簡單安全的孕期保健操

很多准媽媽想要做運動， 可是， 在室外運動， 一方面不方便， 也比在家裡運動危險度高， 另一方面， 到了孕晚期， 出行等等都比較難， 也不喜歡被人看見自己大腹便便的樣子。

下面小編就為大家介紹一些不需要太大空間、完全可以在家裡做的簡單又安全的孕期保健操。

一、側躺抬腿

(1)抬腿

預備動作身體側躺， 下方的腳彎曲， 上方腳伸直， 頭靠在下方手臂上， 位於上方的手臂則扶地以保持平衡， 縮小腹， 身體不要往前或後倒。

動作1抬腿， 腳趾往前伸， 抬起的角度不要太高， 否則無法穩定腰部。

動作2維持縮小腹，

(2)側踢

預備動作同上。

動作1上方的腳往前伸， 然後再向後側踢。

動作2維持縮小腹， 慢慢將腳放下， 回到預備動作。

(3)空中畫圈

預備動作同上。

動作1將腳抬起， 在空中畫圓圈。

動作2維持縮小腹， 慢慢將腳放下， 回到預備動作。

效果訓練臀部、腿部肌肉、提升骨盆穩定度。

二、骨盆與腹部運動

(1)骨盆運動

預備動作坐在皮球上， 雙腳與肩膀同寬， ， 並踩著地面， 雙手置於身體兩側。

動作1保持腰部不動， 頭、頸、背保持一直線， 往前往後運動骨盆。

動作2保持腰部不動， 骨盆由左至右做360度旋轉。

效果控制骨盆和腰的位置， 適度活動骨盆， 可舒緩腰部與骨盆因為站立過久引起的肌肉韌帶緊繃， 避免關節酸痛。

(2)C字形運動

預備動作坐在皮球上，

動作縮小腹， 把肚臍往內吸， 讓脊椎延伸， 使背部呈現C字形的圓弧狀。

效果鍛煉腹肌。

(3)下蹲運動

預備動作雙腳打開比肩膀稍寬， 抬頭挺胸， 肩膀後縮、放鬆， 雙手自然放下。

動作雙手往前直伸， 在上半身保持直立的情形下往下蹲， 腹背部會有被拉緊的感覺。 蹲之前必須收縮小腹， 提臀、提肛， 以穩定重心， 膝蓋彎曲的角度不要超過腳尖， 以免加重膝蓋負擔。 雙手也能放在腰上。

效果訓練核心肌群+骨盆+大腿+臀部， 防治腰酸背痛， 還能加強腿、臀的力量， 有助產之效。

三、收縮骨盆底肌群

預備動作四肢著地， 上半身的肩、肘、腕位元放在同一直線， 下半身的髖關節在膝蓋骨的正上方。

動作1吸氣時放鬆， 吐氣時收縮腹部， 並且提肛夾臀。

動作2收縮腹部， 維持手、腳四點著地， 身體平行前移與後移， 能感覺到腹部收縮得更緊實。

效果幫助穩定核心及骨盆底肌群。