
孕婦如何運動?
1、務必做好熱身運動
准媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛, 若沒有做好暖身運動, 很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。
因此,運動前一定要做好熱身運動,也能避免抽筋。
2、穿著運動專用的服裝
運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能,可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適,有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。
3、運動強度要適當
運動時心跳速率需在每分鐘140下以內,若是超過此範圍,准媽媽的血流量較高,血管可能負荷不了。
4、每次不應超過15分鐘
一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪,但准媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息,即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。這是因為准媽媽必須避免過度勞累與心跳過快,並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪,而是在訓練全身的肌力,因此准媽媽每運動15~20分鐘就要停下來稍作休息。
5、運動前中後三個階段都要儘量補充水分
補充水分除了能避免脫水之外,也可以控制體溫上升的速度,一旦准媽媽體溫快速上升,胎兒心跳也會跟著加速。准媽媽體溫每上升半度,胎兒的心跳約會增加10~20下,會相對增加胎兒狀況的不穩定性,因此,准媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。
6、避免跳躍和震盪性的運動
震盪或跳躍性的運動都容易使准媽媽重心不穩,若是滑倒或碰撞到物體,都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水,甚至發生早產。
7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動
在過分炎熱的天氣下做運動,可能使准媽媽中暑,蕭勝文指出,最適宜運動的溫度約26℃~27℃。
8、懷孕4個月後,禁止做俯臥運動
4個月後腹部隆起明顯,為避免壓迫到胎兒,應禁止做俯臥運動。
9、孕期運動不要喝可樂和果汁
孕婦在運動期間不宜太疲憊,孕婦千萬不能過度疲勞,也不要運動到身體過熱,也就是說孕婦不宜做出汗的運動。對於孕婦來說,運動的限度是以不累、輕鬆舒適為宜。此外,孕婦運動期間要多喝水,但不要只喝白開水,最好補充一些果汁等。可樂以及運動飲料都不適合孕婦。
孕期運動注意事項
(1)在進行妊娠期運動的時候,注意衣服要寬鬆,穿合腳的平底鞋。
(2)注意保暖,以免著涼。
(3)即使在妊娠的第4~7個月,也並非所有的孕婦都適合做運動。如果患有心臟病、泌尿系統的疾病或是曾經有過流產史,是不適宜在妊娠期做運動的。患有妊娠期高血壓疾病者,由於血壓不穩定,也不適於運動。
(4)如果大夫診斷你懷了雙胞胎,雖然很高興,但是在高興之餘,還要格外小心,不要隨意運動,假如醫生告訴你是前置胎盤,陰☆禁☆道出現了不規則出血、提前出現宮縮等現象,是絕不能有運動的念頭的,此時此刻必須靜養,要不得半點含糊。
(5)妊娠期運動應注意選擇好運動的地點和時間。如條件許可,盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方,這些地方空氣清新,氧氣濃度高,塵土和雜訊都較少,對母體和胎兒的身心健康大有裨益。
(6)忌參加運動時間。城市裡下午4點到7點之間空氣污染相當嚴重,孕婦運動時應儘量避開這段時間鍛煉和外出,以利於母親和胎兒的身體健康。其他時間可根據天氣情況和自己的習慣選擇。
小貼士:准媽媽孕前3個月最好不要做運動,因為胎兒還未穩定。孕後7個月也不適宜運動,那時寶寶已經很大了,運動有引發早產的危險。
因此,運動前一定要做好熱身運動,也能避免抽筋。
2、穿著運動專用的服裝
運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能,可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適,有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。
3、運動強度要適當
運動時心跳速率需在每分鐘140下以內,若是超過此範圍,准媽媽的血流量較高,血管可能負荷不了。
4、每次不應超過15分鐘
一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪,但准媽媽需在運動15分鐘後就稍作休息,即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。這是因為准媽媽必須避免過度勞累與心跳過快,並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪,而是在訓練全身的肌力,因此准媽媽每運動15~20分鐘就要停下來稍作休息。
5、運動前中後三個階段都要儘量補充水分
補充水分除了能避免脫水之外,也可以控制體溫上升的速度,一旦准媽媽體溫快速上升,胎兒心跳也會跟著加速。准媽媽體溫每上升半度,胎兒的心跳約會增加10~20下,會相對增加胎兒狀況的不穩定性,因此,准媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。
6、避免跳躍和震盪性的運動
震盪或跳躍性的運動都容易使准媽媽重心不穩,若是滑倒或碰撞到物體,都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水,甚至發生早產。
7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動
在過分炎熱的天氣下做運動,可能使准媽媽中暑,蕭勝文指出,最適宜運動的溫度約26℃~27℃。
8、懷孕4個月後,禁止做俯臥運動
4個月後腹部隆起明顯,為避免壓迫到胎兒,應禁止做俯臥運動。
9、孕期運動不要喝可樂和果汁
孕婦在運動期間不宜太疲憊,孕婦千萬不能過度疲勞,也不要運動到身體過熱,也就是說孕婦不宜做出汗的運動。對於孕婦來說,運動的限度是以不累、輕鬆舒適為宜。此外,孕婦運動期間要多喝水,但不要只喝白開水,最好補充一些果汁等。可樂以及運動飲料都不適合孕婦。
孕期運動注意事項
(1)在進行妊娠期運動的時候,注意衣服要寬鬆,穿合腳的平底鞋。
(2)注意保暖,以免著涼。
(3)即使在妊娠的第4~7個月,也並非所有的孕婦都適合做運動。如果患有心臟病、泌尿系統的疾病或是曾經有過流產史,是不適宜在妊娠期做運動的。患有妊娠期高血壓疾病者,由於血壓不穩定,也不適於運動。
(4)如果大夫診斷你懷了雙胞胎,雖然很高興,但是在高興之餘,還要格外小心,不要隨意運動,假如醫生告訴你是前置胎盤,陰☆禁☆道出現了不規則出血、提前出現宮縮等現象,是絕不能有運動的念頭的,此時此刻必須靜養,要不得半點含糊。
(5)妊娠期運動應注意選擇好運動的地點和時間。如條件許可,盡可能到花草茂盛、綠樹成蔭的地方,這些地方空氣清新,氧氣濃度高,塵土和雜訊都較少,對母體和胎兒的身心健康大有裨益。
(6)忌參加運動時間。城市裡下午4點到7點之間空氣污染相當嚴重,孕婦運動時應儘量避開這段時間鍛煉和外出,以利於母親和胎兒的身體健康。其他時間可根據天氣情況和自己的習慣選擇。
小貼士:准媽媽孕前3個月最好不要做運動,因為胎兒還未穩定。孕後7個月也不適宜運動,那時寶寶已經很大了,運動有引發早產的危險。