1.屈肘擴胸：兩腿分立肩寬,兩手啞鈴自然下垂,兩臂平肩屈肘,同時向後擴胸.反復12～16次.
2.斜方出擊：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴屈肘置於胸兩側,上體稍向左移,右手向左前斜方出擊,左右交替,各反復6～8次.
3.側方出擊：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴屈進置於胸兩側,左手持啞鈴向右側方出擊,左右交替,各反復6～8次.
4.上方出擊,兩腿分開與肩寬,兩手持啞鈴屈時置於胸兩側,右手持啞鈴向上方出擊,左右交替,各反復6～8次.
5.伸臂外展：兩腿分立與肩寬,雙手持啞鈴下垂,右上肢伸直由前向上舉,左右交替重複6～8次.
6.聳肩後旋：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴下垂,兩臂伸直向下,兩肩用力向上聳起,兩肩向後旋並放下,反復進行12～16次.
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7.兩肩後張擴胸後伸：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴下垂,兩肩伸直外旋,兩肩後張,同時擴胸,反復12～16次.
8.直臂前後擺動：兩腿前後分立,兩手持啞鈴下垂,左右上肢伸直同時前後交替擺動,重複6～8次,兩腿互換站定位置,同時擺動6～8次.
9.頭側屈轉：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴下垂,頭頸部向左屈曲,達最大範圍,再向右側旋轉到最大範圍,左右交替,反復6～8次.
10.頭前屈後仰：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴下垂,頭頸部前屈,盡可能達最大範圍;頭頸部向後仰達最大範圍,重複6～8次.
11.頭部旋轉：兩腿分立與肩寬,兩手持啞鈴下垂.頭頸部沿順時針方向旋轉一周,再向逆時針方向旋轉一周,重複6～8次.
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以上動作要輕柔,旋轉動作因人而異每天可作1～2次.
