簡單有效的產後恢復體操

產後恢復體操， 如果孕婦情況好的話， 產後第一天就可以做適當的伸展運動了， 強度以孕婦本身最舒適的狀態為准。 其後可以慢慢增加強度， 進行塑形。

產後恢復體操， 以孕婦本身最舒適的狀態為准：

第一周從產後的第一天開始， 可以練習三項運動。

第一項是盆底肌運動。 這是一個練習緩慢的蹲下和站起的運動。

我們可以根據自己體力的情況， 每天儘量多做幾次。 這項運動可以增強盆底肌， 如果分娩中你有縫合的傷口， 它還可以幫助你癒合傷口。

第二項， 腳踩踏板運動。 它能改良血液迴圈， 防止腿部腫脹。

踝部用力將兩腿向上彎， 再向下彎， 反復練習。

第三項是做增強腹部肌肉的練習。 當呼氣時緊縮腹部的肌肉， 維持數秒鐘後再放鬆。

從產後第5天起， 如果感覺良好， 你還可以做壓緊腹部的練習。 仰臥在床上， 用兩個枕頭撐住頭和兩肩， 兩腿彎曲並少許分開， 兩臂交叉放在腹部上面。 然後在抬起頭部和兩肩時， 呼氣並用兩手掌輕壓腹部的兩側， 把腹部的兩側緊壓在一起。 這種姿勢保持數秒鐘， 然後吸氣， 放鬆。 重複做3次。

產後第2周， 可逐漸再增加一些運動。 每項運動都要重複多次， 但都要以你感到舒適為限度。

向後彎曲運動。 坐直， 兩腿彎曲並稍微分開， 兩臂在胸前合攏。 然後呼氣， 與此同時你的骨盆稍向前傾斜， 並將身體慢慢向後彎，

直到你感覺腹部肌肉被拉緊為止。 在你感到舒適的情況下， 儘量將這種姿勢保持的長一些。 在保持階段， 可以採取正常呼吸方式。 然後放鬆， 吸氣坐直， 準備在進行下一次練習。

向前彎曲運動。 仰臥在平面上， 兩腿彎曲， 兩腳少許分開， 兩手靠放在大腿上。 呼氣， 抬起頭及兩肩， 身體向前伸， 使兩手盡可能的碰到雙膝， 如果你的雙手一開始不能碰到兩膝， 也不要緊， 繼續做下去。 做完吸氣並放鬆。

側向轉體運動。 仰臥在床上， 兩臂平放在身體兩側， 兩手掌分別靠攏在兩大腿的外側。 頭部微微抬起， 身體向左側偏轉， 左手滑動到達小腿。 再仰臥， 然後向右側重複上述動作， 左、右兩側各連續2-3次。

如果你做了剖腹產手術， 可以從產後的第二周開始活動。

幾組簡單有效的產後恢復體操：

1.頸部運動：分腿站立， 頭前曲、後仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞， 迴圈做4次。

2.繞臂：分腿站立， 兩臂上舉， 向前繞環4圈， 向後繞環4圈， 做2次。

3.擴胸：分腿站立， 兩臂胸前平曲後振、展臂後振， 做4次。

4.體轉運動：左右各4次， 做2組。

5.體前曲：8次。

6.體回環：以腰部為軸， 左右各環繞一周， 做2次。

7.踢腿：前後各10次， 做2組。

8.前弓步壓腿：左右各4次， 做2組。

9.側壓腿：左右各4次， 做2組。

10.下蹲起立：12-20次。

11.轉足繞手腕：各12次。

12.仰臥起坐：8-15次， 做3組。

13.俯臥撐：8-12次， 做2組。

14.放鬆活動3分鐘。