一、新媽媽戶外走路健身計畫
要在照顧孩子和工作中擠出半個小時揮汗如雨地做運動， 對媽媽而言真是太困難了。 這裡有個好消息告訴你：你無須在一天內找出大塊的時間做運動， 而只要抽出幾個間隙做一些爆發性的運動， 就能達到減肥和鍛煉心血管的目的。
“分三次， 每次步行十分鐘的鍛煉方式和連續運動30分鐘一樣有效， ”維吉尼亞大學運動生理學教授Glenn Gaesser博士說。 “關鍵在於你得在每一段時間內儘量多地消耗熱量。 ” 為了減輕體重， Gaesser博士建議， 每週鍛煉200分鐘。 只要你持之以恆， 你就能在半年之內減去3.5公斤。
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當然， 新媽媽除了找回往日苗條的身材以外， 還有很多事情要做。 散步能有助於你放鬆身心， 從而緩解產後抑鬱的心情。 如果讓老公抽點時間， 讓她陪著你一起散步， 效果一定會更好。 如果你想清楚的知道自己的速度， 和走過的距離， 可以給自己買一個便宜的計步器。 下面為新媽媽們設計了4種步行鍛煉的方法， 你可以根據自己當時的心情進行選擇。
要注意的是， 如果你的寶貝很小， 他的身體還沒有發育好， 自己的脖子還無法很好的支撐住頭部， 這時候只使用背帶是不安全的， 最好還是用雙手托住寶貝的頭， 讓他更安全。 這時不太適合帶著寶寶進行下面的鍛煉。 一般5、6個月後， 寶貝的肢體發育的比較結實了，
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1、分段式
消耗的熱量：80-100卡/10分鐘
帶寶寶嗎？把寶寶放在手推車裡推著， 或是用背帶背在胸前， 或者你就單獨行動。
鍛煉方法：這種方法的特點是分成兩種速度。 第一分鐘你可以用較為輕快的步速（5分鐘/公里）。 第二分鐘轉換成非常快的步速（4分鐘/公里）。 你就著樣以一分鐘為一時段來回切換步速。
美體關鍵：當你轉向快步走的時候， 你的步子要小， 頻率要快， 不要邁大步。 如果你是獨自行走或是把寶寶背在胸前， 你可以利用擺動雙臂來帶動步伐加速。 不管怎樣， 在步伐減緩的時段裡， 速度也不要放的太慢。
小貼士：如果你不想總是看手錶來計算時間， 你可以通過數電線杆來記時。 這個方法很簡單， 每走過5根電線杆，
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2、疾行式
消耗的熱量：100卡/10分鐘
帶寶寶嗎？可以帶上寶寶， 不過最好用手推車， 因為把寶寶背在胸前會影響你加速。 或者你獨自鍛煉， 這樣你可以擺動雙手， 從而消耗更多的熱量。
鍛煉方法：這一鍛煉應在平地上進行， 你能走多快就走多快（4-5分鐘/公里）， 保持10分鐘。 你的呼吸會加速， 不過這不會影響你說一些簡短的句子。
美體關鍵：頭部抬起， 兩肩放鬆下沉。 行進時腳跟先著地， 再由足弓過渡到腳前掌。 如果你推著手推車， 千萬不要彎腰駝背， 身體挺直， 雙手輕扶車把。 如果你獨自鍛煉， 前後（而不是左右）擺動雙臂， 肘部彎曲夾緊， 擺動時雙手不要過肩。
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小貼士：注意行進時的頻率， 這樣就能保持速度。 兩眼看著前方十步的距離， 如果有東西擋在路上， 你可以及早發現。
3、冥思式
消耗的熱量：40卡/10分鐘
帶寶寶嗎？當然要帶上， 你的寶寶會喜歡上這種安靜的散步方式的。 用前背帶或是手推車。
鍛煉方法：這種鍛煉方法的主要目的並不是讓你消耗熱量， 而是幫助你放鬆， 幫你打起精神。 用你覺得舒適的步伐行進。 如果你把寶寶背在胸前， 雙臂可以自然地下垂。 散步的過程中你可以整理思路， 拋開所有的壓力。
美體關鍵：當你把寶寶背在胸前時， 千萬不要弓腰。 你可以用雙手從下面兜住背帶， 以此減輕背部、頸部和肩部的負荷。
小貼士：通過調整呼吸來進入冥思狀態。 你可以一邊欣賞四周的風景，
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二、新媽媽健身房步行鍛煉計畫
有些人喜歡用健身房裡的跑步機鍛煉， 也有些人自己買了跑步機準備讓全家人一起鍛煉， 跑步機確實有很多好處。 喜歡去健身房的人就不必說了， 如果自己有了跑步機， 就不會給自己找沒時間去健身房的藉口了。 而且你在鍛煉時， 可以利用跑步機設計不同的健身計畫， 它可以告訴你走了多遠，運動了多長時間，消耗了多少能量等等。 這些都可以幫助你更好的達到自己的健身效果，另外，最關鍵的是你可不可以長期堅持地使用它們。
在使用跑步機步行健身的時候，最好配上水瓶和毛巾，以便及時補充水分和擦汗。
跑步機
你可以用跑步機來步行鍛煉，你在上面消耗的能量和你在室外做同樣的運動時差不多，速度可以從很慢一直到你必須暴走才能趕上趟。好的跑步機設計中考慮到了步行或跑步對關節的衝擊，所以你腳踏的平臺會較有彈性，對你起到保護作用，這比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多，基本上所有的跑步機都可以向上傾斜，模仿上坡時的運動，有些甚至可以向下傾斜，模仿下坡時的運動。
如果你剛開始使用跑步機，可能會有些不習慣，因為與正常步行和跑步不同的是，你並沒有挪動位置，而是你腳下的地面在不停的向後走，而且剛從跑步機上健身下來，有人也會感覺怪異，甚至頭暈，這是因為你身體沒有完全適應過來，經常使用後你會更容易適應。
使用跑步機的注意事項：
1、在跑臺上姿勢也是同樣重要，另外不要使勁抓住把杆，它們是為了幫助你保持平衡用的，而不是省力用的，除了剛開始和結束的時候，在跑臺上健身時最好不要用力抓握把杆，如果你需要用它來保持平衡的話，也要輕輕的把手或手指放在把杆上面，如果你只有握把杆才跟得上，那麼你的速度太快了，握把杆太緊往往會造成你弓背，塌肩，這樣肯定會阻礙你展示自己漂亮的身材。
2、剛開始的時候要慢速，再逐漸增加速度，以免你從跑步機後面飛出去。
3、眼睛向前看，你的眼睛和頭部是你步行時方向的指導，腳的方向會隨頭的方向，所以你不要往斜前方看，更不要回頭，如果你的朋友站在跑台旁和你聊天，請他站在前面來，儘量在你正前方，別人叫你時也不要回頭，否則會很危險，一定要小心。
幸孕草溫馨提示：
1、選擇好步行健身裝備
你的衣物最好鬆軟，有彈性。另外在步行健身中體溫會升高，身體也會出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當的時候增減。
更重要的是一雙步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每一步關節所承受的衝擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因為步行時腳後蹬時更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部也需要穩定和牢固，因為步行時腳跟是肩負全身重量的主力，如果經常步行健身鞋的彈性會喪失的很快，雖然還沒有壞，但是保護作用也不太好了，我建議一年最好換一雙步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子，踝關節就是腳掌上方的哪個關節，在不平的地面上行走時，最好對它多加保護。
2、注意步行的正確姿勢
步行也不像想像的那麼簡單，不信你到街上看看，你會發現有很多人駝著背，低著頭的趕路，這種走路姿勢是腰背疼痛、頸椎病的親密戰友，保持正確的身體姿勢是非常重要，步行時應該抬頭，上身站直（也就是脊柱呈自然狀態），肩膀向後向外伸展，收腹，放鬆髖部（髖部在腰下面一點），步行時讓兩手在體側放鬆擺動，腳跟著地時要實，在到腳掌，腳趾。
給新手的建議
雖然步行簡便易行，但是剛開始步行健身的人也可以從以下幾點建議中受益：
（1）逐漸延長你步行的時間，你可以從每週三次20分鐘步行開始，一周後逐漸每週增加2-3分鐘，直到你可以步行30---45分鐘。
（2）步行速度在你可能的情況下儘量快一點，參考我們前面的健身強度指標，用呼吸指數，自我感受或心率來做指導，逐步提高速度對你的身體是一個挑戰，健身效果也更好，你也可以更快速的走幾分鐘，在回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均強度得到更好的鍛煉。
（3）加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，臺階等等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多，對心血管的刺激也越大，另外上破對你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。
（4）抓緊各種機會進行步行，比如不要乘電梯而走樓梯不坐車而步行下班，所有這些步行都會對健康有益。
4、准媽媽該如何進行步行鍛煉？
步行是最適宜孕婦參加，而且易於實行的有氧運動之一。首先你應取得醫生的許可，然後可以根據你的身體情況和周圍環境，選好一個路線，就可以開始了。
說到開始，並不是要你在第一天就走上很長時間。有效而可行的做法是依個人情況循序漸進。通常的方法是從每天20分鐘的健身開始，前10分鐘用較慢速度熱身，接下去做5分鐘快走，最後5分鐘再用慢速來放鬆。等幾天後你的身體適應了這一個訓練計畫，再加5分鐘時間的快走，直到最終你可以比較輕鬆地快步走20到30分鐘。
熱身過程的目的是使心率逐漸加快，你的呼吸也一定會隨之加深而且頻率增加。快走的過程中，要保持心率在一定水準，保證呼吸節奏，以達到有氧運動的效果。放鬆階段與熱身正好相反，目的是使心率和呼吸回到正常水準。要注意每次鍛煉前10分鐘熱身和最後5分鐘的放鬆兩個階段是必不可少的。
5、准媽媽步行健身小貼士
（1）選擇清晨或傍晚交通不繁忙的時間。路線當然是家附近的綠地小徑，遠離主要機動車路線比較好。一來誰也不喜歡汽油味兒 ，尤其當你還在被晨吐困擾，二來尾氣中的污染對準媽媽和寶寶都不好。
（2）準備一雙平底、輕便、防滑、而且合腳的鞋。因為身體的變化，准媽媽平衡能力有所下降，加上孕婦的腳往往比孕前大，用必要的話應重新選購一雙鞋。好的運動鞋應當是首選。
（3）健身時穿衣最好分層穿，方便穿脫。孕婦的基礎體溫比常人高，代謝水準也高，運動又必然會產生熱量。對孕婦來說，體溫過高對胎兒有害。所以及時減衣十分重要。
（4）及時補充水：帶瓶水在手上，既解渴又降體溫。注意補充運動所消耗的能量，孕期鍛煉不是為了減肥，你和寶寶都需要足夠的能量和營養。
（5）走路時，自己的姿勢要注意身體保持正直，雙肩放鬆。每次散步或走路時間要算好，不宜過長。一旦感覺疲勞，馬上要停下來，找身邊最近的凳子坐下休息5-10分鐘。
（6）鍛煉中一旦出現下列情況，應立即停止運動並馬上就醫：陰☆禁☆道出血；下腹部劇烈疼痛；羊膜破裂羊水溢出；呼吸困難；以及其它顯示孕婦或胎兒安全出現危險的症狀。
它可以告訴你走了多遠，運動了多長時間，消耗了多少能量等等。 這些都可以幫助你更好的達到自己的健身效果，另外，最關鍵的是你可不可以長期堅持地使用它們。在使用跑步機步行健身的時候，最好配上水瓶和毛巾，以便及時補充水分和擦汗。
跑步機
你可以用跑步機來步行鍛煉，你在上面消耗的能量和你在室外做同樣的運動時差不多，速度可以從很慢一直到你必須暴走才能趕上趟。好的跑步機設計中考慮到了步行或跑步對關節的衝擊，所以你腳踏的平臺會較有彈性，對你起到保護作用，這比在室外的水泥地面上步行或跑步安全的多，基本上所有的跑步機都可以向上傾斜，模仿上坡時的運動，有些甚至可以向下傾斜，模仿下坡時的運動。
如果你剛開始使用跑步機，可能會有些不習慣，因為與正常步行和跑步不同的是，你並沒有挪動位置，而是你腳下的地面在不停的向後走，而且剛從跑步機上健身下來，有人也會感覺怪異，甚至頭暈，這是因為你身體沒有完全適應過來，經常使用後你會更容易適應。
使用跑步機的注意事項：
1、在跑臺上姿勢也是同樣重要，另外不要使勁抓住把杆，它們是為了幫助你保持平衡用的，而不是省力用的，除了剛開始和結束的時候，在跑臺上健身時最好不要用力抓握把杆，如果你需要用它來保持平衡的話，也要輕輕的把手或手指放在把杆上面，如果你只有握把杆才跟得上，那麼你的速度太快了，握把杆太緊往往會造成你弓背，塌肩，這樣肯定會阻礙你展示自己漂亮的身材。
2、剛開始的時候要慢速，再逐漸增加速度，以免你從跑步機後面飛出去。
3、眼睛向前看，你的眼睛和頭部是你步行時方向的指導，腳的方向會隨頭的方向，所以你不要往斜前方看，更不要回頭，如果你的朋友站在跑台旁和你聊天，請他站在前面來，儘量在你正前方，別人叫你時也不要回頭，否則會很危險，一定要小心。
幸孕草溫馨提示：
1、選擇好步行健身裝備
你的衣物最好鬆軟，有彈性。另外在步行健身中體溫會升高，身體也會出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當的時候增減。
更重要的是一雙步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每一步關節所承受的衝擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因為步行時腳後蹬時更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部也需要穩定和牢固，因為步行時腳跟是肩負全身重量的主力，如果經常步行健身鞋的彈性會喪失的很快，雖然還沒有壞，但是保護作用也不太好了，我建議一年最好換一雙步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護腳踝的鞋子，踝關節就是腳掌上方的哪個關節，在不平的地面上行走時，最好對它多加保護。
2、注意步行的正確姿勢
步行也不像想像的那麼簡單，不信你到街上看看，你會發現有很多人駝著背，低著頭的趕路，這種走路姿勢是腰背疼痛、頸椎病的親密戰友，保持正確的身體姿勢是非常重要，步行時應該抬頭，上身站直（也就是脊柱呈自然狀態），肩膀向後向外伸展，收腹，放鬆髖部（髖部在腰下面一點），步行時讓兩手在體側放鬆擺動，腳跟著地時要實，在到腳掌，腳趾。
給新手的建議
雖然步行簡便易行，但是剛開始步行健身的人也可以從以下幾點建議中受益：
（1）逐漸延長你步行的時間，你可以從每週三次20分鐘步行開始，一周後逐漸每週增加2-3分鐘，直到你可以步行30---45分鐘。
（2）步行速度在你可能的情況下儘量快一點，參考我們前面的健身強度指標，用呼吸指數，自我感受或心率來做指導，逐步提高速度對你的身體是一個挑戰，健身效果也更好，你也可以更快速的走幾分鐘，在回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均強度得到更好的鍛煉。
（3）加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡，臺階等等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多，對心血管的刺激也越大，另外上破對你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。
（4）抓緊各種機會進行步行，比如不要乘電梯而走樓梯不坐車而步行下班，所有這些步行都會對健康有益。
4、准媽媽該如何進行步行鍛煉？
步行是最適宜孕婦參加，而且易於實行的有氧運動之一。首先你應取得醫生的許可，然後可以根據你的身體情況和周圍環境，選好一個路線，就可以開始了。
說到開始，並不是要你在第一天就走上很長時間。有效而可行的做法是依個人情況循序漸進。通常的方法是從每天20分鐘的健身開始，前10分鐘用較慢速度熱身，接下去做5分鐘快走，最後5分鐘再用慢速來放鬆。等幾天後你的身體適應了這一個訓練計畫，再加5分鐘時間的快走，直到最終你可以比較輕鬆地快步走20到30分鐘。
熱身過程的目的是使心率逐漸加快，你的呼吸也一定會隨之加深而且頻率增加。快走的過程中，要保持心率在一定水準，保證呼吸節奏，以達到有氧運動的效果。放鬆階段與熱身正好相反，目的是使心率和呼吸回到正常水準。要注意每次鍛煉前10分鐘熱身和最後5分鐘的放鬆兩個階段是必不可少的。
5、准媽媽步行健身小貼士
（1）選擇清晨或傍晚交通不繁忙的時間。路線當然是家附近的綠地小徑，遠離主要機動車路線比較好。一來誰也不喜歡汽油味兒 ，尤其當你還在被晨吐困擾，二來尾氣中的污染對準媽媽和寶寶都不好。
（2）準備一雙平底、輕便、防滑、而且合腳的鞋。因為身體的變化，准媽媽平衡能力有所下降，加上孕婦的腳往往比孕前大，用必要的話應重新選購一雙鞋。好的運動鞋應當是首選。
（3）健身時穿衣最好分層穿，方便穿脫。孕婦的基礎體溫比常人高，代謝水準也高，運動又必然會產生熱量。對孕婦來說，體溫過高對胎兒有害。所以及時減衣十分重要。
（4）及時補充水：帶瓶水在手上，既解渴又降體溫。注意補充運動所消耗的能量，孕期鍛煉不是為了減肥，你和寶寶都需要足夠的能量和營養。
（5）走路時，自己的姿勢要注意身體保持正直，雙肩放鬆。每次散步或走路時間要算好，不宜過長。一旦感覺疲勞，馬上要停下來，找身邊最近的凳子坐下休息5-10分鐘。
（6）鍛煉中一旦出現下列情況，應立即停止運動並馬上就醫：陰☆禁☆道出血；下腹部劇烈疼痛；羊膜破裂羊水溢出；呼吸困難；以及其它顯示孕婦或胎兒安全出現危險的症狀。
