雙腳併攏站立， 伸展所有腳趾， 膝蓋繃直， 向後用力， 脊柱向上伸展， 放下肩膀， 頸部挺直， 目視前方， 向上儘量雙臂、雙手互扣， 拉開身體。 保持1～2分鐘。 練瑜伽， 小心瑜伽病”。
益處
找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點， 使身體受力均勻， 改善姿態增強活力， 更可調整脊柱的不適， 使臀部上提， 胸部開闊， 雙肩放鬆， 是很好的改善疲勞的姿勢， 孕期保持練習， 產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。
2 肩倒立 動作要求
仰臥， 彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿， 雙手支撐軀幹推動向上， 下巴收向鎖骨， 後腦勺雙肩和上臂著地，
Advertisiment
益處
此姿勢作用於脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺， 重力的變化使內臟活動自如， 改善失眠、便秘、神經衰弱、情緒不穩定的情況， 緩解下肢的疲勞感， 放鬆腰部， 更可改善子宮異位元的情況， 使身體恢復活力。
3 束角式 動作要求
坐姿， 雙腿彎曲， 雙腳腳心相對， 靠近大腿根， 膝蓋下沉， 挺直脊柱， 雙眼注視前方或內視鼻尖， 保持穩定呼吸。 呼氣身體向前彎曲， 儘量放低身體靠近地面， 保持30～60秒吸氣， 還原身體， 放鬆雙腿。 重複2～3遍。
益處
供給骨盆、腹部、背部足夠的新鮮血液， 使腎臟、膀胱保持健康， 促進卵巢功能正常懷孕時每天做幾次， 可以減少分娩時的痛苦，
Advertisiment
4 貓伸展式 動作要求
四肢撐地， 雙膝分開與骨盆同寬， 腳背放鬆。 手臂垂直支撐， 頭部和肩部放鬆。 吸氣， 呼氣， 背部和腰部放鬆下沉， 胸部擴張， 感覺脊椎一節一節放鬆。 吸氣還原， 呼氣， 背部緩慢向上拱起， 頭部放鬆向下， 適當增加腹部壓力。 最後還原動作， 注意呼吸和身體律動的配合。
益處
可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性；緩解輕微背疼；還可以幫助子宮恢復正常位置， 所以在產後練也是有益的。
5 戰士式 動作要求
跨☆禁☆坐在椅子上， 右腿彎曲， 膝蓋對齊腳尖， 左腿往後延展， 腳掌內扣， 兩腳平均用力踩在墊子上。 吸氣， 雙手向兩旁舉起， 與肩膀同高， 頭轉向右側， 眼睛平視， 保持均勻的呼吸。 右側練習保持30秒後換向左側練習。
Advertisiment
益處
使孕婦增強平衡感， 注意力更集中， 消除小腿痙攣， 強壯雙腿。 強化心肺功能， 提升體力， 有助於生產及產後恢復。 增加下盤力量， 緩解孕晚期的水腫現象。
6 青蛙式 動作要求
取半蹲式， 將膝蓋與腳跟對齊， 腳趾與膝蓋、大腿方向一致， 兩側手肘放於膝蓋內側幫助往外推， 大腿與地面平行。 停留做3~5個深呼吸。
益處
伸展大腿內側， 打開骨盆， 煆煉盆底肌， 有助順產。 強化心肺功能， 提升體力， 有助於生產及產後恢復。
7 前屈靜思式 動作要求
站立時吸氣， 然後呼氣時用髖關節帶動上半身向前彎曲， 手支撐在椅子的靠背上（如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度， 手肘支撐在椅子坐墊上）， 保持身體的平直， 感覺背部的伸展，
Advertisiment
益處
這是一個平靜的姿勢,可以舒展腿部韌帶、脊柱和髖部肌肉,它還有助於改善消化系統和泌尿系統。
8 孕婦不適合做的瑜伽體式 1、後彎類動作。 這類動作會讓原本壓力就很大的下背， 更顯脆弱。 因此千萬不要做。 即使要做， 只能做簡單的擴胸動作。
2、腹部著地的動作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動作皆不好。 因為孕婦腹肌的壓力原本就很大， 腹部運動會造成更大的負擔。 甚至會造成腹直肌的裂開， 讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉類動作也要避免。 要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。
Advertisiment
5、倒立千萬不可。 因為懷孕時， 女性的腹部隆起已讓胸腔縮小， 倒立會更壓迫胸腔。 在第3孕期還做倒立的話， 有可能會造成胎位不正， 不可不慎喔。
6、躺姿的動作在第2孕期之後不宜， 因為會壓迫到大血管。
7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸， 不要特別收縮腹部。
8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。 避免外八站法。 造成腰椎更大的負擔。
9、懷孕時， 荷爾蒙改變， 其中， 會分泌更多的“鬆弛素”， 使她比平時更柔軟。 所以做動作時千萬不要過度拉筋， 否則易傷。
