弓步拉繩：兩腿一前一後呈弓步站立， 兩手分別握住一根拉繩的兩個手柄， 後腳踩住拉繩中部。 兩臂由下至前方拉動拉繩， 拉至雙臂與地面平行， 然後向後收回。 動作要緩慢， 這樣你能感覺到胸部在展開。
交叉上舉：自然站立， 兩腳與胯同寬， 兩隻腳分別踩住兩根拉繩的一端， 雙手握住身體對側方向的拉繩另一端， 讓拉繩交叉在身體前方， 手放在身體兩側。 雙膝彎曲， 身體下蹲， 雙臂向兩側外展伸出。 雙腿伸直站起， 雙臂向上向外伸起。 收回到起始位置， 完成一次動作。
展臂後拉：雙腳分開， 與胯同寬站立，
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高舉啞鈴：雙腳分開， 與胯同寬站立， 雙膝微屈。 雙手分別握住一個啞鈴， 舉在稍高於兩肩的位置， 然後將啞鈴舉過頭頂， 直至兩臂伸直。 保持上舉姿勢3秒鐘。
啞鈴曲臂上提：仰臥在墊子或健身球上， 雙膝屈成90度。 手握兩隻啞鈴， 兩臂伸直後舉， 將啞鈴順胸部向後舉過頭頂， 直到肘與頭部呈水準狀態。 然後將啞鈴舉起， 從胸前放回起始位置。
俯臥撐：面朝下俯臥在地板上， 兩手支地， 稍寬於兩肩。 胸腹收緊， 身體平直， 雙臂用力伸直，
